Un program de antrenament pentru diabet

Acest articol se aplică diabetului de tip 2, diabetului gestațional (în limitele exercițiilor pentru sarcină) și pre-diabetului. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre exerciții fizice dacă aveți diabet de tip 1.
Diabetul de tip 2 apare de obicei mai târziu în viață și este în cea mai mare parte o boală a stilului de viață care rezultă din obezitate și lipsă de exerciții. Insulina poate fi insuficientă sau celulele care absorb glucoza pot fi rezistente la acțiunea insulinei. În cele din urmă, rezultatul poate fi același ca și în cazul diabetului de tip 1, adică un eșec complet al celulelor beta și al alimentării cu insulină.
Diabet gestațional apare în timpul sarcinii și, deși este potențial gravă, este de obicei un eveniment temporar cu recuperare completă după naștere atâta timp cât greutatea este controlată. Ar putea sugera susceptibilitatea la diabet mai târziu în viață.
Pre-diabet este o afecțiune în care glicemia este anormal de ridicată, dar nu este suficient de mare pentru a diagnostica diabetul de tip 2. Fără atenție la dietă, scădere în greutate și exerciții fizice, o progresie spre diabet este adesea inevitabilă.

Modele de abordare a stilului de viață pentru gestionarea diabetului zaharat

Programul de prevenire a diabetului zaharat și studii similare au arătat că atenția la stilul de viață cu alimentație și exerciții și o pierdere în greutate de 7% până la 10% din greutatea corporală poate inversa pre-diabetul.
Altele decât pierderea în greutate, pentru persoanele cu diabet zaharat și pre-diabet, programe de exerciții formale ajută la gestionarea glicemiei prin eficientizarea acțiunii insulinei și prin utilizarea și creșterea stocării glucozei din sânge în mușchi, reducând astfel nivelul anormal al glicemiei. Această funcție eficientă a insulinei este descrisă în termenul "sensibilitate la insulină".
Antrenamentul de greutate poate construi muschi suplimentari și, prin urmare, poate crește capacitatea de stocare a glucozei. Glucoza este stocată cu apă ca "glicogen". Acest aspect poate fi deosebit de important pe măsură ce vârsta și masa musculară are tendința de a scădea.

Cum sa faci exercitii pentru diabet si pre-diabet

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este dacă ați fost diagnosticat cu diabet zaharat sau pre-diabet, sau sunteți supraponderal și sedentar și aveți alți markeri pentru eventualul pre-diabet sau sindrom metabolic cum ar fi colesterolul ridicat și tensiunea arterială ridicată. aprobarea medicului dumneavoastră pentru exerciții fizice.
Dacă utilizați insulină injectabilă sau medicamente pentru scăderea glucozei din sânge, trebuie, de asemenea, să obțineți sfaturi bune de la medicul dumneavoastră sau de la un specialist în diabet, care are experiență în exercițiile pentru diabetici. Unele încercări și erori pot fi necesare, deoarece glucoza din sânge poate răspunde diferit la persoanele care exercită și utilizează diferite medicamente sau insulină.
În timp ce diferite forme de exerciții fizice au fost sugerate și evaluate pentru diabetici, nu s-au dovedit exerciții de înălțime, exerciții aerobice sau exerciții de tip intensiv mai intens decât oricare altul. Toți au forțele lor. Ceea ce este clar este că liniile directoare pentru sănătate și pierdere în greutate de la Colegiul American de Medicină Sportivă reprezintă un bun punct de plecare.

Un program cuprinzător de formare pentru diabet și pre-diabet

Mai jos este un program de antrenament săptămânal, cu sfaturi de progres, care combină atât aerobic, cât și antrenamentul în greutate. Nu presupune multă activitate fizică anterioară. O combinație de exerciții aerobice și formare de forță - ca și pentru persoanele sănătoase - este probabil cea mai potrivită combinație de activitate fizică pentru diabetici, dar ar trebui urmată sub supraveghere pentru siguranță și cele mai bune rezultate.
Ziua 1. Exercițiu aerobic. Plimbare, jogging, treadmill sau în aer liber timp de 30 de minute la intensitate moderată. Intensitatea medie înseamnă între 50% și 70% din ritmul cardiac maxim sau într-un ritm la care încă mai puteți vorbi destul de ușor sau puteți recita o poezie, de exemplu. Înotul și ciclismul sunt bune pentru condiționarea aerobă, dar nu beneficiați de avantajul construirii oaselor pe care îl faceți cu exercițiul de impact. Generic, pas și grup de cursuri de aerobic grupuri sunt excelente.
Ziua 2. Formarea în greutate. Folosiți programul Basic Strength și Muscle ca ghid. Puteți face acest lucru la o sală de gimnastică sau puteți face majoritatea exercițiilor la domiciliu cu o sală de gimnastică acasă sau chiar cu un set de gantere. Exercițiile individuale nu sunt atât de critice, dar trebuie să lucrați toate grupurile musculare majore, inclusiv picioarele superioare și inferioare, brațele, umeri, spate, piept, abdominale și fese. Motivul pentru aceasta este că cu cât mai multă mușchi pe care îl exercitați și construiți, cu atât mai multe depozite pentru eliminarea și stocarea glucozei pe care le creați.
Faceți 8-10 exerciții, inclusiv 3 seturi de 8 până la 12 repetări în fiecare set. Reglați sarcina astfel încât să puteți trece printr-un set complet și că repetarea finală, spuneți numărul 10, devine puțin mai greu de făcut. La sfârșitul celui de-al treilea set al oricărui exercițiu, trebuie să lucrați oarecum greu. Se odihnește timp de două până la cinci minute înainte de exercițiul următor.
Când începeți, este important să nu exagerați lucrurile. Efectuați mai puține seturi sau repetiții și folosiți mai puțină greutate, dar faceți toate exercițiile și progresați la volum și intensitate mai mari. Cu toate acestea, puterea și formarea musculară trebuie să accentueze în mod corespunzător mușchii. Ridicarea ganterelor de lumină pentru 20 de repetări, deși nu este inutilă, nu este ceea ce este necesar aici. Ia-o ușor, dar nu prea ușor!
Ziua 3. Formarea aerobică ca și în ziua 1.
Ziua 4. Formarea aerobică ca în ziua 1.
Ziua 5. Instruirea în greutate ca și în ziua 2.
Ziua 6. Formare aerobică ca și în ziua 1.
Ziua 7. Restul.

Exercițiu progresiv

Cu un nivel sporit de fitness, puteți crește treptat intensitatea și volumul exercițiilor fizice. Acest lucru se face cel mai bine sub supravegherea unui instructor calificat. Iată câteva sfaturi despre cum să faceți asta.

Creșteți intensitatea antrenamentelor aerobice prin creșterea ratei cardiace de la 50% la 70% până la aproape 70% sau puțin peste. În acest ritm intermediar, ar trebui să puteți vorbi mai ușor, deși nu ar trebui să vă luptați pentru respirație.
Creșteți timpul de antrenament de la 30 la 45 de minute.
Includeți intervale în mersul pe jos sau în alergare, deplasându-vă cu un ritm foarte mare, pentru un interval de un minut la fiecare cinci minute pentru durata sesiunii.
Creșteți treptat sarcina în greutate pe care o ridicați în programul de antrenament de greutate, pe măsură ce deveniți mai puternică. Ar trebui să te lupți să faci ultima treaptă a celui de-al treilea set. Nu crește numărul de seturi sau repetiții; doar măriți greutatea pe care o ridicați pe măsură ce deveniți mai puternică. Puteți să exersați exercițiile, dar nu uitați să lucrați toate grupurile importante de mușchi.
Adăugați oa treia sesiune de antrenament în greutate la programul dvs. săptămânal, de preferință în una din zilele de aerobic, astfel încât să vă mențineți cel puțin o zi de odihnă completă.
Aveți grijă să vă răniți articulațiile, mușchii și tendoanele și să nu vă antrenați prin dureri acute sau dureri sub-acute persistente. Consultați-vă medicul. Atunci când antrenează în greutate, trebuie să fii conștient în special de durerea sau de disconfortul în umărul rotorului, care poate fi o problemă la formatorii mai în vârstă. Mergeți ușor pe exercițiile umărului dacă acest lucru vă oferă un avertisment.

În fiecare lună, luați 3 zile consecutive, pentru a permite corpului să se recupereze și să se reconstruiască.

American Diabetes Association Consensus Declaratie privind exercitiul

În declarația consensului din 2006, Asociația Americană a Diabetului recomandă o combinație de exerciții aerobice și de rezistență după cum urmează:

Pentru persoanele cu toleranță scăzută la glucoză (IGT), 150 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă în fiecare săptămână, inclusiv exerciții aerobice și formare în greutate.
Efectuarea a 4 ore pe săptămână de activitate fizică moderată până la intensivă și fizică sau rezistență la efort fizic este asociată cu o reducere mai mare a riscului de BCV (boală cardiacă) comparativ cu volumele scăzute de activitate.
În absența contraindicațiilor, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 trebuie să fie încurajate să efectueze exerciții de rezistență de trei ori pe săptămână, care vizează toate grupurile musculare majore, trecând la trei seturi de 8-10 repetări la o greutate care nu poate fi ridicată mai mult de 8-10 ori (de la 8 la 10 RM).

Este important de observat că se pot aplica considerații de exerciții speciale persoanelor cu următoarele complicații. Consultați-vă medicul în aceste condiții.

Niveluri necontrolate de glucoză din sânge - ridicate sau scăzute
Tensiunea arterială ridicată necontrolată
Starea instabilă a inimii
Retinopatie (stare oculară și vedere)
Neuropatia periferică (leziuni ale nervilor la extremități, ulcerații piciorului etc.)
Neuropatia autonomă (leziuni ale organelor interne ale nervilor)
Microalbuminurie și nefropatie (funcție renală slabă)

Rezumatul formării pentru diabet și pre-diabet

Luați un examen medical și eliberarea medicului pentru a vă exercita. Dacă aveți diabet de tip 1, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă și cum trebuie să vă exercitați.
Pentru cele mai bune rezultate, angajați un instructor cu experiență pentru a vă supraveghea programul și un expert în diabet pentru a ajusta medicamentele, dacă este necesar.
Faceți atât pregătirea aerobică, cât și pregătirea în greutate.
Începeți încet și măriți volumul și intensitatea în timp, pe măsură ce vă ajustați. Dacă aveți insulină sau medicamente, nu creșteți sau scădeți brusc și substanțial volumul sau intensitatea exercițiilor fizice fără consultare.
Opriți-vă dacă vă simțiți amețit, durere sau disconfort acut sau continuu și consultați-vă medicul.
Mâncați bine împreună cu orice program de activitate fizică.