Cele mai bune antrenamente cardio și exerciții pentru genunchii răi

Atunci când genunchii doare, afectează fiecare parte din viața ta. Durerea genunchiului cronică face chiar și cele mai simple mișcări, cum ar fi mersul în sus și în jos pe scări sau intrarea și ieșirea dintr-o mașină o provocare. Și despre exerciții fizice?

Dacă sunteți deja în durere, ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să declanșeze mai multe dureri sau să-l înrăutățească cu un exercițiu greșit. Teama de durere și rănire este adesea ceea ce menține suferința durerii din exercitarea, deși anumite condiții se vor îmbunătăți cu diferite tipuri de exerciții fizice.

Și dacă durerea genunchiului este complicată de excesul de greutate, exercițiile fizice sunt aproape întotdeauna recomandate. Chiar și pierderea unei cantități mici de greutate poate suporta presiunea de pe genunchi, oferindu-vă corpului o ușurare de durere.

Știind că, dar încă trebuie să te ocupi de durere, ce exerciții și antrenamente poți să faci, asta nu va face lucrurile să se înrăutățească? Există de fapt o mulțime de opțiuni pentru exerciții cu dureri de genunchi, dar primul pas este să dai seama ce se întâmplă.

Cauzele durerii genunchiului

Durerea de la genunchi poate fi cauzată de orice număr de afecțiuni, cum ar fi bursita sau artrita, sau poate fi cauzată de entorsă, lacrimă sau un prejudiciu de uz extern. Deoarece pot exista atât de multe motive pentru durerea genunchiului, este important să-i vedeți pe medicul dumneavoastră și să obțineți un diagnostic specific.

Vedeți un medic dacă durerea și / sau umflarea genunchiului durează câteva zile, articulația se simte instabilă sau se petrece atâta timp, încât interferează cu activitățile zilnice.

Medicul dumneavoastră vă poate dori să luați medicamente și / sau terapie fizică. De asemenea, este important să obțineți clearance-ul de la medicul dumneavoastră sau terapeut fizic pentru orice fel de activitate fizică.

Aflați exerciții și mișcări pentru a evita, precum și activități care sunt bune pentru articulații și vă vor ajuta să vă vindecați.

De asemenea, trebuie să întrebați durerea în timpul exercițiilor fizice, mai ales dacă simțiți că o anumită durere este normală sau dacă trebuie să întrerupeți activitatea. Majoritatea experților vă recomandă să evitați să lucrați prin orice durere, dar situația dvs. poate fi diferită.

Cele mai bune tipuri de exerciții cardio dacă aveți dureri de genunchi

Odată ce știi ce se întâmplă cu genunchiul tău și ai clearance-ul de la medicul tău, poți începe să-l exersezi. Exercițiul cardio este un loc minunat pentru a începe și una dintre cele mai bune alegeri pentru întărirea corpului inferior, obținerea ratei cardiace în sus și scăderea în greutate.

Dacă aveți acces la o sală de gimnastică, există o mulțime de opțiuni de a alege atunci când vine vorba de cardio.

Înot

Înotul este una dintre cele mai bune alegeri dacă aveți dureri la genunchi. Apa vă menține corpul plin de viață, luând impactul asupra restului corpului, permițându-vă să obțineți un antrenament cardio excelent și să vă întăriți mușchii care susțin genunchiul.

Cele mai bune mișcări sunt freestyle și spate, dar puteți încerca și alte exerciții și exerciții.

Răsturnarea inversă - Înfășurați-vă brațele în jurul unui kickboard, răsturnați-vă pe spate și loviți-vă, ridicând genunchii înalți cu fiecare lovitură. E aproape ca și cum mersi.
mers - Dacă nu vă deranjează genunchii, puteți purta un dispozitiv de flotare și puteți merge pe piscină. Rezistența îți va mări rata inimii, dar nu are nici un impact și îți poți întări genunchii. Puteți merge înainte, în spate și chiar lateral, oferindu-vă o mare varietate, permițându-vă să întăriți toți mușchii din corpul inferior.
Aerobic de apă - Exercițiul de grup este distractiv și mișcările în piscină vă vor oferi un antrenament excelent cardio fără nici un impact asupra articulațiilor.

Ergometru de corp superior

Un ergometru superior al corpului este într-adevăr ca o bicicletă pentru brațe, iar multe gimnastică și clinici de terapie fizică le au. Stați în fața acestuia și cicliți pedalele cu mâinile pentru a vă mări ritmul cardiac.

Acest lucru nu face presiune asupra genunchilor, deci aceasta este o alegere bună dacă aveți o vătămare severă sau dacă vă recuperați după intervenție chirurgicală.

Trainer eliptic

Nu toate durerile la genunchi răspund bine la antrenorul eliptic, dar faptul că nu are nici un impact încă greutate poartă face acest lucru o opțiune bună de a încerca. Nu are nici un impact asupra articulațiilor, dar mișcarea vă permite să consolidați quads și hamstrings în timp ce obțineți un antrenament cardio mare.

Dacă pare să vă agraveze genunchiul, fie în timpul, fie după antrenament, săriți peste acesta și încercați o altă activitate.

S-ar putea să începeți fără rezistență și doar câteva minute la un moment dat pentru a vedea cum corpul dumneavoastră răspunde. S-ar putea să vă simțiți bine atunci când exersați, dar să fugiți în ziua următoare.

Banda de alergare

Banda de alergare este, de asemenea, o alegere bună dacă mersul pe jos este ceva ce puteți face fără durere. Cureaua mobilă oferă o pernă pe care nu o au trotuarele din beton, permițându-vă să umblați fără a lovi o suprafață atât de tare.

Mașina de veselie

Mașina de pescuit este o altă opțiune pentru a încerca, deoarece mișcarea lucrează la quad-uri și hamstrings, ajutând la construirea genunchilor puternici.

Cu toate acestea, mișcarea este repetată pe genunchi. Acest lucru vă poate ajuta la durerea de genunchi sau, pentru unii, poate face mai rău. Din nou, începeți ușor și faceți-o numai pentru câteva minute pentru a vedea cum răspunde corpul dumneavoastră. Dacă tot ceea ce îndoaie doare, acesta este unul pentru a sări.

Acasă Cardio antrenament pentru dureri de genunchi

Dacă nu aparții la o sală de gimnastică sau aceste opțiuni nu funcționează, există o mulțime de exerciții pe care le puteți face acasă cu doar câteva piese de echipament.

Antrenamentul de mai jos include o varietate de exerciții de cardio cu impact redus, concepute pentru a vă mări ritmul cardiac fără să bateți pe genunchi și alte articulații.

Măsuri de precauție: Consultați-vă medicul înainte de a face acest lucru sau orice alt antrenament și săriți orice mișcări care cauzează durere sau disconfort.

Echipament: O banda de rezistenta, o minge de medicina (4-10 lire) si o minge de exercitii fizice.

Instrucțiuni de antrenament

Încălziți-vă cu lumină cardio, marșând pe loc sau în jurul casei timp de cel puțin 5 minute sau folosiți primele câteva exerciții pentru a vă încălzi mușchii.
După ce vă încălziți, întindeți mușchii strânși ai corpului inferior; hamstrings, quads, și viței.
Faceți fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde, mergând de la o mișcare la alta cu restul puțin sau deloc.
Scopul de a lucra la o intensitate moderată. Dacă doriți să adăugați o intensitate mai mare, mergeți mai repede, utilizați o gamă mai largă de mișcări pentru exerciții, adăugați un impact sau folosiți o rezistență mai mare.
Faceți un circuit pentru un antrenament de scurtă durată de 15 minute sau repetați circuitul ori de câte ori doriți.
Sfârșit cu o răcire și asigurați-vă că pentru a întinde corpul de jos.

Pasul atinge

Antrenamentul începe cu exerciții simple care devin progresiv mai intense pe măsură ce antrenamentul continuă.

Pentru prima mișcare, începeți cu atingeri de pas. Treceți la dreapta luându-vă brațele în lateral. Aduceți piciorul stâng, atingând podeaua de lângă piciorul drept și pasul imediat spre stânga cu piciorul stâng.

Continuați să mergeți la dreapta și la stânga, făcând pașii mai largi și brațele mai mari pentru a încălzi corpul.

Repetați timp de 60 de secunde.

Variante::

Pasul atinge tot drumul în cameră și înapoi.
Înclinați brațele deasupra capului pentru a adăuga intensitate.
În loc să atingeți pașii, rămâneți pe piciorul drept și pasul piciorului stâng și ieșiți timp de 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Jumping cu zgomot redus

Creșteți intensitatea doar puțin, cu mufele de salt cu impact scăzut.

Scoateți piciorul drept în dreapta, pivotând ușor pe piciorul stâng, astfel încât corpul dvs. să fie orientat spre partea stângă a camerei. În același timp, mișcați brațul drept sus.

Întoarceți-vă pentru a începe și pivotați spre dreapta, luând piciorul stâng și scoțând brațul stâng sus.

Continuați părțile alternante timp de 60 de secunde.

Variante:

Adăugați brațele cercului: în loc să luați un braț în același timp, luați ambele brațe în sus, înconjurați-le împreună, ca și când trageți un curcubeu în aer.
Adăugați un impact: dacă nu vă deranjează genunchii, încercați o mufă plină.
Dacă pivotarea vă deranjează genunchii, țineți corpul în față.

Martie cu o minge de exerciții

Luați-vă balonul de exerciții și vom trece la exerciții mai intense.

Țineți mingea cu ambele mâini drept în sus. Aduceți genunchiul drept în timp ce aduceți mingea până la genunchi. Luați mingea în sus, coborâți piciorul drept și faceți mișcarea pe celălalt picior.

Continuați timp de 60 de secunde.

Variante:

Țineți mingea la nivelul pieptului pe măsură ce vă marșați dacă aceasta este o provocare pentru corpul superior.
Accelerați exercițiul pentru a adăuga intensitate.

Trei pasi in spate cu o minge de exercitii

Țineți încă mingea, luați-o drept în sus. Țineți mingea acolo când vă întoarceți cu piciorul stâng. Intoarce-te inauntru, bate inca deasupra capului si iesi inapoi cu piciorul drept.

Continuați, alternând laturile timp de 60 de secunde.

Variante:

Aduceți mingea în sus și în jos pe măsură ce vă întoarceți înapoi, în loc să o țineți tot timpul.
Țineți mingea la nivelul pieptului pentru a reduce nivelul de intensitate.
Accelerați exercițiul pentru mai multă intensitate.

În întreaga lume cu o minge de exerciții

Ținând mingea în ambele mâini. Cu picioarele în picioare și în genunchi ușor îndoite, rotiți-o spre dreapta. Acum le rotiți deasupra capului și trageți spre stânga.

Continuați să cuplați mingea până la mijloc, repetând 30 de secunde într-o direcție, 30 de secunde în cealaltă direcție.

Variante:

Faceți mișcarea cât mai mare posibil pentru a adăuga intensitate.
Pentru a face mai ușor, țineți bilele mai aproape de corp, în timp ce rotiți mingea în jurul valorii.

Med lift pentru genunchi

Pentru o varietate, este minunat să adăugați un nou instrument la mix. Luați-vă mingea de medicament. În jur de 4 până la 8 lbs este o gamă bună.

Țineți-l în ambele mâini și marșați ca și cum ați făcut-o cu mingea de exerciții fizice. Începeți cu bila medă în sus și aduceți genunchiul drept, atingându-l cu bilele medicamentului.

Coborâți și repetați cu genunchiul stâng, alternând laturile timp de 60 de secunde.

Variante:

Țineți mingea la nivelul pieptului pe măsură ce vă marșați dacă aceasta este o provocare pentru corpul superior.
Accelerați exercițiul pentru a adăuga intensitate.

Dreapta picioarele cu o minge mediana

Ținând balonul medicului, vom ridica intensitatea cu câteva mișcări lungi.

Luați bilele medice drept în timp ce vă întoarceți cu piciorul drept într-o picior drept. Genunchiul din față trebuie să fie ușor îndoit. Din această poziție, loviți piciorul drept înainte când aduceți bila mediană spre degete.

Repetați timp de 30 de secunde și treceți la cealaltă parte.

Variante:

Dacă îndoiți genunchiul din față în piciorul drept, vă deranjează, păstrați piciorul drept.
Țineți mingea la nivelul pieptului pentru o intensitate mai mică.
Aduceți genunchiul în loc să păstrați piciorul drept.

Bandă genunchi și lovitură

Puneți bilele medice și apucați o bandă de rezistență. Poate fi orice nivel de tensiune sau, daca nu ai unul, poti folosi doar un prosop.

Împingeți banda în jumătate și apucați fie la capăt. Schimbați greutatea la piciorul stâng și luați brațele drept în sus, tragând mâinile departe unul de celălalt pentru a activa corpul superior.

Ridicați genunchiul drept, strângând talia pentru a aduce genunchiul drept în sus și în lateral, în timp ce aduceți cotul drept spre genunchi. Coborâți piciorul, îndreptați torsul și faceți același lucru, păstrând doar piciorul drept într-un lift lateral.

Continuați timp de 30 de secunde, alternând un genunchi îndoit și un picior drept, apoi comutați părțile laterale.

Variante:

Faceți mișcarea fără o bandă de rezistență pentru a reduce intensitatea.
Adăugați viteză la exercițiu pentru a crește intensitatea.

Genunchiere cu perforatoare

Începeți această mișcare, îndreptându-vă spre colțul din dreapta al încăperii. Întoarceți-vă cu piciorul drept când vă loviți cu brațul drept.

Acum, trageți cotul din spate și împingeți-l cu brațul stâng pe măsură ce trageți genunchiul drept. Continuați cu pumni și genunchii de pe acea parte timp de 30 de secunde și treceți lateral.

Această mișcare necesită o anumită coordonare, deci acordați-vă un pic mai mult timp pentru a face mișcarea în jos.

Variante:

Puneți cu mâna dreaptă și în afară dacă această mișcare se simte confuză la început.
Adăugați viteză sau mențineți greutăți foarte ușoare pentru a crește intensitatea.

Punch-Punch cu ridicare de genunchi

Pentru a continua cu tema kickboxing, veți adăuga mai multe pumni și genunchiere.

Pentru aceasta, începeți cu picioarele largi și aduceți genunchiul drept în sus, perforându-vă corpul cu pumnul stâng.

Coborâți genunchiul și acum efectuați următoarea secvență: Pumnul drept, pumnul stâng, pumnul drept. La ultimul pumn, aduceți genunchiul stâng sus. Gândește-te la asta ca la un pumn cu un genunchi. Continuați timp de 60 de secunde.

Variante:

Scoateți ascensoarele de genunchi dacă această mișcare este prea confuză.
Măriți viteza sau mențineți greutăți foarte ușoare pentru a adăuga intensitate.