Ușor de fizioterapie Mărirea coapselor musculare

Coapsă descrie zona piciorului dvs. deasupra articulației genunchiului și sub șold. Patru grupe mari de mușchi formează regiunea coapsei:

• Quadriceps - Îndreptați genunchiul și îndoiți șoldul
• Hamstrings - Bend genunchi și extinde șoldul înapoi
• Adductorii - Aduceți picioarele împreună
• Abductorii (cum ar fi mușchii gluteali) - Mișcați picioarele în afară

Aceste mușchii ajută la sprijinirea articulațiilor genunchiului și șoldului și vă ajută să mutați femurul (osul coapsei) și tibia (osul gurii). Uneori, acești mușchi devin strânși după rănire sau o perioadă de inactivitate și imobilizare.

01:19

Urmăriți acum: 3 modalități ușoare de a vă întinde coapsele

Mușchii coapsei pot deveni mai stricți datorită perioadei lungi petrecute în timpul șederii în timpul șederii. Din acest motiv, este important să se întindă frecvent mușchii coapsei. Câteva sesiuni cu terapeutul fizic vă pot ajuta să determinați ce exerciții sunt cele mai bune pentru a vă întinde coapsele.

Să examinăm 3 întinderi ușoare care vizează grupurile de mușchi cvadriceps, hamstring și adductor. Terapistul fizic local vă poate face să faceți aceste întinderi de câteva ori pe zi, ca parte a programului dvs. de exerciții fizice.

Înainte de a începe acest program sau vreun alt program de exerciții, trebuie să vă contactați cu medicul pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure pentru dumneavoastră.

1

Quadriceps Stretch

Cvadriceps cursul pe partea din față a coapsei de la șold la genunchi. Dificultatea aici poate fi una din cauzele durerii genunchiului sau a alinierii patellei. Iată cum vă întindeți quad-urile:

1. Stați drept
2. Pas înainte cu piciorul drept
3. Îndoiți încet genunchiul drept păstrând piciorul stâng drept
4. Continuați să vă îndreptați genunchiul drept până când se simte o întindere blândă pe coapse
5. Țineți apăsat timp de 5 secunde
6. Reveniți la poziția de început
7. Repetați pașii de la 1 la 6 de încă cinci ori
8. Efectuați cu piciorul stâng înainte

Amintiți-vă să opriți întinderea în cazul în care cauzează o durere crescută.

2

Sprijin în picioare

Hamstrings dvs. rula pe partea din spate a coapsei de la tine șold la partea din spate a genunchiului. Iată cum să le întindeți:

1. Stați drept
2. Înclinați-vă și încercați să atingeți degetele de la picioare, păstrând în același timp genunchii
3. Continuați până când se va simți o întindere blândă în genunchi
4. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde
5. Reveniți la poziția de început
6. Repetați pașii de la 1 la 5 de încă cinci ori

Opriți această întindere dacă simțiți o durere de spate scăzută sau o durere sporită în hamstrings.

3

Adductor Stretch

Mușchii adductori se execută din partea interioară a șoldului spre partea interioară a genunchiului. Ele vă ajută să vă trageți coapsele împreună. Iată cum le întindeți.

1. Stați drept
2. Răspândiți distanța dintre picioare și umăr
3. Înclinați ușor spre dreapta, în timp ce îndoiți genunchiul drept
4. Păstrați piciorul stâng drept
5. Continuați până când se simte o întindere ușoară în coapsa interioară stângă
6. Țineți apăsat timp de 5 secunde
7. Reveniți la poziția de început
8. Repetați pașii de la 1 la 6 de încă cinci ori
9. Realizați acest lucru din nou, înclinat spre stânga

Când se întinde, ar trebui să se simtă o tragere confortabilă. Opriți dacă simțiți o durere. Prin întinderea musculară puțin în fiecare zi, puteți avea un efect pozitiv asupra mobilității totale.