Cele mai bune exerciții cardio și antrenamente

Exercițiul cardio este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru corpul dvs., indiferent dacă vreți să scăpați în greutate, să ardeți grăsimi sau, în general, să vă îmbunătățiți sănătatea. Poți folosi mașini ca o banda de alergare sau un antrenor eliptic sau poți să-ți creezi propria antrenament acasă cu o varietate de exerciții cardio cum ar fi jogging-ul în loc, jack-urile de sărituri sau burpees. Orice vă va rata inima în zona țintă a ritmului cardiac va funcționa, dar există unele antrenamente care vă dau un pic mai mult pentru buck.

Nu există nici un exercițiu cardio "corect", iar cea mai bună alegere pentru dvs. este cea care este cea mai provocatoare, dar pe care o puteți efectua în siguranță și să vă bucurați. Exercitiile pe care intervalele si circuitele te pot ajuta sa obtii cel mai mult bang pentru timpul petrecut.

00:55

Uita-te acum: Ce este formarea de intervale și de ce funcționează?

Antrenamentele de mai jos oferă modalități noi și unice de a vă mări rata de inimă, de a arde mai multe calorii și de a obține o formă excelentă.

Circuitul de antrenament HIIT 40-20

Durată: 35 de minute
Nivel de fitness: Intermediar avansat
echipament: Un pas sau o platformă

De ce funcționează

Acest antrenament durează antrenamentele tradiționale și provoacă încălzirea prin scurtarea intervalului de recuperare între exerciții.

Cum functioneaza

Intensitatea cumulativă: Mișcările cardio includ o serie de exerciții de la sare lungă până la bordură. Deoarece intensitatea este cumulativă, trebuie să vă simțiți respirați până la sfârșitul fiecărui circuit.
Un timp de recuperare foarte scurt: Faceți fiecare exercițiu de intensitate cardio intensă timp de 40 de secunde, apoi odihniți doar 20 de secunde. Când faci toate cele patru exerciții, asta iese la patru minute de muncă. Puteți să vă lipiți de aceasta sau să repetați circuitul pentru un antrenament mai lung.
Activarea hormonilor dvs. de ardere a grăsimilor: Ori de câte ori intrați în zona anaerobă (este greu să vorbiți în propoziții complete datorită modului în care este impus respirația) corpul dvs. produce hormon de creștere și adrenalină. Ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului și veți obține o mare arsură.

Cu patru circuite totale, veți arde tone de calorii. Varietatea antrenamentului și a exercițiilor păstrează lucrurile interesante.

Încercați-l: 40-20 HIIT Circuit Workout

30-60-90 Interval de antrenament mixt

Durată: 40 de minute
Nivel de fitness: Intermediar avansat
echipament: Orice mașină cardio sau activitate

De ce funcționează

Acest antrenament include exerciții de mare impact, de intensitate ridicată, realizate într-un format conceput pentru a vă scoate din zona dvs. de confort, pentru a arde mai multe calorii și pentru a crește pragul dvs. anaerob.

În acest antrenament veți comuta între intervale de 30, 60 și 90 de secunde cu perioade egale de odihnă. Aceasta înseamnă că veți lucra la trei niveluri diferite de intensitate:

Intensitate moderată: O intensitate moderată se situează în jurul unui nivel 6 pe o scară de efort percepută de la 1 la 10.
Intensitate mare: Nu puteți susține acest lucru pentru mult timp pentru că vă aflați în afara zonei dvs. de confort, în jurul valorii de nivelul 8 pe scara de exerciții percepută.
Intensitate foarte mare: Acesta este intervalul cel mai scurt și cel care vă duce la un nivel de 8 sau 9, care ar trebui să se afle în zona dumneavoastră anaerobă.

Concentrându-se pe toate nivelurile de intensitate, antrenezi toate sistemele energetice ale corpului tău pentru un antrenament cuprinzător de ardere a caloriilor.

Încercați: 30-60-90 Interval de antrenament

Arde 300 de calorii în 30 de minute

Durată: 30 minute
Nivel de fitness: Intermediar avansat
echipament: O banda de alergat, o bicicletă eliptică sau staționară

De ce funcționează

Această serie include patru antrenamente diferite care vă arată cum să modificați setările unora dintre cele mai frecvente aparate cardio pentru a vă ajuta la maximum de antrenamentele dvs..

Prin schimbarea vitezei, rezistenței și / sau înclinării, vă provocați corpul și ardeți mai multe calorii.

Cum functioneaza

Antrenament 1: Acest antrenament de treadmill vă crește și reduce înclinația dvs. pe tot parcursul antrenamentului pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii și opriți plictiseala.
Antrenament 2: Aceasta folosește un antrenor eliptic. Veți crește treptat rezistența / înclinația pentru intervale de șase minute, apoi abandonați-vă timp de două minute, oferindu-vă o antrenament de interval de ucigaș.
Antrenament 3: Veți petrece două minute în creștere rezistență pe o bicicletă staționare, două minute de reducere a rezistenței, și apoi un minut de pedalare cu rezistență ridicată pentru a obține într-adevăr rata de inima ta.
Antrenament 4: Treceți la sala de sport și faceți afară pentru a face unele plimbări, jogging, și sprint pentru a obține rata de inima ta sus.

Încercați: arde 300 de calorii în 30 de minute

Eliptic Interval de antrenament

Durată: 40 de minute
Nivel de fitness: Intermediar avansat
echipament: O mașină eliptică

De ce funcționează

Elipticul vă poate oferi un antrenament deosebit, dar dacă rămâneți la același nivel de rezistență tot timpul, nu vă faceți niciun fel de favoruri. Cel mai bun mod de a obține mai mult din antrenamentele dvs. este să vă schimbați setările de-a lungul antrenamentului pentru a lucra mai mult și pentru a vă împinge corpul în afara zonei sale de confort.

Cum functioneaza

Niveluri diferite de intensitate: În timpul acestui antrenament, veți mări și scădea nivelul de rezistență, împingându-vă să lucrați mai mult și apoi recuperând suficient pentru a vă pregăti pentru următoarea împingere.
Intervale variabile: Unele intervale sunt un minut, iar altele sunt două minute.
Intervale de staționare: Pentru a vă oferi o pauză, există intervale de recuperare la starea de echilibru de-a lungul antrenamentului pentru a vă ajuta să vă trageți respirația.

Încercați-l: Antrenament eliptic Interval

Intervaluri de aerobic de mare intensitate

Durată: 64 de minute
Nivel de fitness: Intermediar avansat
echipament: Orice mașină cardio

De ce funcționează

Exercițiile de intensitate ridicată sunt minunate, dar doriți să lucrați la diferite niveluri de intensitate pe parcursul săptămânii. Acest antrenament include intervale moderate de intensitate, dar veți rămâne în zona dvs. de aerobic, ceea ce înseamnă că nu va trebui să vă respirați. Acest lucru face ca antrenamentul să fie mai lung și puțin mai confortabil decât alte antrenamente de mare intensitate.

Cum functioneaza

Zece intervale diferite: Fiecare interval este de patru minute lungime.
Intensitate moderată: Pentru fiecare interval de patru minute, veți lucra doar din zona dvs. de confort, în jurul unui nivel 6 pe scara de efort percepută. Ar trebui să lucrați din greu, dar să puteți susține acest nivel pentru cele patru minute.
Două minute de recuperare: Există intervale de recuperare de două minute între fiecare set de lucrări. Luați viteza, rezistența sau înclinați-vă într-un loc confortabil pentru a vă putea recupera complet.

Pe măsură ce vă obosiți, este posibil să fie nevoie să încetinească sau să coboare înclinația sau rezistența pentru a menține nivelurile sugerate de efort. Este normal ca acest lucru să se întâmple, deci nu simțiți că trebuie să rămâneți la același nivel pentru fiecare interval.

Încercați: Intervale de aerobic de mare intensitate

Tabata Cardio Workout

Durată: 35 de minute
Nivel de fitness: Avansat
echipament: Nici unul

De ce funcționează

Antrenamentul Tabata este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio, care vă duce prin intervale foarte scurte, foarte intense, care durează doar 20 de secunde. Acest lucru nu pare prea mult, ci pune împreună patru exerciții cu doar 10 secunde de odihnă între ele și veți simți cu adevărat acest lucru.

Cum functioneaza

Patru Tabați: Există patru cicluri complete de tabă, fiecare cu patru exerciții de intensitate ridicată și cu impact ridicat.
Patru minute: Veți face fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnindu-vă pentru 10, apoi treceți la următorul. După finalizarea celor patru exerciții, le veți repeta din nou pentru un total de patru minute.
Zece secunde se odihnesc: Profitați pe deplin de acestea, dar vă dați seama că probabil că nu vă veți putea respira în 10 secunde. Așa ardeți calorii și construiți rezistență.

Încercați: Tabata Cardio Workout

Circuit de antrenament în aer liber

Durată: 30 minute
Nivel de fitness: Intermediar avansat
echipament: Nici unul

De ce funcționează

Exercițiile în aer liber tind să se învârtă în jurul unor activități de bază - mersul pe jos, alergarea și ciclismul. Acestea pot fi toate exerciții eficiente de ardere a caloriilor, dar o modalitate de a vă asigura că este încercarea de a adăuga o anumită intensitate la rutina obișnuită.

Cum functioneaza

Dacă vă aflați în afara, provocați corpul dvs. într-un mod diferit de cel al mașinilor, deci vă creșteți deja arderea caloriilor. Pot fi adăugate următoarele:

Starea cardio la starea de echilibru: Veți merge sau alerga pentru o perioadă de timp, menținând intensitatea moderată și concentrându-vă asupra zonei dvs. de aerobic.
Scurgeri rapide ale vitezei sau dealurilor: Atât de des, veți ridica ritmul sau vă îndreptați spre un deal (dacă aveți unul în apropiere) pentru a vă îndepărta din zona aerobă.
Exerciții de intensitate ridicată: În cele din urmă, vă veți opri în timpul antrenamentelor pentru lucruri cum ar fi push-up-uri, salturi lungi și alte mișcări cu impact mare pentru a vă duce mai departe din zona dvs. de confort.

Nu numai că veți obține un antrenament excelent, veți fi distractiv încercând ceva complet diferit.

Încercați: antrenament în aer liber

Faceți-vă antrenamentul propriu

Durată: Depinde de tine
Nivel de fitness: Începător Intermediar Avansat
echipament: Nici unul

De ce funcționează

Uneori, cel mai bun antrenament este cel pe care îl faci în mișcare. Doar să faci ceva diferit pentru corpul tău te poate ajuta să faci schimbări și să vezi rezultate mai bune din antrenament.

Idei pentru antrenament

Alegeți-vă exercițiile: Mergeți într-o listă de exerciții cardio și alegeți 10 mișcări pentru a încerca.
Încălzire: Asigurați-vă că începeți cu o încălzire de cinci minute înainte de a intra în exercițiile de intensitate mai mare.
Porniți cronometrul: Cea mai ușoară modalitate de a face acest tip de antrenament este de a face mișcările pentru o anumită perioadă de timp, cum ar fi 60 de secunde.
se sprijină: Rămâneți scurt între exerciții și repetați-i pe toți pentru un antrenament mai lung.

Simțiți-vă liber să amestecați și să vă potriviți cu preferințele dvs. pentru antrenamentul dvs. personalizat. Încercați să creați o listă de redare a muzicii preferate pentru a vă da startul antrenamentului.

5 hacks care vă vor face un exercițiu mai bun