Componentele unei prescripții personalizate de exerciții

Unul dintre lucrurile pe care instructorii personali și medicii de medicină sportivă îl fac sunt dezvoltarea unor "rețete" de exerciții fizice sau exerciții fizice pentru clienții și pacienții lor. În timp ce aproape oricine poate exercita în siguranță, unii oameni pot beneficia de întâlnirea cu un antrenor profesionist pentru o consultație de exerciții fizice.

Primele două motive pentru a obține prescripții de exerciții includ siguranța și eficiența. Un program de exerciții trebuie să fie proiectat special pentru starea dvs. de sănătate, obiective, abilități și interese. Un instructor profesionist poate ajuta la integrarea tuturor acestor piese într-un plan simplu care poate fi urmat și ajustat după cum este necesar.

Elementele unei prescripții de exerciții

O prescripție generală de exerciții va lua în considerare principiile de condiționare și va include următoarele elemente de bază:

Starea de sănătate a chestionarului / examenul fizic

Medicul dvs. va efectua un examen fizic general și vă poate completa un chestionar pentru a determina dacă aveți probleme de sănătate care ar limita capacitatea dvs. de a exercita sau de a solicita modificări în programul dumneavoastră. Majoritatea formatorilor personali necesită o autorizație medicală înainte de a-ți proiecta programul.

Evaluarea și Evaluarea Fitness

Evaluarea fitnessului este un pas în proiectarea prescripției de exerciții fizice. Această evaluare este utilizată pentru a stabili o linie de bază a fitnessului dvs. actual și pentru a vă ajuta să stabiliți ce exercițiu puteți efectua în siguranță. Evaluarea include adesea măsurători simple ale tensiunii arteriale și ale ritmului cardiac, puterea, flexibilitatea, compoziția corpului, rezistența cardiovasculară, istoricul exercițiilor, obiectivele și interesele. Sunt utilizate o varietate de protocoale de evaluare, iar acestea sunt adesea repetate la intervale regulate pentru a vă măsura progresul. 

Tipul de exerciții

O mare parte a prescripției de exerciții fizice este ce tip de exerciții veți face. O rețetă bună va include o varietate de exerciții și o rutină echilibrată pentru a construi mai întâi forța de bază, rezistența, flexibilitatea și starea de bază și apoi să devii mult mai specific pentru obiectivele de fitness.

Aceste obiective pot varia, cum ar fi alergarea unui maraton, bucurarea de vacanțe la schi sau scăderea tensiunii arteriale.

Exercitii cardiovasculare

Mișcările ritmice care utilizează grupuri mari de mușchi (cum ar fi bicicliștii, mersul pe jos sau înotul) reprezintă una dintre cele mai bune modalități de a crește fluxul sanguin către mușchi și de a crește ritmul cardiac pentru o perioadă mai lungă. Acest tip de exercițiu duce la îmbunătățirea capacității inimii de a pompa sânge prin corp spre mușchii de lucru și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară în ansamblu.

Exercițiul cardiovascular este, de asemenea, legat de o serie de îmbunătățiri ale sănătății, incluzând un risc scăzut de multe boli, scăderi ale colesterolului total, tensiunii arteriale și nivelurilor de grăsime corporală.

Forță de formare

Forța de antrenament este o componentă importantă a fitness-ului și este o zonă a prescripției de exerciții fizice care poate varia foarte mult de la o persoană la alta.

Un program bun va include miezul și toate grupurile musculare majore în diverse combinații care lucrează împotriva rezistenței și a rezistenței, agilității și echilibrului. Această rezistență poate fi greutăți, gravitate, tuburi, propriul trup.

Un antrenor capabil va găsi combinația potrivită, dar cea mai de bază rutină implică 1 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări pentru rezistența clădirii.

Frecvența exercițiului

Cât de des vă exercitați este un aspect important al fitnessului pentru a face progrese în condiții de siguranță și în continuare. Această prescripție începe adesea de două până la trei ori pe săptămână și progresează de patru până la cinci ori pe săptămână.

Durata exercițiului

În funcție de nivelul actual de fitness și de istoricul exercițiilor fizice, baza de prescripție de exerciții fizice ar putea începe cu doar zece minute de exerciții fizice și de a construi de acolo.

În mod ideal, vă veți strădui timp de cel puțin 20 până la 60 de minute de exerciții fizice regulate de aproximativ trei ori pe săptămână. 

Intensitatea exercițiului

Intensitatea sau prescrierea exercițiului dvs. poate fi cel mai important aspect al unui program eficient, sigur și distractiv. Aceasta este, de asemenea, în cazul în care abilitățile de specialist sau de formator sunt puse la încercare. Deoarece fiecare persoană răspunde diferit la exerciții fizice, găsirea intensității corecte și un echilibru între efort și odihnă sunt esențiale.

Antreprenorii folosesc ritmul cardiac ca măsură de bază pentru orientările privind intensitatea exercițiilor. O varietate de protocoale pot găsi profesioniștii cele mai adecvate game de ritm cardiac care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți, dar nu exagerați. Trainerul dvs. vă va monitoriza de multe ori ritmul cardiac și alte semne vitale în timpul exercițiilor fizice.

Un incepator poate incepe la 50 la suta din gama maxima a ritmului cardiac, in timp ce un atlet de elita poate lucra la aproape 90 la suta din intervalul maxim al ritmului cardiac in timpul unei antrenamente intense.

Exercițiu ordin de sesiune

Programul de exerciții va urma, de obicei, o ordine similară, dar aceasta variază în funcție de obiectivele dvs. de antrenament. Toate programele vor începe cu o încălzire și se vor încheia cu răcire și întindere.

Exercițiu progresiv

Acesta este modul în care medicul sau antrenorul vă ține pe drumul cel bun și atingând obiectivul dvs. de fitness. Este esențial ca atât dvs., cât și antrenorul dvs. să oferiți feedback regulat și să comunicați deschis.

Majoritatea formatorilor vor păstra o evidență scrisă a detaliilor dvs. de antrenament, dar este înțelept să păstrați și propriul jurnal de antrenament. Scrieti note despre tipul de antrenament, timp, distanta, greutate, repetari si cum ati simtit.

Ratele de progresie pentru noii exerciții sunt în general împărțite în trei etape separate de 6 săptămâni: (1) condiționarea inițială, (2) îmbunătățirea capacității de fitness și (3) întreținerea de fitness.

Exerciții Modificări

O bază de prescripție bună pentru exerciții este adaptabilă și flexibilă și poate fi modificată deseori și ușor, în timp ce vă deplasați în continuare spre obiectivele dvs. Ajustările sunt o parte constantă și continuă a prescripției de exerciții pentru tot restul vieții. Veți găsi că trebuie să vă schimbați în mod constant rutina, să încercați activități noi, să faceți pauze, să măriți și să micșorați timpul și intensitatea pe parcursul anilor.

Vizitele periodice la medic și la instructorul personal vă vor ajuta să vă mențineți rutina proaspătă, dar în acest moment veți avea suficientă pricepere și experiență pentru a merge singur, pentru a vă crea propriul program de exerciții fizice și pentru a vă oferi un personal mai bun dacă asta doriți.