Cât de multe porții de cereale ar trebui să mănânci?
Știți câte alimente pe bază de cereale trebuie să mâncați? Dacă întrebi oameni diferiți, veți primi sfaturi diferite. Și există diferite tipuri de alimente pe bază de cereale pentru a alege de la. Nu toate au furnizat aceeași valoare nutritivă.
Când vă gândiți la numărul total de porții pe zi, ar trebui să țineți cont nu numai de cât consumați, ci și de tipul de alimente pe care le consumați.
Care sunt boabele?
Un boabe în toată forma lor cuprinde trei părți, tărâțele, germenii și endospermul.
Tărâțele sunt coaja exterioară a kernelului. Protejează nucleul de lumina soarelui, de dăunători, de apă și de boli. Această parte este comestibilă și conține substanțe antioxidante importante, vitamine B și fi bre.
Germenul este o sămânță interioară mică sau un embrion care asigură vitaminele B, unele proteine, minerale și grăsimi sănătoase. Această sămânță poate să vâneze într-o nouă plantă.
Endospermul asigură o alimentare a germenilor și formează cea mai mare parte a kernelului. Acesta conține carbohidrați amidon, proteine și cantități mici de vitamine și minerale.
Cerealele comune includ ovaz, orez alb, orez brun, popcorn, orz, hrișcă și, bineînțeles, grâu.
Cerealele pe bază de cereale pot include cereale, produse de panificație, biscuiți, prăjituri, covrigi, tortilla, grits. Cerealele pe bază de cereale includ orice, de la grâu, orez, ovăz, porumb, orz sau alte cereale.
Cerealele și alimentele pe bază de cereale sunt considerate, în general, carbohidrați, deși majoritatea oferă unele carbohidrați, unele grăsimi și unele proteine.
Cereale integrale vs cereale rafinate
Există două tipuri primare de alimente pentru cereale: alimentele din cereale integrale și cerealele rafinate. Alimentele pe care le cumperi se vor încadra într-una din aceste două categorii,
Cereale integrale
Făină de grâu integral
Orez brun
Paste întregi de grâu
Floricele de porumb
Pâine și alte produse din cereale integrale
Rafinate de cereale Foods
pâine albă
orez alb
Fulgi de porumb și alte cereale
Biscuiți, prăjituri, brioșe făcute cu făină albă
Pastele îmbogățite
Cereale integrale
Toate boabele încep ca boabe întregi. Atunci când boabele rămân intacte în timpul procesului de fabricare a alimentelor, produsul alimentar rezultat este considerat a fi un aliment integral cu cereale. Prin urmare, alimentele din cereale integrale includ o tartă intactă, germeni și endospermă.
Alimentele obișnuite cu cereale integrale includ produsele din pâine integrală de grâu (făcute cu făină integrală de grâu), bulgur (grâu cracat), fulgi de ovăz, făină integrală de porumb și orez brun.
Cerealele integrale oferă mai multe beneficii nutriționale, inclusiv fibre dietetice, fier și multe vitamine B..
Cercetările au arătat că consumul de boabe integrale este asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai mic de boală și mortalitate. Studiile au arătat, de asemenea, că creșterea consumului de cereale integrale este legată de reducerea greutății corporale și de inflamația sistemică scăzută.
Cerealele integrale includ tărâțele, germenii și endospermul intact. Cerealele integrale furnizează fibre, proteine și unele vitamine B.
Rafinate de cereale Foods
Boabele rafinate sunt cele care au fost procesate sau măcinate pentru a elimina tărâțele și germenii voluminoase. Rezultatul este un aliment care are o textura mai fină, care este mai atrăgătoare pentru mulți consumatori. Aceste alimente durează în general mai mult.
Cu toate acestea, procesul de măcinare elimină partea din kernel care furnizează fibre dietetice, fier și vitamine B. Unele boabe rafinate devin îmbogățite.
Boabele îmbogățite sunt cele care au adăugat unele, dar nu toate, substanțele nutritive, după prelucrare. În general, vitaminele B, incluzând tiamina, riboflavina, niacinul, acidul folic și fierul sunt reintroduse în alimente. Cu toate acestea, fibrele sunt nu adăugat înapoi la boabele îmbogățite, astfel încât să mențină o textură fină.
Exemplele de boabe rafinate și îmbogățite includ făină albă și alimente făcute din făină albă, cum ar fi pâine albă, biscuiți, prăjituri și brioșe, porumb demi-germed și orez alb.
Produsele din cereale rafinate care au adăugat substanțe nutritive înapoi vor avea cuvântul "îmbogățit" pe etichetă. Puteți observa "făină îmbogățită" inclusă în ingrediente.
Produsele de cereale îmbogățite și îmbogățite furnizează organismului o energie rapidă, deoarece sunt defalcate mai repede decât boabele întregi din organism.
Boabele rafinate au eliminat tărâțele și germenii în timpul procesării. Boabele îmbogățite sunt cele care au adăugat unele (dar nu toate) substanțe nutritive după prelucrare. Boabele rafinate oferă organismului o energie rapidă.
Cât de multe porții de cereale?
Numărul de cereale și alimente pe care ar trebui să le consumați depinde de câțiva factori, inclusiv de vârsta, sexul și nivelul de activitate. USDA oferă orientări specifice. Instrucțiunile generale sunt următoarele:
| Recomandări de admisie a cerealelor | |
|---|---|
| Copii (inclusiv fete și băieți până la vârsta de 18 ani) | 3-8 uncii echivalent |
| femei | 5-6 echivalenți de uncie |
| bărbaţi | 6-8 echivalenți de uncie |
Un echivalent de gram de boabe este considerat a fi aproximativ o porție dintr-o hrană pentru cereale, cum ar fi o felie de pâine sau o ceașcă de cereale. Cu toate acestea, acest lucru poate deveni complicat deoarece multe alimente de cereale sunt supradimensionate, astfel încât ceea ce arată ca o singură porție este de fapt considerat a fi mai mult de o uncie echivalent.
De exemplu, un baghe întreg poate fi de până la patru uncii echivalent. Un muffin întreg englezesc este considerat a fi echivalentul a două uncii.
Iată o listă cu echivalenți de uncie de grâu, conform USDA.
- O clătită mare sau două clătite mici
- O ceașcă de cereale gata de consumat
- O jumătate de cupă gătită
- O făină mică sau tortilla de porumb
- Un mini bagel
- Șapte biscuiți pătrați sau rotunzi
- Trei cupe popcorn
- O jumătate de ceașcă de fulgi de ovăz fiert
Recomandări pentru cereale integrale
Recomandările dietetice furnizate de USDA sugerează că cel puțin jumătate din boabele noastre ar trebui să provină din cereale integrale. Deci, dacă consumați zilnic echivalentul de șase uncii de boabe, trei dintre ele ar trebui să fie din alimente întregi.
Consumul mai multor boabe integrale vă va ajuta să respectați aportul alimentar recomandat de fibre. Orientările actuale sugerează că consumăm 14 grame de fibre pentru fiecare 1000 de calorii pe zi.
Indrumarile dietetice sugereaza ca jumatate din toate boabele consumate ar trebui sa fie boabe intregi. Consumul mai mult de cereale integrale ne ajută să ajungem la aportul zilnic recomandat de fibre.
Populații speciale
Există unii oameni care cred că cantitatea de boabe pe care ar trebui să o mâncăm este zero și fac unele argumente persuasive pentru această perspectivă. Anumiți oameni care mănâncă numai urme de alimente de cereale constată că sănătatea lor se îmbunătățește după efectuarea schimbării. În general, însă, majoritatea oamenilor pot (și ar trebui) să consume boabe.
Există totuși câteva grupuri de oameni care ar trebui să evite boabele sau să selecteze numai anumite tipuri de boabe.
Persoanele cu boala celiacă sau sensibilitatea la gluten trebuie să fie atente în ceea ce privește evitarea cerealelor cu gluten. Glutenul este o proteină în grâu.
Cerealele care nu conțin gluten includ porumb, hrișcă, mei de amarant, quinoa, orez și multe altele.
În plus, persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt atenți la consumul de cereale. Deoarece cerealele oferă carbohidrați, ele sunt adesea limitate de persoanele care urmează planurile de alimentație.
Cu toate acestea, o problemă legată de aceasta este că oamenii variază în funcție de cantitatea totală de carbohidrați pe care o pot tolera. Oamenii care urmăresc un regim alimentar scăzut cu carbohidrați pentru a-și menține greutatea sau sănătatea ar trebui să reducă la minimum țeapăn alimentele pe care le consumă. Cerealele integrale furnizează mai multe fibre și mai puțin amidon.
De fapt, Asociația Americană a Diabetului recomandă ca, dacă veți mânca alimente de cereale, alegeți cele care sunt cele mai nutritive, în special cereale integrale.
Un cuvânt de la Verywell
Există câteva modificări mici pe care le puteți face în dieta dvs. zilnică, care pot oferi un beneficiu substanțial pentru sănătatea dumneavoastră generală. Înlocuirea unor cereale rafinate cu alimente din cereale integrale este una dintre ele. Cerealele integrale nu oferă numai o nutriție mai bună, dar alimentele rafinate cu cereale sunt adesea bogate în zaharuri, sodiu și grăsimi adăugate.
Desigur, acest lucru nu înseamnă că toate alimentele din cereale integrale sunt sănătoase sau că fiecare hrană rafinată a cerealelor este rău pentru dumneavoastră. Citiți etichetele nutriționale și luați în considerare impactul general al alimentelor asupra dietei dvs. pentru a lua cea mai bună decizie pentru dvs..
Sucuri integrale sănătoase ar trebui să mănânce pentru beneficii nutriționale
