10 exerciții de întindere pentru jucătorii de fotbal

Fotbalul este un sport exigent care necesită forță, agilitate, rezistență și flexibilitate. Dacă jucați fotbal, încălzirea și răcirea cu exerciții de întindere adecvate pot avea o varietate de beneficii indiferent de nivelul de calificare.

De ce întinderea este importantă

Stretchingul este un aspect extrem de important al oricărei activități atletice. O încălzire care include întinderea dinamică permite mușchilor să se încălzească și să se pregătească pentru activitatea fizică pe care urmează să o facă. Rutinele statice de întindere se realizează cel mai bine la sfârșitul antrenamentului sau al competiției și permit mușchilor să se deplaseze în întreaga gamă de mișcări atunci când sunt calde și relaxate.

Realizarea mișcărilor corecte de întindere la momentul potrivit poate contribui foarte mult la reducerea riscului de a susține multe dintre cele mai frecvente leziuni de fotbal (inclusiv trage, lacrimi și chiar crampe), ajutând sportivii să mențină o gamă completă de mișcări în jurul articulațiilor pe care le folosesc cel mai mult . Îndepărtarea corectă poate, de asemenea, ajuta la redresarea vitezei după exercițiu.

Învățarea cum să intri corect este destul de drept înainte, dar mulți atleți nu au avut niciodată timp să învețe elementele de bază ale unui program de întindere statică de calitate. Aceste elemente de bază includ efectuarea unei varietăți de întinderi echilibrate, deplasarea lentă în întreaga gamă de mișcare și menținerea întinderii timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde. Este important să vă eliberați încet, de asemenea.

Când să se întindă

Când să vă întindeți a fost subiect de dezbatere de ceva timp, dar recomandarea de bază este de a efectua întinderea statică după exercițiu. Este, de asemenea, recomandat ca sportivii să efectueze o încălzire care include o activitate ușoară, cum ar fi jogging, jacks jumping, coardă de salt și o rutină dinamică de întindere timp de cinci până la 10 minute înainte de a începe o activitate intensă sportivă.

Pentru a întinde sau a nu întinde pentru exercițiu? 1

Hip Flexors și Psoas Stretch

00:45

Urmăriți acum: cel mai bun mod de a vă întinde Flex Hop și Psoas

Flexorusorii de șold sunt un grup de mușchi care aduc picioarele spre portbagaj și ajută la generarea unei lovituri puternice de fotbal. Ele joacă un rol important în fotbal și alte sporturi de teren și trebuie să fie întinse în mod corespunzător.

Cum să faci Stretch Lunge în picioare 2

Standing Quad Stretch

Cvadricepsul (quadriceps) formează un grup de mușchi de-a lungul frontului coapsei. Acești muschi sunt mușchii puternici utilizați în sprint și lovire și sunt adesea predispuși la oboseală și crampe severe. Stâlpul quad în picioare este o întindere simplă pe care o puteți face practic oriunde în picioare.

Îmbunătățiți-vă flexibilitatea cu Quad Stretch Standing 3

Curățarea proaspătului

00:42

Urmăriți acum: Cum să faceți o întindere a cărnii în picioare

Vițelul sau musculatura gastrocnemius rulează de-a lungul spatelui piciorului dvs. inferior și este în uz constant în timp ce alergați în sus și în jos pe terenul de fotbal. Mușchii din viței pot deveni ușor obosiți și pot, de asemenea, trage sau rupe în situații nefericite. Din acest motiv, întinderea vițeilor înainte de orice activitate atletică este extrem de importantă.

3 șezuturi ușor pentru viței dumneavoastră 4

Întins Piriformis Stretch

00:43

Urmăriți-vă acum: Cum se face întinderea piriformisului întins

Există multe modalități diferite de a întinde musculatura piriformis care se află adânc sub mușchii gluteului (fundul). Acest exercițiu este ușor de făcut și este o modalitate rapidă de relaxare și deschidere a șoldurilor și a țintă a mușchiului piriformis. Nu uitați să vă întindeți pe ambele părți.

Piriformis se întinde 5

Șezut și coapse interne ale coapselor

00:38

Vizionați acum: creșteți flexibilitatea cu Stretch Butterfly

Această întindere simplă, uneori numită stretch fluture, este o mare întindere pentru jucătorii de fotbal. Funcționează pentru a întinde mai mulți mușchi în zona coapsei și a zonei inghinale.

Cum să faci corect fluturele

Șold și spate în spate Stretch

00:40

Urmăriți acum: cel mai bun șold și spate în spate Stretch

Această întindere simplă deschide șoldurile pe măsură ce întinde mușchii șoldurilor, inghinalelor și spatelui inferior. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și comutați părțile și repetați.

Cum să faci întinderea Twist Twist 7

Iliotibial (IT) Band Stretch

00:32

Urmăriți acum: Cum să faceți o întindere permanentă a benzii IT

Banda iliotibioasă (IT) este un grup dur de fibre care se deplasează de-a lungul exterioară a coapsei, stabilizând articulațiile. Această zonă poate deveni iritată din cauza unei suprasolicitări sau a unei strâmtorări, deci este extrem de important să o întindeți înainte de o activitate obositoare. Progresul permanent al benzii IT este o modalitate rapidă de a viza trupa IT.

Bandă de bandă litiotibală 8

Șezând în șold

00:30

Uita-te acum: cel mai bun mod de a face un Stretch așezat Hamstring

Hamstrings trebuie să fie puternice, dar nu strans pentru a suporta cerintele de a alerga și lovind și mai multe începe rapid și se oprește în timpul unui meci de fotbal. Această întindere simplă a șuviței poate ajuta la menținerea lungimii în hamstrings.

Șansele de întoarcere pe care le puteți face așezate sau în picioare 9

Achilles Tendon - Heel Stretch

00:47

Urmăriți acum: Cum să vă întindeți tendonul lui Ahile

Tendonul lui Ahile poate fi predispus la răni dacă este strâns, slab sau obosit. Utilizați această întindere pentru ao menține în libertate. Cheia pentru a face acest stretch corect este de a îndoi genunchiul piciorului înainte în timp ce țineți călcâiul pe pământ. Întinderea ar trebui să fie simțită în tendonul lui Ahile, chiar deasupra călcâiului.

Cum să vă întindeți în siguranță tendonul de achilie 10

Simplu umăr Stretch

Această întindere de bază a umărului poate ajuta la deschiderea pieptului și slăbirea umerilor strânși înainte de a juca fotbal.