8 Exerciții pentru relaxarea totală a corpului

Antrenamentul cardio și de forță, sau o combinație a celor două, reprezintă pietrele de temelie ale oricărui program de antrenament solid. Dar unul dintre cele mai uitate elemente ale unui program cuprinzător vine la sfârșitul antrenamentului.

Stretchingul este ceva ce știi că ar trebui să faci, dar este, de asemenea, o parte a antrenamentului care este foarte ușor să o săriți. S-ar putea să credeți că nu aveți timp pentru aceasta, nu aveți nevoie de ea sau nu doriți să pierdeți timpul, dar acesta este probabil unul dintre cele mai bune modalități de a încheia orice antrenament.

02:44

Vizionați acum: 8 totală a trupurilor pentru a vă ajuta să vă relaxați

Întinderea atunci când mușchii sunt calzi are o serie de beneficii, inclusiv:

• Creșterea flexibilității globale
• Relaxare și ameliorarea stresului
• Ajutați-i corpul să revină la starea lui de dinainte de exercițiu
• Oferind atât minții, cât și corpului dvs. o șansă de a reflecta și de a simți impactul antrenamentului pe care tocmai l-ați făcut

Lucrul minunat despre întindere este că nu trebuie să petreci prea mult timp la exerciții pentru a obține beneficiile. Acest antrenament total de flexibilitate a corpului o dovedește cu o întindere atât de simplă, o puteți face oriunde - după un antrenament, la serviciu sau chiar când vă uitați la televizor.

Aceste exerciții promovează flexibilitate, coordonare și relaxare. Ei se simt bine după un antrenament dificil. Acest antrenament vizează toți mușchii majori ai corpului, inclusiv acelea care sunt strâns cronice precum pieptul, umerii, spatele, brațele, șoldurile și picioarele. Încercați aceste exerciții pentru a scăpa de orice tensiune suplimentară pe care o puteți purta. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți orice afecțiune, boală sau leziuni medicale care vă pot afecta capacitatea de a vă întinde.

Cum se face stretch-urile

Veți avea nevoie de un scaun, o minge de exerciții sau o bancă. 

• Încălziți-vă cu cinci până la 10 minute de lumină cardio sau faceți acest lucru după un antrenament sau o baie atunci când mușchii sunt calzi.
• Țineți fiecare întindere timp de 10 până la 30 de secunde și repetați unul până la trei ori.
• Încercați să vă întindeți în fiecare zi dacă puteți pentru rezultate mai bune.
• Evitați orice exerciții care provoacă durere sau disconfort și doar întindeți cât de profund puteți. Întinderea ar trebui să se simtă bine și nu ar trebui să facă rău. Dacă mușchii se agită, trebuie să vă întoarceți puțin și să vă relaxați mușchii mai mult.

1

Quad Stretch

1. Așezați-vă și mențineți-l pe perete, dacă este necesar.
2. Luați partea de sus a piciorului drept și îndoiți genunchiul, aducând piciorul spre glute, genunchiul îndreptându-se direct spre podea. Ar trebui să simțiți o întindere chiar în fața piciorului.
3. Strângeți șoldurile înainte pentru o întindere mai profundă.
4. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați pe laturi, repetând unul până la trei ori.

2

Sprijin în picioare

1. Luați-vă piciorul stâng în față și vârful de la șolduri, păstrând spatele plat.
2. Coboară până când simți o întindere în partea din spate a piciorului.
3. Rămâneți pe mâini pe partea superioară a coapselor pentru a vă oferi un sprijin în spate. 
4. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați pe laturi, repetând unul până la trei ori.

Dacă vă simțiți neclintit sau hamstrings dvs. sunt strânse, încercați să utilizați o bandă de rezistență pentru a vă oferi mai mult pârghie.

3

Piept și umăr Stretch

1. Stați sau stați și strângeți mâinile împreună în spatele dvs., brațele drepte.
2. Ridicați-vă mâinile spre tavan, mergând la fel de mare ca și în cazul în care este confortabil. Ar trebui să simțiți o întindere în umeri și în piept.
3. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, repetând unul până la trei ori.

Dacă umerii sunt puțin strânși, încercați să vă luați brațele afară ca pe un avion.

4

Upper Back Stretch

1. Împingeți-vă mâinile împreună în fața dvs. și în jurul spatelui, apăsând brațele departe de corp pentru a vă simți o întindere în partea superioară a spatelui.
2. Asigurați-vă că ați contractat abs, pentru a obține cu adevărat din această întindere.
3. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, repetând unul până la trei ori.

5

Biceps Stretch

1. Scoate-ți brațele afară, puțin în spatele tău, cu degetele în sus, ca și cum ai fi un autostop.
2. Rotiți degetele în jos și înapoi până când se îndreaptă spre peretele din spate pentru a întinde bicepii.
3. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, repetând unul până la trei ori.

6

Umăr Stretch

1. Luați-vă brațul drept drept în piept și înfășurați mâna stângă în jurul cotului, trăgând ușor brațul drept pentru a aprofunda întinderea în umeri.
2. Încercați să scăpați de umăr dacă nu vă simțiți întins.
3. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați pe laturi, repetând unul până la trei ori.

7

Scaun lateral întins

1. Așezați-vă sau în picioare, închideți-vă mâinile drept deasupra capului, cu palmele îndreptate spre tavan.
2. Întindeți-vă și apoi peste dreapta, simțind o întindere în partea stângă.
3. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați pe laturi, repetând unul până la trei ori.

8

Triceps Stretch

1. Îndoiți cotul stâng în spatele capului și utilizați mâna dreaptă pentru a trage ușor cotul stâng în continuare până când vă simțiți o întindere în tricepsul.
2. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați pe laturi, repetând unul până la trei ori.