7 moduri de a vă răni la sala de gimnastică

Sala de sport oferă atât de multă varietate atunci când vine vorba de exercițiu, este tentant să sară și să încercați totul. Nu numai că, dar unii dintre noi încearcă să recupereze timpul pierdut, făcând antrenamente pe care trupurile noastre pur și simplu nu sunt pregătite.

Cu toate acestea ne apropiem de antrenamentele noastre, există unele greșeli comune pe care le pot face exerciții care ar putea să dăuneze mai mult decât să ajute.

Mai jos sunt câteva sfaturi simple care vă vor ajuta să intrați în formă fără arsuri sau răniri.

Face prea multe prea repede

Dacă începeți să faceți exerciții fizice, este tentant să încercați să compensați timpul pierdut făcând totul la o dată. Problema cu această abordare este că sunteți atât de rău pentru următoarele câteva zile, puteți abia să vă mișcați.

Unele dureri sunt normale, dar dacă nu puteți funcționa, ați mers prea departe. Sfaturi pentru a începe:

Ușure în cardio. Începeți cu 10-20 de minute de exercițiu, 3 zile la o intensitate moderată, adăugând treptat timp în timp ce construiți rezistență.
Nu te complica. Chiar dacă obișnuiți să ridicați greutățile, corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se adapta. Începeți cu 8-10 exerciții și faceți un set de 10-12 repetări pentru prima săptămână sau cam așa.
Odihnă. Dacă vă simțiți rău, faceți-vă zile suplimentare de recuperare. Este posibil să aveți nevoie de câteva săptămâni de exerciții consecvente pentru a construi o bază solidă.
Se încălzește și se răcește. O componentă cheie pentru a rămâne sănătoasă și sigură este să vă asigurați că corpul dumneavoastră este gata pentru un exercițiu mai intens prin încălzire timp de cel puțin 5 minute. Cooldown-ul vă permite să vă întindeți, să vă relaxați și să vă simțiți bine la antrenament.

Ținându-se pe treadmill pentru o viață vie

Dacă sunteți nou la banda de alergare, este normal să vă țineți pe șine. Cureaua în mișcare vă poate face să vă simțiți nemișcat, deci este de fapt o idee bună să vă mențineți la început.

Cu toate acestea, doriți să vă împiedicați să vă țineți pe șine, deoarece există riscul rănirii. Păstrați-vă corpul într-o poziție nenaturală care ar putea întinde umerii. De asemenea, poate afecta postura și reduce caloriile arse.

Dacă este un obicei, renunță-te prin a lua mâinile la off la fiecare minut, crescând acest timp în fiecare săptămână.
Dacă țineți mâna, astfel încât să nu cădeți, incetineste. Deplasarea prea rapidă învinge scopul.
Dacă vă simțiți șubred, încercați să luați o mână și o dată ce vă simțiți confortabil, luați și cealaltă mână.

Rețineți că nu este doar banda de alergare. Evitarea șinelor de pe orice mașină vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, să ardeți mai multe calorii și să vă mișcați într-un mod mai natural.

Folosirea unui formular prost

Folosirea unui formular rău nu compromite doar antrenamentele dvs., ci pune și corpul în pericol, ducând probabil la durere sau răniri. Forma proastă vine în multe forme și dimensiuni, dar câteva greșeli comune:

Strângerea genunchilor. Atunci când faceți squaturi sau lunges, păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare. Împingerea genunchilor înainte face presiune asupra articulațiilor și poate cauza răniri. Pentru a evita acest lucru, învață forma potrivită pentru squats și lunges sau pentru a lucra cu un profesionist.
Rounding back. Când vă îndoiți pentru un exercițiu, cum ar fi rânduri de gantere, păstrați spatele plat sau ușor arcuit pentru a vă proteja spatele de rănire. Pentru a face mai ușor, îndoiți genunchii sau ridicați-le până când puteți păstra spatele plat.
Folosind impuls. O altă problemă este atunci când leagăn greutăți sau de a folosi corpul dvs. pentru a ajuta la greutăți în sus. Uneori facem asta fără să ne dăm seama. Încercați să vă priviți în oglindă pentru a vă asigura că nu folosiți mușchii.

În general, forma bună vă asigură că beneficiați maxim de fiecare exercițiu.

Ridicarea prea greu

Poate fi greu să alegi greutățile potrivite uneori, mai ales pentru că fiecare zi este diferită. În unele zile s-ar putea ridica mai mult decât altele.

Dacă nu aveți un observator în apropiere, este mai bine să mergeți prea ușor decât prea greu. Greutatea de ridicare care este prea grea poate duce la:

Mușchi distruși sau rupți
Pierderea controlului asupra greutății și abandonarea acesteia
Schimbarea greutății pentru a finaliza exercițiul, ceea ce reduce eficacitatea exercițiului și poate duce la răniri
Folosind formularul rău pentru a obține greutățile în sus, care ar putea pune spatele, umerii sau genunchii în pericol de vătămare

Bouncing când vă întindeți

Există modalități diferite de a întinde corpul. Cea mai obișnuită este întinderea statică, care presupune menținerea unor întinderi pentru o perioadă de timp pentru a crește flexibilitatea.

Dar, un lucru pe care vrei să-l eviți este să-ți bați în timp ce te întinzi. Deși stretching balistice poate fi folosit pentru unii exerciții pentru o performanță mai bună, pentru majoritatea dintre noi, viguros este un nu-nu.

Când săriți, forțați mușchii dincolo de gama lor normală de mișcare, ceea ce poate duce la mușchii sau tendoanele tensionate. Acest lucru este valabil mai ales atunci când mușchii sunt reci și mai puțin flexibili. Pentru a evita rănirea:

Încălziți-vă înainte de a vă întinde sau salvați întinderea după antrenament.
Ușurați-vă în întindere, mergând doar în măsura în care vă permite flexibilitatea. Întinderea nu trebuie să provoace niciodată durere.
Asigurați-vă întinderea unei părți obișnuite din rutina dvs. pentru a menține flexibilitatea.

A face același lucru peste și peste

Dacă ați făcut aceeași rutină timp de luni sau de ani, faceți stress pe aceleași mușchi, articulații și țesut conjunctiv de fiecare dată când vă exercitați.

Nu numai că este atât de plictisitor pentru mintea și corpul dumneavoastră, acest lucru ar putea duce la o vătămare excesivă, precum și la arsură și plictiseală. Unele leziuni uzuale uzuale includ tendinita, dilliniile și fracturile de stres.

Există câteva lucruri simple pe care le puteți face pentru a evita rănile excesive:

Încearcă instruirea încrucișată. Încercați activități care folosesc diferite mușchi și mișcări. De exemplu, dacă rulați, încercați ceva scăzut sau nici un impact cum ar fi înotul.
Modificați rutina. Scuturați lucrurile, schimbând programul de antrenament, încercând noi mișcări sau schimbând metoda de antrenament.
Lucrează cu un antrenor. Un profesionist vă poate arăta diferite modalități de întărire și întindere a corpului pentru a vă proteja de răniri.
Încearcă ceva complet diferit. Dacă de obicei faceți o mulțime de cardio, încercați să adăugați yoga amestecului sau Pilates. Corpul tău va deveni mai puternic în diferite moduri, ceea ce te poate proteja de răniri.

Să nu vă mai încălziți

Dacă nu sunteți la timp, este posibil să fiți tentați să renunțați la încălzire și să sarăți direct în antrenament.

Dar încălzirea este una dintre cele mai importante părți ale rutinei exercițiilor. Prin relaxarea în exercițiu cu mișcarea ușoară, puteți crește treptat rata de inimă, creșteți oxigenul în organism și creșteți fluxul sanguin către mușchi.

Nu numai că va face tranziția la exercițiu mai confortabil, ci și pentru prevenirea rănilor prin creșterea elasticității mușchilor.

Permiteți întotdeauna o perioadă suplimentară de 5-10 minute înainte de antrenament și încălziți-o cu puțină lumină cardio. Începeți într-un ritm ușor și creșteți treptat intensitatea până când lucrați la o intensitate mai mare.

Nu numai că corpul tău se va simți bine, dar antrenamentul tău se va simți mai bine.