Un antrenament de antrenament pentru greutate pentru copii

Îți dorește copilul sau adolescentul să construiască rezistență și rezistență? Pediatrii și formatorii de fitness pentru tineri spun că este sigur și benefică să introducă tinerilor la formarea în greutate progresivă, supravegheată.

Beneficiile formării forței pentru copii

Exercițiul de rezistență folosit în antrenamentul de rezistență dezvoltă forța și rezistența musculară. Acest lucru mărește masa corporală slabă și îmbunătățește rata metabolică, ceea ce este deosebit de benefic pentru copiii supraponderali. Forța de formare în mod regulat este bună pentru sănătatea inimii, nivelurile de colesterol, și de a construi oase puternice.

Forța de antrenament este, de asemenea, o parte a programelor de reducere a leziunilor genunchiului pentru fete. Acesta poate contribui la îmbunătățirea performanțelor sportive, dar și mai important, acesta construiește un obicei de fitness care poate servi copilul bine pe tot parcursul vieții.

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), Academia Americană de Pediatrie (AAP) și Asociația Națională de Forță și Condiționare (NSCA) sprijină participarea copiilor la programe de instruire și formare adecvată, concepute și supravegheate în mod corespunzător.

La ce vârstă începeți să învățați greutatea?

Formarea în greutate este adecvată odată ce un copil poate menține echilibrul și controlul postural și poate asculta și urma indicații. Aceasta este, de obicei, în jurul vârstei de 7 sau 8 ani, dar depinde de nivelul de maturitate al copilului. Deși copiii cu vârste sub 10 ani pot dezvolta rezistență în urma antrenamentului cu greutăți, adolescenții în intervalul de 10-15 ani sunt de obicei cei mai interesați. De asemenea, copilul dvs. ar trebui să facă această activitate și să fie pregătit să se antreneze de mai multe ori pe săptămână.

Forta de antrenament pentru copii nu este halter, powerlifting, sau culturism în formele lor cele mai pure, care sunt orientate spre concurență. Aceste distincții ar trebui să fie clare pentru părinți, formatori și copii.

Pregătirea pentru pregătirea pentru greutate

Înainte ca un adolescent să înceapă un program de formare a greutății formale, se recomandă o evaluare de către medicul pediatru sau medicul sportiv. Există câteva condiții în care nu se recomandă formarea în greutate, inclusiv pentru copiii cu tensiune arterială crescută necontrolată, tulburări de convulsii sau cei care au suferit chimioterapie pentru cancerul copiilor.

Un instructor calificat, cu o anumită experiență în formarea adolescenților, ar trebui să supravegheze participanții în orice moment, în special pentru grupurile care ar putea să își piardă concentrarea. Un raport sugerat de instructor-copil ar trebui să fie de la 1 la 10 (sau mai puține). Ar fi mai bine să începeți cu sesiuni individuale cu un antrenor personal sau antrenor.

Formele bune și evoluția sarcinilor în timp sunt esențiale pentru orice formator de greutate novice, dar mai ales pentru organismele în dezvoltare și imature. Fiți întotdeauna conștienți de cerințele de siguranță, inclusiv de tehnica adecvată și de alegerea corespunzătoare a greutății. Concurența dintre prietenii sau alți copii din grupul de formare poate duce la alegerea unei greutăți prea grea sau folosind o tehnică proastă care ar putea duce la răni.

Atunci când alegeți un loc unde să lucrați, căutați o sală de gimnastică bine echipată, cu echipament care este reglabil pentru sarcini ușoare necesare pentru adolescenții mai puțin robusti. Dacă o sală de gimnastică nu este o opțiune, gloanțele ușoare sau exercițiile de greutate corporală pot fi înlocuite cu mașinile și barjele.

Elementele unui program de instruire în greutate pentru copii

Având în vedere că forma bună și tehnica de ridicare sunt esențiale, tipul exercițiului, alegerea greutății, repetițiile și seturile sunt variabilele principale de alegere. Iată un exemplu de mers pe jos cu ajutorul unei curluri a dumbbell ca exemplu de exercițiu.

• Asigurați-vă că aveți suficientă mâncare și lichid este luată înainte de sesiunea de exerciții, de preferință cu conținut de carbohidrați.
• Faceți mai întâi o încălzire. Aceasta ar putea include o jogging, alergând la fața locului, întinderi ușoare și o simulare a exercițiului cu greutăți foarte ușoare sau doar greutate corporală.
• Demonstrați forma și tehnica corecte. De exemplu, pentru o curbură cu gantere, greutatea trebuie să fie suficient de ușoară, astfel încât alte părți ale corpului să nu fie cumpărate în mișcare pentru a ridica greutatea. Iertarea capului și a trunchiului înapoi cu ascensorul este un semn că greutatea este prea grea. Chiar dacă aceasta se întâmplă în partea de sus a intervalului de repetare - numărul 12, de exemplu, greutatea este probabil prea mare.
• Alegeți o greutate care permite cel puțin 12 repetări și de preferință 15. Aceasta asigură faptul că greutatea este suficient de ușoară pentru a nu pune prea multă stres asupra articulațiilor și cartilajului și osului în curs de dezvoltare, care este una dintre zonele potențial de risc pentru formarea în greutate pentru copii.
• Doua seturi pentru fiecare exercițiu este probabil suficient pentru copiii mai mici și ar trebui să minimizeze și plictiseala.

• Scopul pentru șase până la 10 exerciții în funcție de vârstă, de fitness și de maturitate. Numărul de exerciții și greutățile pot fi crescute treptat, deoarece copiii devin mai în vârstă sau mai puternici.
• Supraveghea cat mai mult posibil. Părinții ar trebui să-și asume o anumită responsabilitate pentru a învăța câteva elemente de bază despre instruirea în greutate, astfel încât să știe ce este potrivit.
• Răcire cu întinderi și calisthenică ușoară.
• Două sesiuni în fiecare săptămână este suficientă - cel mult trei. Copiii și adolescenții trebuie să aibă cel puțin o zi între sesiuni pentru a asigura recuperarea de dureri musculare.
• Asigurați distracția antrenamentului, probabil cu muzica. Plictiseala vine repede la copiii mai mici și poate produce comportament neatent.

Exemplu Adolescent Free Weights Training Program

Mai jos este un antrenament tipic de antrenament în greutate, potrivit pentru adolescenți în grupa de vârstă de 12 până la 15 ani, atât pentru fete cât și pentru băieți.

Încălzire: Încălzirea ar trebui să aibă o lungime de 10 până la 15 minute pentru a obține sângele care circulă în mușchi, pregătindu-i pentru tensiunea pe care o vor suporta în timpul antrenamentului. Încălziți-vă cu aerobic timp de 10 până la 15 minute, urmat de câteva ascensoare formate fără sarcină în greutate înainte de fiecare exercițiu încărcat. Acest lucru va ajuta corpul și mintea să se familiarizeze cu forma corectă a fiecărui exercițiu, care este esențială pentru siguranță și eficacitate.

Exerciții: Toate exercițiile sunt efectuate în 2 seturi și 10 repetări.

1. Barbatul se învârte
2. Înclinați ganterele de presă
3. Rânduri de cablu așezate
4. Drăguț brățară brațul
5. Îndepărtarea tricepsului prin cablu
6. Barbul mortalitate
7. Criza standard
8. Barbell, dumbbell sau bar EZ îndoit
9. Îndepărtarea cablurilor

Răcire: Este de asemenea recomandată o cooldown cu o întindere ușoară, de 5 până la 10 minute.

Programa: Tren de două până la trei ori pe săptămână. Antrenamentul ar trebui să dureze 20-30 de minute.

Progresie: Este mai bine la orice vârstă să crească greutatea cu cel mult 10% pe săptămână. Antreviți-vă copilul să folosească această progresie treptată. Aceasta se va traduce probabil într-o creștere de 2 până la 5 lire sterline pe săptămână. Progresia poate fi făcută și prin creșterea numărului de seturi sau exerciții pe set.