Durerea obișnuită și rănile

Rularea este una dintre cele mai ușoare căi de a rămâne în formă, dar este, de asemenea, una dintre cele mai ușoare căi de a dezvolta o rănire. Rularea durerilor, durerilor și rănilor este prea frecventă pentru cei noi care rulează, dar și alergătorii răniți se pot răni cu leziuni la nivelul șoldurilor, genunchilor, gleznelor și picioarelor. Impactul și stresul de rulare pot fi greu asupra mușchilor și articulațiilor, mai ales dacă alergatul este singurul sport.

Frecvente de accidente

Dacă faceți o durere sau durere, este posibil să fie una dintre următoarele.

• Ansambluri glezna: aceasta este cea mai frecventa leziune a gleznei. Se produce atunci când există o întindere și ruperea ligamentelor care înconjoară articulația gleznei.
• Tendinita tendonului: tendinita lui Achilles este o leziune cronica in alergatori, care are loc in primul rand din cauza unei suprasolicitari si se simte ca durere in partea din spate a gleznei. Dacă acest lucru este ignorat, acesta poate crește riscul de rupere a tendonului lui Ahile.
• Blistere: alergătorii dezvoltă adesea blistere de picior, saculeți cu lichid pe suprafața pielii.
• Tulburări musculare cu debut întârziat (DOMS): Această durere musculară, rigiditate sau durere apare la 24 până la 48 de ore după un exercițiu deosebit de intens sau un nou program de alergare.
• Coborarea tractului inferior: tragerea sau tulpina unui adânc (adductor) are loc atunci când mușchii coapsei interioare se întind dincolo de limitele lor.
• Înclinarea călcâiului: O crestătură de toc este o creștere a osului la partea inferioară a călcâiului, unde mușchii și alte țesuturi moi.
• Strângerea, înrăutățirea sau tulpina de tracțiune: Leziunile de tip hamstring sunt comune printre alergători și pot varia de la tulpini minore până la ruptura totală a mușchiului din spatele coapsei.

• Sindromul de bandă sindromului litiu: Sindromul de fricțiune din bandă IT duce deseori la dureri de genunchi, care se resimt, în general, la aspectul exterior (lateral) al genunchiului sau la nivelul inferior.
• Crampele musculare: crampe este o durere bruscă, intensă cauzată de un mușchi involuntar și musculare forțată care nu se relaxează. Este similar cu, dar nu la fel ca, o cusătură laterală.
• Sindromul de suprasolicitare: Sindromul de suprasolicitare apare frecvent la sportivii care se antrenează pentru competiție sau la un anumit eveniment și trec dincolo de capacitatea organismului de a recupera.
• Sindromul durerii patellofemorale: Acest termen se referă, de obicei, la durerea sub și în jurul genunchiului. Se numește, de asemenea, "genunchiul alergătorului".
• Sindromul Piriformis: În cazul în care mușchiul piriformis devine strâns sau crampe, poate exercita presiune asupra nervului sciatic și poate provoca dureri gluteale (sau fesele) sau sciatică.
• Fasciita plantară: fasciita plantară este cea mai frecventă cauză de durere pe fundul călcâiului și, de obicei, definită de durere în primele etape ale dimineții
• Masele de vițel înțepenite sau tensionate: Tulpina de vițel apare atunci când o parte a mușchilor piciorului inferior (gastrocnemius sau soleus) este trasă din tendonul lui Ahile. Este similar cu o ruptură a tendonului lui Ahile, dar apare mai sus în partea din spate a piciorului.

• Aterosclerele: Aceasta este o durere care apare în partea din față a piciorului inferior de-a lungul tibiei (osul gurii). Anghinarele shin sunt considerate un prejudiciu cumulativ de stres.
• Răspândirea și tulpinile: sunt leziuni acute care variază în funcție de severitate, dar de obicei rezultă în durere, umflături, vânătăi și pierderea abilității de a se deplasa și de a folosi articulația.
• Fracturi de stres: Fracturile de stres la nivelul piciorului sunt adesea rezultatul unei suprasolicitări sau unui impact repetat pe o suprafață tare.
• Tendinita și tendonul rupt: Tendinita este pur și simplu inflamația unui tendon. Acesta apare, în general, din cauza utilizării excesive, dar poate apărea și datorită unei contracții puternice care cauzează microteziile în fibrele musculare. Aceste lacrimi pot duce la slăbiciune și inflamație.

Prevenirea traumatismelor

Indiferent de experiența dvs. de funcționare, cel mai bun sfat pentru a preveni orice rănire este să acorde o atenție deosebită la orice semne de avertizare a unui prejudiciu. Sfaturile suplimentare includ:

• Purtați încălțăminte adecvată: aveți nevoie de pantofi de alergat adecvați pentru mersul tău și pentru distanța pe care o conduci. Acestea trebuie, de asemenea, să fie corect montate, astfel încât să nu provoace blistere sau să vă contracteze picioarele.
• Înlocuiți pantofii după cum este necesar: Pantofii de alergat trebuie înlocuiți la fiecare 300-500 de mile. Nu numai că se poartă pe tălpi și pe partea superioară, își pierd amortizarea și sprijinul.
• Încălziți-vă bine: petreceți câteva minute pe jos și jogging încet, astfel încât mușchii și articulațiile sunt gata pentru mai mult efort.
• Trecerea trenului: alergatul nu ar trebui să fie singura dvs. formă de exercițiu sau să vă supratrageți mușchii de funcționare și să ignorați restul, făcându-vă dezechilibrat.
• Stretch-ul după alergare: Dacă întinderea reduce riscul de rănire este încă o chestiune de dezbatere a cercetătorilor. Pregătirea înainte de alergare are cea mai mică dovadă de beneficii, în timp ce întinderea sau întinderea post-alergare, ca activitate proprie, vă poate ajuta flexibilitatea și gama de mișcări.
• Evitați supraîncărcarea: Timpul de recuperare este important pentru obținerea beneficiului complet al antrenamentelor, în timp ce oboseala poate crește riscul vătămării corporale.

• Urmați regula de 10%: nu măriți distanța de funcționare cu mai mult de 10% pe săptămână.