Efectuarea antrenamentelor de 30 de minute

Unul dintre marile beneficii ale alergării este că veți obține o mulțime de "bang pentru buck dvs." Chiar dacă aveți doar o jumătate de oră pentru a se potrivi într-o fugă, puteți încă arde o mulțime de calorii și de lucru pentru a construi puterea ta , viteza și rezistența.

Încercați unele dintre aceste antrenamente rapide dar eficiente. Acestea pot fi făcute în 30 de minute sau mai puțin!

Hill antrenament

Running Hills este un antrenament eficient de ardere a caloriilor. Rularea pe banda de alergare este o modalitate foarte bună de a vă antrena pe dealuri, deoarece puteți controla gradul, iar genunchii și quad-urile nu vor primi stresul de coborâșuri. Încercați acest antrenament de deal:

Încălzire: Încălziți-vă cu o plimbare ușoară sau plimbare de 10 minute. Spre sfârșitul încălzirii, măriți viteza de 10 secunde de 2 sau 3 ori, astfel încât să vă folosiți picioarele pentru a vă deplasa mai repede.

PRINCIPAL SET

Interval de lucru: Dacă sunteți pe un treadmill, creșteți înclinația la 3 sau 4% și rulați timp de 1 minut. Dacă alergi afară, căutați un deal moderat care va dura aproximativ un minut pentru a alerga. Fugiți la un efort greu - similar cu modul în care vă simțiți dacă ați concurat cu 5K. Respirația dvs. ar trebui să fie un pic dificilă, iar picioarele dvs. ar trebui să se simtă obosiți după câteva repetări.

Interval de recuperare: Înclinația inferioară la 1% și viteza dvs., alerga timp de 1 minut într-un ritm ușor. Dacă alergi afară, recuperează în jos. Mergeți într-un ritm ușor (mergeți dacă trebuie) pentru a vă reda respirația până la normal.

Repetați intervalele de lucru și recuperare de 6 ori pentru un total de 7 intervale de lucru / odihnă.

Răcire: După ultimul interval de recuperare, terminați cu încă 6 minute de jogging ușor.

Iată versiunea rapidă:

Încălzire: Jogging ușor de 10 minute
Interval de lucru: 1 minut de efort greu de efort @ 3-4% înclinație
Interval de repaus: 1 minut la ritm ușor @ 1% înclinație
Repetați intervalul de lucru / odihnă 6 ori mai mult.
Răcire: 6 minute de jogging ușoară

30 de minute de antrenament la scară

Îmi place antrenamentele scării pentru că par să zboare întotdeauna. Pe măsură ce lucrați într-un singur interval, mintea dvs. este distrasă pentru că vă gândiți la următoarea.

Acest antrenament la scară a făcut diferiți pași, care, de asemenea, este un buster excelent plictiseala! Dacă nu sunteți sigur ce simți maraton, jumătate maraton, 10K sau 5K, trebuie să vă concentrați pe rularea fiecărui interval mai repede decât ultimul. Ar trebui să vă simțiți ritmul cardiac în creștere și respirația dumneavoastră ar trebui să devină mai lucrat cu fiecare interval. Cheia este să nu porniți primul interval prea repede, astfel încât să vă puteți mări ritmul pentru celelalte patru intervale.

Pentru intervalele de recuperare, mergeți într-un ritm ușor, ceea ce înseamnă o jogging lent sau mersul pe jos, dacă aveți nevoie de ea.

Încălzire: Jogging ușor de 5 minute
Interval de lucru: 5 minute @ ritm de maraton
Interval de recuperare: 1 minut în ritm ușor
Interval de lucru: 4 minute @ pace jumătate maraton
Interval de recuperare: 1 minut în ritm ușor
Interval de lucru: 3 minute @ 10K ritm
Interval de recuperare: 1 minut în ritm ușor
Interval de lucru: 2 minute @ 5K ritm
Interval de recuperare: 1 minut în ritm ușor
Interval de lucru: 1 minut @ dur (sprint) ritm
Interval de recuperare: 1 minut în ritm ușor
Răcire: 5 minute de jogging ușoară

Run and Strength Combo Workout

Dacă doriți să adăugați mai multă întărire la formarea dvs., dar întotdeauna par să uitați să faceți exerciții post-alergare, acesta este un antrenament bun pentru dvs. Veți combina intervalele de alergare cu câteva exerciții de întărire musculară pentru un antrenament total al corpului.

Încălzire: Jogging ușor de 5 minute
Alerga: 1 minut @ 5K ritm
Putere: 1 minut de squat
Alerga: 2 minute @ 5K ritm
Putere: 1 minut lunges
Alerga: 3 minute @ 5K ritm
Putere: 1 minut de lovitură de măgar
Alerga: 4 minute @ 5K ritm
Putere: 1 minut tricep
Rulați: 5 minute @ 5K ritm
Putere: 1 minut de împingere
Răcire: Jogging ușor de 5 minute

Intervale Sprint

Scurgerile scurte de viteză ajută la construirea forței, la creșterea capacității aerobice și la obținerea picioarelor obișnuite la creșterea rapidă a cifrei de afaceri. Acesta este un antrenament distractiv de făcut în afara, indiferent dacă este pe o pistă sau pe un drum, dar poate fi, de asemenea, realizat pe o banda de alergat.

Pentru intervalele de recuperare, mergeți într-un ritm ușor, ceea ce înseamnă o jogging lent sau mersul pe jos, dacă aveți nevoie de ea.

Încălzire: Jogging ușor de 5 minute
Alerga: 30 de secunde, sprint cu viteză maximă
Recupera: 1 minut în ritm ușor
Repetați ciclul de funcționare / recuperare pentru un total de 20 de minute.
Răcire: Jogging ușor de 5 minute