10 sfaturi pentru a ajuta sportivii dormi mai bine

Sportivii au nevoie de un somn de calitate pentru a-și face cele mai bune rezultate.

Majoritatea sportivilor recunosc că odihna și recuperarea sunt esențiale pentru succes. Programele de instruire și orarele vor avea în mod automat zile de odihnă în ele și sportivii știu adesea când trebuie să ia câteva zile ușoare pentru a se recupera. Cu toate acestea, mulți dintre aceiași sportivi, și chiar și antrenorii lor, nu reușesc să recunoască faptul că somnul de calitate este la fel de mare parte a procesului de recuperare ca și luarea unor zile de antrenament ușoare.

De fapt, numeroase studii au arătat că chiar și o mică cantitate de deprivare a somnului poate scădea dramatic performanța atletică. Motivele pentru acest lucru nu sunt în întregime clare; totuși, cercetările indică rolul principal al metabolismului glucozei și al producției de cortizol (un hormon de stres).

Rezultatele studiilor privind privarea de somn au constatat că atleții lipsiți de somn nu metabolizează foarte eficient glucoza și au niveluri mai ridicate de cortizol, care au fost legate de afectarea memoriei, rezistența la insulină legată de vârstă și recuperarea redusă. O altă problemă potențială a somnului sărac este scăderea nivelului de hormon leptină, care joacă un rol în reglarea foametei, precum și depozitarea grăsimii corporale.

Profitați la maximum de ritualul de somn pe timpul nopții, urmând aceste recomandări expert și experimentate, pentru a maximiza calitatea somnului.

1

Practicați exerciții de vizualizare sau de relaxare

Luând câteva minute pentru a face un exercițiu de relaxare sau respirație sau a face o vizualizare vă pot ajuta să adormiți mai repede. Folosind un exercițiu de respirație scurt înainte de culcare vă poate ajuta să vă calmați ritmul cardiac, tensiunea arterială, nivelurile de stres și multe altele. De asemenea, vă poate ajuta să adormiți mai repede. Iată o metodă simplă de folosit când intri în pat.

 (1) Inspirați prin nas pentru un număr de șase  

(2) Țineți inhalarea pentru un număr de trei

(3) Expirați prin nas pentru un număr de șase

(4) Țineți expirația timp de trei zile

(5) Repetați această serie de patru ori

2

Deconectați dispozitivele

Este o idee bună să închideți toate electronice cu aproximativ o oră (sau mai mult) înainte de culcare. Scapa de stimulare - inclusiv televiziunea, muzica tare, reclame, ecrane de calculator și alte distragere - vă ajută să vă relaxați. În plus, aceste electronice emit lumină artificială care truc corpul tău să gândească lumina zilei și să oprească producerea melatoninei de hormon de somn. Dă-i corpului cel puțin o oră pentru a fi pregătit pentru somn fără toate ecranele albastre luminoase și distragerile electronice.

3

Pastreaza-l in intuneric

Utilizarea jaluzelelor, a nuanțelor și a ferestrelor care protejează lumina ajută la stabilirea unui mediu potrivit pentru somn. Lumina ambientală poate fi o distragere a atenției, iar un ceas strălucitor sau intermitent sau altă lumină din domeniul electronicii poate interfera, de asemenea, cu un somn liniștit.

4

Stai calm

Coborârea termostatului în dormitor la 65 până la 68 de grade vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine. Este posibil să trebuiască să experimentați temperatura sau cantitatea de acoperitoare pe care o utilizați, dar păstrați-o pe partea răcoroasă este mai bună pentru a dormi decât a fi prea fierbinte

5

Limitați după-amiaza cafeina

Reducerea cofeinei poate îmbunătăți nu numai calitatea somnului, dar vă poate ajuta să adormiți mai repede. Pentru majoritatea oamenilor, băuturile bogate în cafeină în după-amiaza târziu sau seara vor afecta somnul. Consumul de cafeină ridică nivelurile de hormoni numiți catecolamine. Acești hormoni acționează ca stimulanți ai sistemului nervos central care sporesc rezistența, ritmul cardiac și constricția vaselor sanguine. Acesta este motivul pentru care sportivii consumă deseori cofeina înainte de competiție sau de formare. Da, sunt cei care se culcă adorm după o ceașcă de cafea, dar toată lumea este diferită, deci este bine să învățați modul în care corpul tău reacționează la cafeină, încercând-o.

6

Ia zilnic soare și aer proaspăt

Nu este întotdeauna ușor să obțineți lumina soarelui, dar petrecerea timpului în aer liber poate contribui la îmbunătățirea somnului. Aflat în aer liber în lumina zilei, chiar dacă este acoperit de nori sau înnorat, este o modalitate utilă de a reglementa modelele de somn zilnice. Sportivii ar trebui să aibă scopul de a ieși afară în lumina naturală a soarelui timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Dacă este posibil, treziți-vă cu soarele sau folosiți lumini puternice dimineața. Experții în somn recomandă ca, dacă aveți probleme cu adormirea, ar trebui să primiți o oră de expunere la lumina soarelui de dimineață și să lăsați luminile înainte de culcare.

7

Mențineți o programare normală de somn

Mergând la culcare și trezirea în același timp în fiecare zi este ideală pentru sportivi. Un program regulat vă face rutina de antrenament mai consistentă și mai regulată. Dacă dormi și trezești în același timp, corpul tău se poate adapta la un plan regulat de pregătire și nutriție. În plus, cercetările arată că un obicei obișnuit de somn care include o pauză de 10 p.m. timpul de somn și ora 6 a.m. trezirea pare a fi programul optim pentru recuperarea fizică și psihică, precum și starea de veghe în timpul zilei.

8

Timpul antrenamentelor

A face antrenamentele dimineata te poate ajuta sa dormi mai bine noaptea. Și chiar și în zilele de odihnă, ieșirea în aer liber pentru o plimbare ușoară sau pentru a face niște stretching sau yoga sau folosirea unui rol de spumă vă poate ajuta să adormiți mai repede pe timp de noapte. Deși nu există neapărat cel mai bun timp pentru a-și exercita, unii oameni spun că exercitarea înainte de pat le face prea energizați și alertați, așa că experții recomandă să se permită aproximativ 6 ore de timp între sesiunea de exerciții și timpul tău de pat.

9

Tăiați pe alcool

Alcoolul este asociat cu o scădere a ciclului de somn REM (mișcarea rapidă a ochilor), precum și cu un debut întârziat al somnului. Mulți oameni recunosc că alcoolul cauzează adesea somn de adâncime, trezirea frecventă, aruncarea și întoarcerea. Oamenii care au mai mult de un pahar sau doi de alcool înainte de pat spun că nu simt că au avut o odihnă de noapte profundă și de calitate. Dacă nu aveți destulă somn REM, vă puteți găsi iritabil și epuizat a doua zi.

10

Păstrați-l liniștit

Nimic nu poate întrerupe somnul sau reduce calitatea somnului mai mult decât un mediu zgomotos. Dacă încercați să dormiți într-o locație zgomotoasă - lângă trafic, aeroporturi, trenuri sau pur și simplu aveți vecini zgomotoși - investiți-vă în niște dopuri pentru a crea tăcerea ta. Dacă nu vă plac dopurile pentru urechi, o mașină de zgomot alb sau un ventilator cu zgomot constant pot face acest lucru.