10 sfaturi pentru recuperarea rapidă după exercițiu

Odihna și recuperarea sunt o parte esențială a oricărei rutine de antrenament. Rutina de recuperare post-exercițiu are un impact mare asupra câștigurilor de fitness și a performanțelor sportive și vă permite să vă instruiți mult mai eficient. Din păcate, majoritatea oamenilor nu au un plan de recuperare după exerciții. Iată câteva sfaturi pentru a obține planurile dvs. post-antrenament pe drumul cel bun.

De ce este importantă recuperarea

Recuperarea după exercițiu este esențială pentru reparația mușchilor și țesuturilor și pentru consolidarea rezistenței. Acest lucru este și mai critic după o sesiune de antrenamente grele.

Un mușchiu are nevoie de 24 până la 48 de ore pentru repararea și reconstruirea, iar lucrul acesta din nou prea repede duce pur și simplu la defectarea țesuturilor în loc de a construi.

Pentru rutinele de antrenament de greutate, aceasta înseamnă că nu trebuie să lucrați niciodată aceleași grupuri musculare de două zile la rând.

Există la fel de multe metode de recuperare ca și sportivii. Următoarele sunt unele dintre cele mai frecvent recomandate de către experți.

1

Înlocuiți fluidele pierdute

Pierdeți mult lichid în timpul exercițiilor fizice și, în mod ideal, ar trebui să îl înlocuiți în timpul exercițiilor, dar umplerea după exercițiu este o modalitate ușoară de a vă stimula recuperarea. Apa sprijină fiecare funcție metabolică și transferul de nutrienți în organism și având o cantitate mare de apă va îmbunătăți fiecare funcție corporală. Înlocuirea adecvată a fluidului este și mai importantă pentru atleții de rezistență care pierd cantități mari de apă în timpul orelor de transpirație.

Cât de multă apă aveți nevoie de fiecare zi 2

Consumați alimente sănătoase de recuperare

După epuizarea stocurilor de energie cu exerciții fizice, trebuie să realimentezi dacă te aștepți ca corpul tău să se recupereze, să repare țesuturile, să devină mai tare și să fie pregătit pentru următoarea provocare. Acest lucru este cu atât mai important dacă efectuați exerciții de anduranță zi de zi sau încercați să construiți mușchi.

În mod ideal, ar trebui să încercați să mâncați în termen de 60 de minute de la sfârșitul antrenamentului și asigurați-vă că includeți câteva proteine ​​de înaltă calitate și carbohidrați complexi.

3

Odihneste si relaxeaza-te

Timpul este una dintre cele mai bune căi de a vă recupera (sau vindeca) doar despre orice boală sau rănire și acest lucru funcționează și după un antrenament dur. Corpul tău are o capacitate uimitoare de a avea grijă de el însuși dacă îl lași puțin timp. Odihna si asteptarea dupa un antrenament greu permit ca procesul de reparare si recuperare sa se intample intr-un ritm natural. Nu este singurul lucru pe care îl puteți sau ar trebui să îl faceți pentru a promova recuperarea, dar uneori nu faceți nimic este cel mai ușor de făcut.

De ce sportivii au nevoie de odihnă și recuperare după exercițiul 4

Întinde-o

După un antrenament dur, vă recomandăm să vă întindeți ușor. Aceasta este o modalitate simplă și rapidă de a vă ajuta să vă recuperați mușchii.

5

Efectuați recuperarea activă

Mișcarea ușoară și ușoară îmbunătățește circulația, ceea ce ajută la promovarea transportului de substanțe nutritive și a deșeurilor în întregul corp. În teorie, acest lucru ajută reparația și reumplerea mușchilor mai repede.

6

Ia un masaj

Masajul se simte bine și îmbunătățește circulația, permițându-vă să vă relaxați pe deplin. Puteți încerca, de asemenea, auto-masaj și exerciții cu role de spumă pentru a ușura mușchii tari și pentru a evita grele masaj sport.

7

Luați o baie de gheață

Unii sportivi jură pe băi de gheață, masaj cu gheață sau terapie cu apă de contrast (alternând dușurile calde și reci) pentru a se recupera mai repede, pentru a reduce durerea musculară și pentru a preveni rănirile. Teoria din spatele acestei metode este aceea că prin constricția și dilatarea în mod repetat a vaselor de sânge ajută la îndepărtarea (sau eliminarea) a deșeurilor în țesuturi.

Cercetarea limitata a descoperit cateva beneficii ale terapiei cu apa de contrast pentru reducerea durerii musculare cu debut intarziat (DOMS).

Cum se utilizează terapia de contrast cu apa: În timp ce luați dușul după exerciții, alternați 2 minute de apă fierbinte cu 30 de secunde de apă rece. Repetați de patru ori cu un minut de temperatură moderată între fiecare spray cu temperatură scăzută. Dacă întâmpinați un spa cu căzi fierbinți și fierbinți, puteți face o plimbare în fiecare pentru același timp.

Gheață de gheață după exerciții fizice 8

Bucură-te mai mult

În timpul somnului, lucruri uimitoare au loc în corpul vostru. Somnul optim este esențial pentru oricine exercită în mod regulat. În timpul somnului, organismul produce hormon de creștere (GH), care este în mare măsură responsabil pentru creșterea și repararea țesuturilor.

9

Încercați exercițiile de vizualizare

Adăugarea unei practici mentale la rutina dvs. de antrenament poate fi un avantaj uriaș pentru orice atlet. Timpul petrecut la practicarea repetiției mintale sau urmărirea unui program de meditație conștientă poate ajuta la procesarea unei atitudini clare și clare și la reducerea anxietății și a reactivității. Familiarizarea cu modul în care funcționează mintea, cu modul în care gândurile pot sări și despre cum nu trebuie să vă atașați niciunuia dintre ele este un mod minunat de a recupera un atlet atât mental cât și fizic.

În plus, practicarea unei autocolante pozitive poate ajuta la schimbarea dialogului în desfășurare. Luați în considerare utilizarea ambelor tipuri de practici mentale în timpul zilelor de recuperare.

Strategii de vizualizare pentru sportivi 10

Evitați supraîncărcarea

O modalitate simplă de recuperare mai rapidă este prin proiectarea unei rutine inteligente de antrenament în primul rând. Exercițiul excesiv, antrenamentele grele la fiecare sesiune sau lipsa zilelor de odihnă vă vor limita câștigurile de fitness din exercițiu și vă vor submina eforturile de recuperare.

Ascultați-vă corpul pentru o recuperare mai rapidă

Cel mai important lucru pe care îl puteți face rapid pentru recuperare este să ascultați corpul. Dacă vă simțiți obosit, înnorați sau observați o scădere a performanței, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp de recuperare sau de o pauză de la antrenament total. Dacă vă simțiți puternică în ziua după un antrenament dificil, nu trebuie să vă forțați să meargă încet. Dacă vă acordați atenție, în majoritatea cazurilor, corpul dumneavoastră vă va informa ce are nevoie, când are nevoie de el. Problema pentru mulți dintre noi este că nu ascultăm acele avertismente sau îi respingem cu propria noastră auto-vorbire ("Nu pot să fiu obosită, nu mi-am dat drumul ieri" sau "Nimeni nu are nevoie două zile de odihnă după acel antrenament, vor crede că sunt un baston dacă merg astăzi lent. ").