O saptamana de antrenament de fitness pentru incepatori absolut

Dacă sunteți un exercițiu de început sau a fost o lungă perioadă de timp de când ați lucrat afară, s-ar putea să vă întrebați exact de unde să începeți.

Cât de mult ar trebui să faci cardio și cum să te antrenezi cu forța? Cum vă potriviți totul în timp ce evitați să deveniți prea răniți sau, mai rău, să vă răniți?

Primul pas este să învățați elementele de bază ale stabilirii unui program de antrenament. Din fericire, nu trebuie să vă dați seama. Experții au identificat deja cele mai importante componente ale creării unei rutine de exerciții de calitate și implică focalizarea pe F.I.T.T.

Concentrează-te pe F.I.T.T.

F.I.T.T. exerciții de ghidare principală în stabilirea unui program de antrenament complet, indiferent dacă faci cardio, antrenament de forță sau ambele. Folosind acest principiu, puteți manipula diferite aspecte ale antrenamentului dvs. pentru a face schimbări, a progresa la niveluri mai înalte și pentru a păstra lucrurile interesante.

Acestea sunt elementele lui F.I.T.T. și cum să le schimbați pentru programul dvs. de antrenament:

• Frecvență: Acest lucru se referă la cât de des vă exercitați. Dacă verificați programul de mai jos, veți observa că faci cardio de trei ori și antrenament de forță de trei ori, care urmează regulile de bază pentru exerciții pentru a începe și pentru a vă îmbunătăți sănătatea. De-a lungul timpului, puteți adăuga mai multă frecvență la antrenamentele cardio, pe măsură ce vă construiți rezistență și vă puteți bucura de exerciții.
• Intensitate: Acest lucru se referă la cât de greu lucrați. Pe măsură ce începeți, vă veți concentra pe antrenamentele cardio la o intensitate moderată sau la un nivel de 5 până la 6 pe o scală de exerciții percepută în 10 puncte. În timp ce progresați, puteți schimba treptat nivelurile de intensitate ale antrenamentelor dvs. cu antrenament de interval.
• Timp: Acest lucru se referă la durata de antrenament. Antrenamentele cardio încep de la 20 la 25 de minute. În fiecare săptămână, adăugați câteva minute la antrenamentele cardio pentru a progresa fără a lucra prea mult. 
• Tip: Tipul de exercițiu poate fi mersul pe jos, alergatul, ciclismul etc. Este important să începeți cu activitățile pe care le bucurați, dar este important, de asemenea, să încrucișați și să amestecați lucrurile pentru a vă menține corpul și mintea angajate. Odată ce ați stabilit un obicei de exercițiu, luați în considerare încercarea unei varietăți de activități pentru a păstra lucrurile interesante.

Când antrenezi la o intensitate, timp și frecvență suficientă, vei începe să vezi modificări ale greutății, grăsimii corporale, rezistenței și rezistenței. Când corpul se adaptează la nivelurile dvs. actuale FITT, este timpul să manipulați una sau mai multe dintre ele.

Antrenamentele sunt doar sugestii și nu vor funcționa pentru toată lumea, deci vă rugăm să le modificați după cum este necesar pentru a se potrivi cu nivelul de fitness, programul și preferințele.

Dacă vă simțiți mai mult sau mai obosit, faceți o zi de odihnă. Dacă simțiți că nu sunteți provocat, măriți intensitatea, durata sau frecvența pentru a munci mai greu.

Cardio antrenament de bază pentru începători

Puteți folosi orice mașină cardio sau activitate pentru acest antrenament. Mașinile cardio includ banda de alergare, antrenor eliptic, ciclu staționar, mașină de vestitoare, mașină de schi și stairstepper. Activitățile cardio includ mersul pe jos, alergatul, ciclismul și înotul.

Completați fiecare segment al antrenamentului, setați viteza, înclinația, rezistența sau rampele pentru a se potrivi cu nivelurile de exerciții percepute. Acest lucru este foarte subiectiv și vă poate face câteva antrenamente pentru a se potrivi cu modul în care vă simțiți cu cât de mult lucrați.

Nivelul dvs. de bază trebuie să vă simțiți mai greu decât încălzirea dvs., luându-vă doar din zona dvs. de confort. Rețineți că setările dvs. se pot modifica pe măsură ce vă aflați mai adânc în antrenament și începeți să vă obosiți. Ideea este să găsiți linia de bază oriunde ar fi, chiar dacă trebuie să reduceți viteza, înclinația, rezistența etc. Modificați antrenamentul după cum este necesar pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness. Întrerupeți sau opriți antrenamentul dacă simțiți orice durere, amețeli sau dificultăți de respirație.

1. Se încălzește într-un ritm ușor și moderat (5 minute). Ar trebui să te simți confortabil și să poți vorbi ușor. Permiteți ritmului cardiac să crească treptat, crescând încet ritmul, rezistența. sau înclinați în timpul încălzirii. Aceasta este o exercițiu perceput de 4.
2. Nivelul inițial (5 minute): măriți viteza, înclinația sau rezistența (sau utilizați o combinație) pentru a vă găsi linia de bază. În această fază, ar trebui să fii doar puțin din zona de confort și să simți că lucrezi, dar că poți vorbi, o exercițiu perceput de 5.
3. Creșteți înclinația, rezistența sau rampa (2 minute): începeți cu câte una până la două trepte la un moment dat și mergeți de acolo până când simțiți că lucrați puțin mai greu decât la momentul inițial. Aceasta este o exercițiu perceput de 6.
4. Reduceți înclinația, rezistența, rampa sau viteza (3 minute): reveniți la nivelul de bază.
5. Creșteți înclinația, rezistența sau rampele (1 minut) până când vă simțiți că lucrați puțin mai greu decât valoarea inițială.
6. Reveniți la valoarea inițială (3 minute). Reduceți înclinația, rezistența, rampele și / sau viteza la valoarea inițială.

1. Creșteți înclinația, rezistența sau rampele (1 minut) până când vă simțiți că lucrați puțin mai greu decât valoarea inițială.
2. Reveniți la valoarea inițială (3 minute). Reduceți înclinația, rezistența, rampele și / sau viteza .
3. Cooldown (2 minute): Reduceți înclinația, rezistența, rampele sau viteza până când lucrați la un nivel confortabil pentru a încheia antrenamentul.

Săptămâna antrenamentelor

Antrenamentul dvs. cardio în zilele 1 și 6 durează 25 de minute, dar trebuie să vă antrenați la nivelul de fitness. Dacă trebuie să începeți cu 10 sau 15 minute doar pentru a vedea cum se simt lucrurile, nu ezitați să faceți asta.

Veți avea, de asemenea, un antrenament de bază foarte puternic pe care îl veți face fie înainte, fie după antrenament cardio. E alegerea ta. Antrenamentul de forță implică efectuarea a două seturi ale fiecărui exercițiu cu o scurtă odihnă între seturi.

Începător forță de antrenament

Veți termina cu o întindere relaxantă de 5 minute. S-ar putea să fiți tentat să o săriți, dar întinderea este la fel de importantă ca și formarea cardio și de forță. Ea ușurează tensiunea și permite corpului să se întoarcă la starea de pre-exercițiu.

8 Exerciții de relaxare pentru întregul corp

Ziua 1: Cardio, Forța și Stretch

• Antrenament 1: Cardio antrenament de 25 de minute
  • Tip: Cardio
  • Lungime: 25 de minute
  • Nivel: Începător
  • Echipament necesar: Orice mașină cardio
• Antrenament 2: Forța de bază
  • Tip: Formare în Forță
  • Lungime: 2 seturi ale fiecărui exercițiu, 10-20 minute
  • Nivel: Începător
  • Echipament necesar: Gantere ușoare, o minge sau scaun de exerciții și un covor.
• Antrenament 3: Stretch de bază
  • Tip: Flexibilitate
  • Lungime: 5 minute
  • Nivel: Începător
  • Echipament necesar: Nici unul.

Ziua 2: Plimbare și întindere

Astăzi este o zi ca o zi de recuperare și o șansă pentru tine de a face unele lumina cardio. În timp ce exercițiile structurate sunt excelente pentru dvs., deplasarea mai mult în fiecare zi poate contribui la arderea caloriilor globale. Astăzi veți face acest lucru și veți termina cu o întindere așezată pentru spate, gât și umerii.

• Antrenament 1: Găsiți cel puțin 15 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.
• Antrenament 2: Stretchul așezat
  • Tip: Flexibilitate
  • Lungime: 5-10 minute
  • Nivel: Începător
  • Echipament necesar: Nici unul.

Ziua 3: Cardio, Forța și Stretch

Aveți un antrenament cardio diferit astăzi, care implică o antrenament cu interval de lumină. Aceasta înseamnă că vă împingeți puțin din zona dvs. de confort, dar nu prea departe. Doar suficient pentru a începe să vă testați limitele. Puteți face acest lucru pe orice mașină sau activitate la alegere. Ca si inainte, antrenamentul tau de rezistenta ramane acelasi ca antrenamentul anterioara si, bineinteles, nu uita sa se termine cu o intindere.

• Antrenament 1: Intervale de bază: Aceasta este similară cu rutina cardio de bază, dar un antrenament puțin mai scurt și mai intens.
  • Tip: Cardio
  • Lungime: 21 de minute
  • Nivel: Începător
  • Echipament necesar: Orice mașină cardio
• Antrenament 2: Forța de bază
  • Tip: Formare în Forță
  • Lungime: 2 seturi ale fiecărui exercițiu, 10-20 minute
  • Nivel: Începător
  • Echipament necesar: Gantere ușoare, o minge sau scaun de exerciții și un covor.
• Antrenament 3: Stretch de bază
  • Tip: Flexibilitate
  • Lungime: 5 minute
  • Nivel: Începător
  • Echipament necesar: Nici unul.

Ziua 4: odihnă activă

Nu există nimic în programul dvs. astăzi, dar încercați să rămâneți activi cât puteți de mult, luând pauze, mersul pe jos, întinderea și mișcarea. Unele idei:

• Redați un exergam activ, cum ar fi Wii Fit sau ceva care vă face să vă mișcați.
• Faceți niște abdomene sau fluturași în timp ce vă uitați la TV.
• Opriți televizorul devreme și întindeți-vă pentru câteva minute înainte de culcare.
• Umblați câinele timp de încă 5 minute.
• Rulați-vă pe o minge de exerciții.

Ziua 5: Plimbare și întindere

Din nou, astăzi este ca o recuperare activă. Veți găsi pur și simplu timp pentru a merge, tot o dată sau răspândit pe tot parcursul zilei, apoi întindeți-vă.

• Antrenament 1: Găsiți cel puțin 15 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.
• Antrenament 2: Stretchul așezat
  • Tip: Flexibilitate
  • Lungime: 5-10 minute
  • Nivel: Începător
  • Echipament necesar: Nici unul.

Ziua 6: Cardio, Forța și Stretch

Antrenamentele de astăzi sunt la fel ca în prima zi. Dacă vă simțiți rănită sau obosită în acest moment, poate doriți să luați o zi suplimentară de odihnă sau să faceți doar două zile de formare cardio și de forță. Aici experimentul vine în timp ce îți dai seama ce poate și nu poate face corpul tău.

• Antrenament 1: Cardio de 25 de minute
  • Tip: Cardio
  • Lungime: 25 de minute
  • Nivel: Începător
  • Echipament necesar: Orice mașină cardio
• Antrenament 2: Forța de bază
  • Tip: Formare în Forță
  • Lungime: 2 seturi ale fiecărui exercițiu, 10-20 minute
  • Nivel: Începător
  • Echipament necesar: Gantere ușoare, o minge sau scaun de exerciții și un covor.
• Antrenament 3: Stretch de bază
  • Tip: Formare în Forță
  • Lungime: 5 minute
  • Nivel: Începător
  • Echipament necesar: Nici unul.

Un cuvânt de la Verywell

Aveți o structură de bază cu acest program săptămânal de antrenament. Utilizați elementul F.I.T.T. principiul de a progresa de la o săptămână la alta, adăugând o frecvență mai mare, o intensitate mai mare, greutăți mai grele, antrenamente mai lungi sau diferite tipuri de antrenamente.