Evitați boala de altitudine în timpul exercițiilor

Dacă te antrenezi la altitudine mică și intenționezi să te exersezi la altitudine mare, amenințarea cu boala montană este foarte reală. Iată câteva sfaturi practice și măsuri de precauție pe care le puteți lua pentru a vă face timpul în munți mai sigură.

Preocupările principale pentru cei care călătoresc la altitudine pentru exerciții includ următoarele:

Scăderea disponibilității oxigenului

Pe măsură ce vă deplasați de la nivelul mării la altitudine mai mare, presiunea aerului scade și abilitatea dumneavoastră de a lua cu ușurință oxigen este redusă. Deoarece este mai greu să obțineți oxigen în plămâni, compensați prin creșterea ratei respirației, adâncimii și ritmului cardiac. Până când vă aclimatizați, puteți descoperi că ceea ce puteți face cu ușurință acasă este mai dificil la altitudine.

Deshidratare

În timp ce disponibilitatea redusă a oxigenului este principalul motiv pentru care exercițiul la altitudine este mai dificil, un alt factor care reduce performanța și provoacă boală de altitudine este deshidratarea. Umiditatea mai scăzută și rata crescută de respirație la altitudine vă determină să pierdeți mai multă umiditate cu fiecare expirație decât la nivelul mării. Chiar și o ușoară pierdere a lichidului (2-3 kilograme de apă pierdută prin transpirație și respirație uniformă) poate duce la o scădere notabilă a performanței atletice.

Deshidratarea este un vinovat în majoritatea cazurilor de boală acută de munte. Simptome precum dureri de cap, amețeli ușoare, greață, insomnie și iritabilitate pot indica deshidratarea și nu ar trebui ignorate. În multe cazuri, problemele pot fi prevenite prin luarea de măsuri de precauție simple. Dacă aveți de gând să călătoriți și să faceți exerciții fizice, la altitudini mari, ar trebui să hidratezi bine consumând înainte de a vă simți sete. Evitați alcoolul și cafeina, deoarece acestea sunt diuretice care pot duce la deshidratare.

Căldură

Vara în munți poate să nu fie întotdeauna mai rece decât la cote joase. Incidenta de caldura se incadreaza in mai multe categorii incluzand crampe de caldura, epuizare de caldura si accident vascular cerebral. Accidentul de căldură este o urgență medicală. Se lovește brusc și cu puțină avertizare. Semnele de accident vascular cerebral pot include o temperatură a corpului de bază de peste 105 F, o piele caldă, uscată, un puls foarte rapid și o confuzie sau dezorientare. Oprirea activității și răcirea corpului sunt tratamentele cheie pentru epuizarea căldurii.

Crampele de căldură sunt spasme dureroase ale mușchilor împreună cu leșin / amețeli / slăbiciune. Acestea se dezvoltă de obicei după câteva ore de efort și scăderea sodiului (și a altor electroliți). Înlocuirea electroliților și a fluidelor pierdute este de obicei cel mai bun tratament.

Creșterea expunerii la soare

Expunerea directă la soare la altitudine adaugă la efectele deshidratării și poate duce la arsuri serioase grave. Arsurile solare apar mai ușor la altitudine (mai ales pentru piele echitabilă) și arsurile solare pot reduce capacitatea pielii de a se răci singură.

Pentru a vă proteja de efectele expunerii la soare, evitați exercițiile când soarele este cel mai intens (de la 11-2pm). Dacă vă aflați în mijlocul zilei, protejați-vă cu îmbrăcăminte adecvată, bloc de soare (SPF 30 +) și ochelari de soare.

Boala de altitudine sau boala acută de munte

Peste 24.000 de metri (2424 m), mulți turiști suferă de boală de altitudine. Există grade diferite de boală, iar cea mai frecventă este boala de altitudine sau boala acută de munte (AMS).

Boala de munte acută. Pentru cei care primesc AMS, aceasta se întâmplă în general între 6 000 și 10 000 de picioare și cauzează simptome ușoare, cum ar fi dureri de cap, amețeli, greață și somn sărac. Simptomele se clarifică adesea într-o zi sau două, dar dacă nu se întâmplă, este posibil să trebuiască să mergeți la o altitudine mai mică până când vă simțiți mai bine. Trecerea de la înălțimea scăzută la înălțimea ridicată va crește rapid șansele de a vă simți o boală de altitudine.

Alte tipuri de boli de altitudine mai puțin frecvente includ edemul pulmonar de înaltă altitudine (HAPE) și edemul cerebral de înaltă altitudine (HACE). Simptomele HAPE includ dificultăți de respirație, senzație de apăsare în piept, tuse și oboseală. Simptomele HACE includ confuzie, lipsă de coordonare, poticnire și echilibru slab. Ambele aceste condiții apar cel mai adesea peste 10.000 de picioare și sunt condiții serioase care necesită asistență medicală imediată.

Cum să preveniți boala de altitudine mare

1. Treceți treptat la altitudini mai mari. Dă corpului tău timp să se aclimatizeze și să se adapteze. După 8000 de picioare, nu urcați mai mult de 1000 picioare pe zi.
2. Dacă aveți o durere de cap sau o lipsă de coordonare sau alte simptome de boală de altitudine nu mergeți mai sus.
3. Dacă este posibil, dormiți la o altitudine mai mică decât în ​​timpul zilei.
4. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă medicamentele pentru boala de altitudine (acetazolamidă (Diamox, Dazamidă)) vă vor ajuta.
5. Transportați unelte de ploaie / îmbrăcăminte caldă deoarece vremea montană se poate schimba rapid.
6. Bea multa lichid in timpul exercitiilor (16-32 oz / ora sau mai mult in vremea mai calda).
7. Rochie în straturi, și purta haine de culoare deschisă, care furtună umiditate, cum ar fi Cool-Max.
8. Folosiți protecție solară pentru a preveni arsurile solare.
9. Dacă simțiți că performanța dvs. scade rapid, odihniți-vă și încercați să vă răcoriți.
10. Nu beți alcool / cofeină înainte sau imediat după exerciții la altitudine. Rețineți că este mai ușor să preveniți multe simptome legate de altitudine decât să le tratați odată ce acestea se dezvoltă.