Eficace în partea inferioară a corpului

Stretching-ul este o parte importantă a oricărei rutine de antrenament, dar este o parte pe care mulți dintre noi o sar peste regulat. S-ar putea să crezi că nu-ți face prea mult pentru tine și să simți că pierzi timpul prețios pe care l-ai putea cheltui real antrenament - antrenament cardio și forță.

Cu toate acestea, recuperarea dvs. este la fel de importantă ca antrenamentul real și întinderea nu numai că vă ajută să vă aduceți organismul înapoi în locul în care a fost înainte de antrenament și crește flexibilitatea, este relaxant. Mai jos sunt extensiile corpului meu inferior favorit. Fă-o după antrenament și nu o vei regreta.

Măsuri de precauție: Consultați medicul dumneavoastră dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni medicale.

Echipament necesar: Un covor de exerciții sau doar podeaua

Cum se fac aceste exerciții: Efectuați fiecare exercițiu așa cum este arătat, ținând-o pe fiecare pentru 15-30 de secunde, repetând de 1-3 ori. Evitați orice mișcare care provoacă durere sau disconfort.

02:15

Urmăriți acum: 6 șanțuri simple pentru o strângere strânsă

Figura 4 Stretch de șold

Situată pe podea, traversați piciorul stâng pe genunchiul drept. Puneți mâinile în spatele coapsei drepte și trageți ușor piciorul în direcția voastră, menținând relaxarea corpului superior. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.

Dacă șoldurile sunt strânse, s-ar putea să vă simțiți suficient de întins, fără a ridica piciorul chiar de pe podea.

Traversare întinsă

Lie pe podea cu genunchii îndoiți și ridicați piciorul drept în sus, apucându-l la vițel, gleznă sau oriunde puteți ajunge. Flexiți piciorul și trageți ușor piciorul spre dvs. pentru a vă simți o întindere în hamstrings. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.

Dacă vă simțiți neclintit sau hamstrings dvs. sunt strânse, încercați să utilizați o bandă de rezistență pentru a vă oferi mai mult pârghie.

Inner Thigh Stretch

Stați pe podea cu torsul drept și înalt. Aduceți picioarele împreună în genunchi, îndoiți și ieșiți pe margini și apucați-i pe ambii picioare. Ținând spatele drept, trageți ușor înainte până când simțiți o întindere blândă în coapsele interioare. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde.

Hip Flexor Lunge Stretch

Intrați într-o poziție ascunsă pe podea, cu piciorul drept înainte și cu genunchiul stâng, cu ambele genunchi la aproximativ 90 de grade. Păstrați trunchiul drept și absul angajat, fugiți înainte, apăsând ușor până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului. Puteți, de asemenea, să strângeți glutele pentru o întindere mai profundă. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.

Înclinarea șanțului

Deplasați-vă în această întindere de la întinderea de sus.

Din acea poziție de fugă, pur și simplu mișcați înapoi, plasându-vă greutatea pe genunchiul stâng în timp ce îndreptați piciorul drept. Înclinați-vă înainte la șold, păstrând-o înapoi, până când simțiți o tragere ușoară în partea din spate a piciorului. Este posibil să aveți nevoie să păstrați o ușoară îndoire în genunchi, dacă hamstrings dvs. sunt ciorapi. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.

Porumbelul Stretch

Începeți pe mâini și genunchi și aduceți genunchiul stâng, așezându-l pe podea între mâini (ar trebui să vă aflați în afara genunchiului). Îndreptați piciorul drept în spatele dvs. și, dacă se poate, aplecați înainte și odihniți antebrațele de pe podea. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.

Crossover genunchi la piept

Această întindere este excelentă pentru direcționarea șoldurilor, banda ilioțială și partea inferioară a spatelui. Cheia pentru această mișcare este de a aduce genunchiul peste corp, la doar câțiva centimetri, păstrând în același timp ambii șolduri.

Începeți prin a vă întinde și aduceți genunchiul drept spre piept. Ținând șoldurile pe podea, trageți ușor genunchiul drept cu câțiva centimetri pe corp, spre umărul stâng. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.

Înșelăcirea crenelului

Îngenuncheați pe podea și aduceți piciorul stâng în față între mâini. Împingeți ușor corpul înainte în timp ce apăsați călcâiul către podea, simțindu-vă o întindere în vițel. Nu vă faceți griji pentru a obține călcâiul pe podea, doar apăsați înainte până când vă simțiți o întindere blândă. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.

IT Band Stretch

Aceasta este o mare întindere pentru trupa iliotibiană, un ligament care se scurge în afara coapsei, conectându-se la genunchi.

Începeți prin trecerea piciorului stâng în spatele dreptului. Luați brațul stâng sus și aplecați ușor spre dreapta, apăsând șoldul spre exterior pentru a vă întinde pe coapsa exterioară. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.

Lung Quad Stretch

Gândește-te de partea ta folosind cotul pentru echilibru. Cu ajutorul celuilalt braț, trageți încet piciorul spre glute, păstrând atât genunchii cât și genunchiul îndoit. Strângeți glutele pentru a obține o întindere mai adâncă în căruțe. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.