Un program de pregătire în greutate pentru jucători de golf

Programele complete de instruire pentru sporturile individuale sunt "periodizate" pentru a oferi un program de formare progresivă și interactivă. Adică, acestea sunt împărțite în trei sau patru faze ale anului, fiecare fază concentrându-se pe o dezvoltare fizică specială.

Pentru sporturile profesionale care utilizează ponderile în antrenamentul lor, care este cel mai sportiv în zilele noastre, fiecare fază are obiective diferite, iar fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară.

Pentru mulți profesioniști care călătoresc, golful este puțin diferit. Puteți juca destul de mult pe tot parcursul anului dacă vă mutați între continente. Chiar și așa, așa ar putea arăta un program de antrenament în greutate dacă sezonul tău de golf este urmat de un sezon închis sau în afara sezonului - zăpada și gheața fiind o limitare imensă!

Cum funcționează programele periodice

Pre-sezon prematur

Jucătorii se pregătesc pentru acest sezon și încep să se acumuleze după pauză. Accentul se pune pe construirea puterii funcționale și a unor mase musculare (hipertrofie).

Tîrziu în pre-sezon

Jucătorii lucrează până la începutul sezonului. Accentul este pus pe construirea puterii maxime.

În sezon

Competiția sau golful de agrement obișnuit este în curs de desfășurare și vă așteptați să fiți în stare de vârf. Se subliniază menținerea puterii și a puterii.

Sezon închis

Este timpul să te relaxezi pentru o vreme, dar trebuie să rămâi activ dacă vrei să începi un zbor pentru anul viitor. Accentul este pus pe odihna si recuperarea, cu menținerea activității ușoare - antrenamentul încrucișat, munca ușoară la sala de sport. O pauză de formare de forță serioasă este adesea utilă. Ca abordari inainte de sezon, poate fi reluata munca de gimnastica mai obisnuita.

Notă importantă: Din punct de vedere fizic, golful necesită un amestec de fitness aerobic și tărie. Nu doriți să se estompeze în ultimele câteva găuri într-o rundă pentru că vă simțiți obosiți, ceea ce are impact asupra performanței mentale și fizice. Acest program este pentru formarea de forță, dar ar trebui să vă pregătiți bine pentru zilele lungi de pe pista de navigație cu condiționare aerobică suplimentară. Rundele de practică pot fi suficiente pentru unii, dar cardio suplimentare pe drum sau în sala de sport pot funcționa în avantajul dumneavoastră.

Abordare de bază pentru acest program de pregătire în greutate la golf

Jucătorii de golf, precum Gary Player, Greg Norman și Tiger Woods au făcut formarea de forță respectabilă, dacă nu esențială, în maximizarea realizărilor în golf. Nu există nici un motiv că nu poate funcționa și pentru jucătorii de golf amatori și de agrement.

Acesta este un program în patru faze pentru jucători de golf. Prima fază se concentrează pe construirea forței de bază și a mușchiului, iar cea de-a doua pentru furnizarea energiei. Acest lucru ar trebui să se potrivească majoritatea jucătorilor de golf. Dacă jucați pe tot parcursul anului, puteți continua cu programul de alimentare odată ce vă construiți elementele de bază. Dacă faceți o pauză mai lungă de o lună, începeți din nou cu programul de rezistență.

Luați în considerare programul prezentat aici, un program de ansamblu, cel mai potrivit pentru începătorii sau formatorii de greutate obișnuită fără o antrenament de greutate. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice pentru o persoană fizică curentă, obiective, și accesul la resurse și autocare.

Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor.

Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exercițiu este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului. Acum, să începem:

Etapa 1 - Pre-sezon

Forța și faza musculară

În această fază, veți construi forța și mușchiul. Accentul este pus pe ridicarea greutăților moderate grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a deplasa sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește mărimea mușchilor, nu implică neapărat rezistență, deși în această fază de fundație unele clădiri musculare vă vor servi bine pentru dezvoltarea forței.

Forța va fi fundamentul pentru următoarea fază, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de forță și viteză. Pentru golf, ar putea însemna o mai bună lovitură de tee, mai mult control asupra acestor abordări dificile sau a lungimii pe cele cinci găuri mari.

Timpul anului: Mid-pre-sezon
Durată: 6-8 săptămâni
Zile pe săptămână: 2-3, cu cel puțin o zi între sesiuni
Reps: 8-10
seturi: 2-4
Restul dintre seturi: 1-2 minute

Faza 1 Exerciții

Barbatul ghemuit, ghemuită în gheare sau o săpat în cortină
Deadliftul românesc
Bicepsul buclei bontului se bate în buclă
Dumbbell îndoit de rând
Trunchiul cu triceps sau împingerea mașinii
Cablu din lemn
Pătrat în față cu o aderență largă
Cresterea inversa

Subliniază la Notă

Reglați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie taxate, dar nu vă provoacă să "eșuați" complet.
Deși corpul superior - leagănul - este locul în care acțiunea este exprimată în golf, "lanțul posterior" al șoldurilor, glutele (fundul) și picioarele superioare și abdominalele au aceeași importanță în executarea leagănului. Scufundările și ascunzătorii de viteză construiesc forță și putere în această regiune.
nu face să lucreze la eșec pentru exercițiile corpului superior, cum ar fi presa cu gantere, bucățile de lemn și puloverul lat, și do țineți o formă bună. Țineți antebrațele într-un plan vertical, brațele care nu se extind prea mult sub paralel la baza mișcării. Este important să protejați îmbinarea vulnerabilă a umerilor atunci când antrenați pentru sport în cazul în care umărul devine o mulțime de lucruri specifice "out of gym" - în acest caz pe curs.
Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de odihnă între ele, reprogramați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenare poate fi dificilă din punct de vedere fizic și mental - dar poate și golful.

Poate fi rănit după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați reacțiile brațelor și umerilor la această fază. Întoarceți-vă când simțiți durere sau disconfort articular.

Etapa 2 - Întârziere înainte de sezon în sezon

Conversia la putere

În această fază, construiți pe forța dezvoltată în faza 1 cu o pregătire care vă va crește capacitatea de a mișca o sarcină la viteză mare. Puterea combină forța și viteza. Antrenamentul de putere necesită ridicarea greutății la viteză mare și cu intenție explozivă. Trebuie să vă odihniți adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic decât faza 1. Nu există nici un punct de antrenament ca acesta când sunteți obosiți.

Timpul anului: tarziu inainte de sezon si in sezon
Durată: În curs de desfășurare
Zile pe săptămână: 2
Reps: 8 la 10
seturi: 2-4
Restul între repetări: 10 până la 15 secunde
Restul între seturi: cel puțin 1 minut sau până la recuperare

Faza 2 Exerciții

Barbell sau gantera atârnă curată
Cablu push-pull
Cablu din lemn
Medic de presa cu bile de presiune
Medicul se răsucește cu un partener (6x15 repetări rapide, recuperează între seturi) (sau singur)

Subliniază la Notă

În formarea în domeniul energiei, este important să fiți recuperat relativ pentru fiecare repetare și setat astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele, iar perioadele de odihnă sunt suficiente.
În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini destul de grele pentru a vă dezvolta puterea împotriva rezistenței rezonabile.
În cazul în care bilele de medicamente se răsucesc, faceți un set complet la maximum, apoi odihniți suficient înaintea următorului. Dacă nu aveți un partener, utilizați o minge mai deschisă și mențineți mingea în mâinile dvs. în timp ce răsuciți dintr-o parte în alta.

Faza 3 - În sezon

Menținerea forței și a forței

Faza alternativă 1 (Forța și mușchiul) și faza 2 (Power) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. Fiecare a cincea săptămână, săriți antrenamentul de greutate pentru a ajuta la recuperare.

Subliniază la Notă

Încercați să nu faceți antrenament de forță în aceeași zi în care faceți cursul - sau cel puțin separați antrenamentele dimineața și după-amiaza și concentrați-vă mai degrabă asupra jocului dvs. scurt decât asupra puterii de antrenare dacă faceți.
Rămâneți complet de la formarea de forță o săptămână din cinci. Munca în sală de gimnastică este bună.
Folosește-ți judecata. Nu sacrificați abilitățile tehnice de curs pentru antrenamentele în greutate dacă aveți timp limitat.

Faza 4 - Off Season

Dacă aveți un off-sezon, acum este timpul să vă odihniți. Aveți nevoie de acest timp pentru reînnoirea emoțională și fizică. Timp de câteva săptămâni, uitați de golf și faceți alte lucruri. Stați în formă și activă cu antrenamentele de încrucișare sau alte activități este încă o idee bună.

Oferiți-vă o mulțime de timp pentru a face totul din nou anul viitor.