Excentricul Achilles Tendon Consolidarea
Tendonul Achilles Cele mai frecvente leziuni legate de tendonul lui Ahile includ:
- Achilles Tendonită
- Achilles Tendon Rupture
- Tulpina trage sau tulpini
Dacă participați la sporturi care necesită împingeri puternice în partea din față a piciorului, este important să vă protejați tendonul de la nivelul ahililor de leziuni. Recomandările pentru prevenirea vătămării lui Achilles includ:
- Încălzirea înainte de exercițiu
- Întinzând musculatura de bovine
- Împingerea tendonului lui Ahile
Unii experți consideră că fortificarea excentrică a mușchilor Achilles, gastrocnemius și soleus poate reduce riscul de tendonită și tulpină de vițel. Deoarece contracțiile musculare excentrice determină fibra musculară să genereze mai multă tensiune decât contracțiile concentrice sau izometrice, contracțiile musculare excentrice par să fie asociate cu o consolidare mai puternică a mușchilor, care poate proteja tendonul lui Ahile. Unii susțin că avantajul poate fi datorat întinderii musculaturii în timpul exercițiului excentric și o prelungire corespunzătoare a unității musculare-tendon care are ca rezultat o mai mică presiune în timpul mișcării articulației gleznei și mai puține leziuni.
Deși este posibil să nu știm cu certitudine dacă beneficiul exercițiului excentric se datorează componentei de întărire sau întindere, se pare clar că dacă acest exercițiu simplu poate ajuta la reducerea unui prejudiciu cauzat de Achilles sau vițel, merită să-i dați.
Exercițiu excentric de întărire
- Încălziți-vă cu bicicleta staționară blândă, mersul pe jos sau mersul în poziție pentru câteva minute.
- Împingeți-vă mușchii vițelului.
- Împingeți-vă tendonul lui Ahile.
- Stați pe bilele picioarelor dvs. pe marginea unei cutii sau a unei trepte robuste, menținând călcâiele libere.
- Mențineți controlul în orice moment și ridicați încet cât mai sus posibil pe ambele degete (vedeți prima fotografie de mai sus).
- Mutați greutatea la un picior și încet începe să vă scădeți (aceasta este faza de contracție excentrică) până când tocurile dvs. sunt chiar sub pas (vezi a doua fotografie de mai sus).
- Schimbați greutatea înapoi la ambele picioare și reveniți la poziția de început (de sus) și repetați 10-15 ori pe picior.
- Adăugați acest lucru la rutina generală de întărire de 2-3 ori pe săptămână.
Notă: Constatările studiului se bazează pe efectuarea a trei seturi de 15 repetări pe fiecare picior de două ori pe zi, 7 zile pe săptămână timp de 12 săptămâni.
