6 șanțuri simple pentru șanțuri strânse

Strângerea hamstrings este o problemă comună pentru mulți oameni. Dacă hamstrings dvs. sunt strânse, sau dacă ați suferit un prejudiciu hamstring-ca o tulpină musculară, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă recuperați. PT-ul dvs. vă poate învăța exerciții de întindere, cum ar fi cele din acest program de stretching hamstring, pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea generală.

02:15

Urmăriți acum: 6 șanțuri simple pentru o strângere strânsă

De ce ar trebui să vă întindeți baloturile?

Grupul de mușchi hamstring este situat în partea din spate a coapsei dvs. și este responsabil pentru îndoire sau flexing genunchiul. Din moment ce hamstrings, de asemenea, traversa articulatia de sold in partea din spate a coapsei, ele servesc, de asemenea, pentru a ajuta muschii gluteal extinde piciorul in timpul activitatilor cum ar fi alergatul si mersul pe jos. În timp ce cercetarea continuă să evalueze eficacitatea stretching-ului, unele dintre motivele pentru care oamenii lucrează atât de sârguincios în ceea ce privește flexibilitatea în șoc sunt:

• Prevenirea rănirii
• Prevenirea sau tratarea durerilor de spate
• Îmbunătățirea mobilității globale. Menținerea mobilității în picioare și coapse vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți performanțele sportive optime.
• Stretching hamstrings după activitatea atletică poate ajuta la scăderea dureri musculare cu debut întârziat (DOMS) în aceste mușchi.

Un program de flexibilitate generală poate îmbunătăți modul de mutare al hamiei. Înainte de a începe acest lucru sau orice alt program de exerciții, verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră.

Dacă simțiți orice durere sau senzații anormale la nivelul șoldului, coapsei sau piciorului inferior, acesta este, de asemenea, un motiv pentru a vă consulta medicul.

1

Simtul Hamstring Stretch

Să începem cu această întindere simplă. Dacă aveți dureri de spate scăzute sau sciatică, acest exercițiu poate afecta spatele dvs., deci procedați cu precauție.

1. Așezați-vă pe podea, cu ambele picioare afară dreaptă.
2. Extindeți-vă brațele și întindeți-vă înainte ridicând-o cât mai mult posibil în timp ce păstrați genunchii drepți.
3. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
4. Relaxați-vă înapoi în poziția de plecare.
5. Repetați de trei ori.

Asigurați-vă că vă întindeți până când se simte o tragere ușoară în partea din spate a coapsei. Dacă simțiți orice durere excesivă, ar trebui să opriți exercițiul.

2

Hurdler Hamstring Stretch

Extensia hamstring-ului este un simplu exercițiu care se poate face chiar pe podea.

1. Așezați-vă pe podea, cu un picior drept.
2. Îndoiți celălalt picior la genunchi și poziționați talpa piciorului de pe coapsa interioară opusă.
3. Extindeți-vă brațele și trageți în față peste un picior drept prin îndoirea la talie cât mai mult posibil.
4. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
5. Relaxa.
6. Repetați cu celălalt picior.

3

Stâlp în picioare (ambele picioare la o singură dată)

Următorul stretch de hamstring este simplu de făcut oriunde. Se face în poziție verticală și se întinde simultan ambele picioare. Iată cum faci întinderea în picioare:

1. Stați și traversați piciorul drept în fața stângii.
2. Coborâți încet fruntea la genunchiul drept prin îndoire la talie.
3. Țineți ambii genunchi drept.
4. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
5. Relaxa.
6. Repetați pentru cealaltă parte prin trecerea piciorului stâng în fața dreptului.

4

Stâlp în picioare (un picior la un moment dat)

O întindere în picioare în picioare cu un singur picioare este destul de posibil să se întindă pe cât posibil. Se poate face oriunde - acasă, la birou sau în aer liber - și nu necesită instrumente speciale. Iată cum faceți acest lucru:

1. Ridicați-vă drept cu o călcâie așezată pe un mic set de cărți sau scaun. Dacă sunteți în afara, puteți folosi bordajul, dar asigurați-vă că aveți grijă de mașini.
2. Țineți genunchiul drept.
3. Atingeți ambele brațe în sus spre locul unde se întâlnesc peretele și tavanul. Dacă sunteți în afara și nu există nici un perete sau un tavan, pur și simplu ajungeți în aer, astfel încât brațele tale sunt chiar și cu urechile tale. Adu-ți brațele în sus, spre deosebire de a ajunge la picioarele tale, îți vei ține spatele drept.
4. Ține-ți spatele drept. Ar trebui să vă îndoiți ușor de la șolduri.
5. Ajungeți înainte și simțiți o întindere în hamstring dvs. în spatele coapsei.
6. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
7. Schimbați picioarele și repetați cu celălalt picior.

5

Runner's Hamstring și Calf Stretch

Rândul alergătorului este un exercițiu de flexibilitate obișnuit pentru hamstrings sau mușchi de vițel.

1. Păstrează un picior de pe perete și pune mâinile pe perete la înălțimea umerilor, cu lățimea umărului.
2. Faceți un pas înapoi cu un picior în timp ce împingeți în perete.
3. Ține-ți spatele drept și apucă-ți tocurile în podea.
4. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
5. Pas înainte și repetați cu celălalt picior.
6. Repetați exercițiul de trei ori pe fiecare parte.

6

Stretchul de prosoape

PT-ul dvs. vă poate învăța să folosiți articole de uz casnic pentru a vă exersa exercițiile de întindere și majoritatea oamenilor au prosoape pentru a-și executa prosoapele, deși puteți folosi o curea sau o curea.

Prosopul de ștergere a prosopului este unul simplu de făcut. Iată cum:

1. Lie pe podea pe spate.
2. Împingeți un prosop lung de baie în jurul degetelor de la picioare și țineți capetele prosopului în ambele mâini.
3. Trageți încet pe prosop pentru a vă ridica piciorul drept. Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul drept. Piciorul fără prosop trebuie să rămână nemișcat pe pământ.
4. Aduceți-vă piciorul până când o întindere se simte în spatele coapsei. De asemenea, puteți simți o întindere în spatele piciorului dvs. inferior în vițel. Asta este normal.
5. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă.
6. Repetați de trei până la cinci ori pe fiecare picior.

Amintiți-vă că prosopul prosopului trebuie să se simtă bine pe măsură ce faceți exercițiul; dacă provoacă durere, opriți-vă imediat și verificați-vă cu terapeutul fizic.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă vă simțiți strâns în mușchii hamstring, verificați-vă cu medicul dumneavoastră și vizitați-vă terapeutul fizic pentru a afla cele mai bune modalități de a îmbunătăți flexibilitatea hamstring. Cercetarea continuă să testeze credințele pe termen lung că întinderea poate preveni rănirile sau îmbunătăți performanțele atletice. PT dvs. poate prescrie exerciții ca cele din acest program de exerciții pentru a vă ajuta să vă întindeți hamstrings.