Cât de multe seturi ar trebui să faceți într-un antrenament

Știți deja că atunci când ridicați greutățile, ar trebui să faceți un anumit număr de seturi, dar ce înseamnă asta? Să învățăm mai multe despre seturile de antrenamente de greutate, trebuie să?

Definirea unui set în terminologia de fitness

Un set descrie un grup de repetări efectuate pentru diferite exerciții. De exemplu, când vă uitați la un antrenament de bază, puteți vedea ceva de genul: "3x10", de exemplu, un exercițiu de presă în piept.

Asta înseamnă că ar trebui să faceți 3 seturi de 10 repetări ... nu, nu este vorba de 30 repetări. Asta înseamnă că ridici o greutate suficient de mare încât poți să faci NUMAI 10 repetări. Apoi, vă odihniți și repetați de 2 ori.

Cât de multe seturi ar trebui să faceți într-un antrenament?

În general, exercițiul mediu face între 1-3 seturi ale fiecărui exercițiu, deși există unele controverse cu privire la faptul dacă un set generează aceleași rezultate ca și antrenamentul cu mai multe seturi. De fapt, există studii care arată că, dacă sunteți un începător, un set este o mulțime, mai ales dacă ridicați o greutate suficient de mare.

Dar, dacă sunteți mai avansată? Sau dacă aveți obiective specifice? Iată o diagramă generală pe care o puteți utiliza pentru a afla câte repetări și seturi de lucruri trebuie să faceți în funcție de obiectivele dvs.:

Obiectivele de fitness	seturi	rips	Perioada de repaus	Intensitate
General Fitness	1-2 Seturi	8-15 Reps	30-90 de secunde	Diverse intensități
rezistență	2-3 Seturi	Până la 12 repetări	Până la 30 de secunde	60-70% din 1RM
Masa musculara	3-6 Seturi	6-12 Repetări	30-90 de secunde	70-80% din 1RM
Putere musculara	2-3 Seturi	Până la 6 repetări	2-5 minute	80-90% din 1MM
Putere - 1 ridicare	3-5 Seturi	1-2 repetări	2-5 minute	90% din 1RM sau mai mult

Cum să utilizați seturile pentru a vă atinge obiectivele de scădere în greutate

Deci, câte seturi ar trebui să faceți dacă doriți să pierdeți în greutate? Pentru pierderea în greutate, încercați să încorporați câteva dintre următoarele tehnici în antrenamente:

Circuit de formare - Cu antrenament de circuit, faceți fiecare exercițiu, unul după celălalt, fără odihnă. Acest lucru vă permite să construiți mușchi menținând în același timp ritmul cardiac ridicat, ceea ce vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul și după antrenament.
superseturile - Cu supersetarea, alegeți 2 exerciții pentru același grup de mușchi și le faceți unul după altul. Aceasta crește intensitatea, care vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii. Încercați acest antrenament total de corp Superset pentru ceva care vă va provoca cu adevărat.
Tri-Seturi - Ca superseturi, acest lucru presupune efectuarea a 3 exerciții pentru același grup muscular, unul după altul, fără a se odihni între ele. Din nou, aceasta este o modalitate excelentă de a construi mai multă intensitate și de a arde mai multe calorii în timpul antrenamentului.
Piramidă de formare - Cu acest tip de antrenament, construiți pe fiecare set, măriți greutatea și scădeți repetările, astfel încât să vă orientați într-adevăr acele fibre musculare și să obțineți maximum din fiecare rep. Încercați această antrenament piramidă superioară a corpului. O sa il iubesti!
Tabata Forța de Formare - Acesta este un fel de antrenament cu circuit de mare intensitate care vă menține ritmul cardiac chiar mai mult decât instruirea obișnuită a circuitelor, cu intervale de lucru de 20 de secunde urmate de doar 10 secunde de repaus, repetând timp de 4 minute. Nu sună prea mult, dar e greu.