Îmbunătățirea antrenamentului pentru antrenament total

Acest antrenament total pentru începători este un pas spre un antrenament de antrenament total de bază, cu mai multe exerciții și greutăți mai grele. Se concentrează asupra mușchilor majori din corp, incluzând șoldurile, glutele, coapsele, pieptul, spatele, umerii, brațele și abdomenul. Acest antrenament simplu și simplu este o modalitate excelentă de a viza întregul corp în timp ce construiți țesut muscular slab și putere.

• Măsuri de precauție: Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte situații.
• Echipament necesar: Diverse gantere ponderate, o bancă cu pas sau greutate, o minge de exerciții și o bandă de rezistență.

Formatul antrenamentului

• Începeți cu un warm-up de exercitare cardio lumină timp de 5 până la 10 minute
• Efectuați fiecare exercițiu pentru un set de 15 repetări. Dacă aveți nevoie de mai multă provocare, faceți 2 seturi ale fiecărui exercițiu cu 20-30 de secunde de repaus între seturi.
• Utilizați o greutate pentru fiecare exercițiu suficient de greu încât să puteți completa numărul dorit de repere.
• Faceți acest antrenament pe una până la trei zile consecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, combinați acest antrenament cu cardio regulat și o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii.

1

Squat With Dumbbell

1. Stați cu picioarele mai largi decât umerii și țineți o gantere grea în ambele mâini.
2. Îndoiți genunchii și, menținând greutatea în călcâie, ghiciți până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți). Păstrați abs în și asigurați-vă că vă puteți vedea degetele de la picioare.
3. Împingeți tocurile pentru a vă ridica.
4. Repetați timp de 15 repetări.

2

Pushups pe minge

1. Îngenunchează pe podea cu bilele din fața ta și se rostogoleste în față pe ea, mergând cu mâinile spre locul în care poți să-ți sprijini confortabil corpul cu abdomenul, umerii retrași și corpul în linie dreaptă.
2. Puneți mâinile puțin mai largi decât umerii și îndoiți coatele pentru a coborî într-o împingere.
3. Apăsați înapoi pentru a începe.
4. Repetați timp de 15 repetări.

Dacă efectuați această mișcare pe o minge este prea dificilă, modificați-o făcând clicuri regulate. 

3

Fandarile

1. Stați într-o poziție despărțită, cu picioarele de aproximativ 3 picioare distanță.
2. Țineți greutăți în fiecare mână și îndoiți genunchii.
3. Coborâți genunchiul din spate spre podea, ținând călcâiul din față și genunchiul direct peste centrul piciorului.
4. Țineți trunchiul drept și abs în timp ce împingeți prin călcâiul din față și înapoi în poziția de plecare.
5. Repetați 15 repetări pe o parte înainte de comutarea părților.

4

Piept de presă

1. Măsurați pe o bancă sau pe un pas și începeți cu greutățile deasupra pieptului, palmele îndreptate spre exterior.
2. Îndoiți coatele și coborâți brațele până când coatele sunt chiar sub piept (brațele ar trebui să arate ca posturi de poartă).
3. Apăsați greutățile înapoi fără a bloca coatele.
4. Repetați timp de 15 repetări.

5

deadlifts

1. Staționați cu picioarele șoldului, genunchii ușor îndoiți și ținând greutăți medii grele în fața coapselor.
2. Cu spatele plat, umerii înapoi și abs în, vârful de la șolduri și de a reduce greutatea în măsura în care vă permite flexibilitatea.
3. Ridică-te, stoarcă glutele.
4. Repetați timp de 15 repetări.

6

Armă dublă cu brațe

1. Înclinați-vă la talie până când trunchiul este paralel cu podeaua sau la un unghi de 45 de grade, absul și genunchii puțin îndoiți.
2. Țineți greutățile drepte în jos fără a bloca coatele.
3. Îndoiți coatele și trageți greutățile până când coatele sunt înclinate cu trunchiul într-o mișcare de înclinare, contractând spatele.
4. Coborâți și repetați timp de 15 repetări.

7

Squats de la pasul lateral

1. Plasați o bandă de rezistență sub picioare și țineți mânerul cu ambele mâini.
2. Faceți un pas larg spre dreapta și coborâți într-o ghemuitură, genunchii în spatele degetelor și ținând tensiune pe tub.
3. Treceți picioarele împreună și continuați să vă deplasați spre dreapta pentru 12-16 pași sau lungimea camerei înainte de a comuta pe laturi.

8

Triceps

1. Așezați-vă cu picioarele în șold și loviți-vă la talie până când spatele este paralel cu podeaua.
2. Trageți coatele lângă tors.
3. Păstrați coatele statice, extindeți brațele în spatele dvs., tricepuri contractante.
4. Coborâți și repetați timp de 15 repetări.

9

Înclinați buclele pe minge

1. Stați pe minge cu greutățile care se sprijină pe coapse și mergeți încet înainte până când sunteți înclinat cu mingea care sprijină spatele.
2. Îndoiți coatele și aduceți greutățile spre umăr, fără a le mișca brațele.
3. Coborâți și repetați timp de 15 repetări.

10

Rotație rotativă pentru Abs

1. Stați cu o postură bună care deține o minge de medicament sau o gantere în fața trunchiului, coatele ușor îndoite.
2. Păstrarea abdomenului contractat, rotiți mingea spre dreapta păstrând șoldurile și picioarele cu fața înainte.
3. Contra abs pentru a aduce mingea înapoi în centru și apoi spre stânga. Mergeți încet și concentrați-vă asupra rotirii numai la trunchi.
4. Repetați timp de 15 repetări.

11

Cruntați mingea

1. Lie cu mingea sub spate mijlocul / jos și locul mâinile în spatele capului sau peste piept.
2. Acordați-vă abs dvs. pentru a ridica torsul de pe minge, trăgând partea de jos a gâtului dvs. în jos spre șolduri.
3. Pe măsură ce vă curbați, mențineți mingea stabilă.
4. Repetați timp de 15 repetări.

12

Câine de câine

1. Începeți pe mâini și genunchi, mâini direct sub umeri, genunchi sub șolduri și spate drepte, abs strâns.
2. Începeți ușor brațul drept și piciorul stâng până la nivelul cu corpul, ținându-vă echilibrul și ținând torsul strâns.
3. Coborâți în jos și repetați cu brațul stâng și cu piciorul drept.
4. Repetați timp de 15 repetări.