Cum să faci o întindere permanentă a cvadricepsului

Obiective: Cvadriceps

Nivel: Începător

Extinderea mușchilor cvadriceps îmbunătățește flexibilitatea pentru acest mușchi mare găsit în partea din față a coapsei. Această întindere este una obișnuită, utilizată ca parte a unui exercițiu de încălzire sau după exercițiu, în special pentru activități cum ar fi ciclismul, alergarea și yoga. Există multe modalități diferite de a vă întinde cvadriceps, dar aceasta este o versiune simplă pe care o puteți face în timp ce stați.

Beneficii

Cvadricepsul (quadricepsul) este un grup de mușchi de-a lungul frontului coapsei. Acestea constau în cvadriceps femoris, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius. Acest grup de mușchi este recrutat pentru a extinde piciorul în timp ce îndrepta genunchiul și este un motor primar în cățărarea pe scări și ciclism. Leziunile la nivelul mușchiului cvadriceps sunt adesea cauzate de un dezechilibru de rezistență sau flexibilitate între cvadriceps și hamstrings. În timp ce dovezile sunt încă controversate cu privire la faptul dacă întinderea împiedică rănirile în sport, această întindere va fi adesea inclusă în sesiunile de exerciții fizice. Sporturile în cazul în care quads sunt foarte utilizate includ ciclism și drumeții sau de alergare în sus. Practicat în mod regulat, această întindere vă poate ajuta să vă mențineți sau să vă îmbunătățiți mișcarea. Împingerea quad-urilor este sugerată pentru persoanele care stau pe o perioadă lungă de timp și pot fi incluse în exerciții de întreținere înapoi.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Stați pe un picior. Dacă aveți nevoie de suport, țineți-vă pe suport pentru ceva solid, cum ar fi un perete sau un scaun.
2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul spre fese.
3. Ajungeți la gleznă cu mâna opusă (stânga).
4. Ridică-te drept și trage-ți mușchii abdominali. Încercați să vă păstrați genunchii una lângă cealaltă. Relaxați-vă umerii. Pe măsură ce țineți piciorul în poziție îndoită, veți simți o ușoară tragere pe partea din față a coapsei și a șoldului.
5. Respirați adânc și țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, eliberați-o și repetați-o pe piciorul stâng, de această dată ținând glezna cu mâna dreaptă. Întindeți fiecare picior de una până la cinci ori într-o sesiune de întindere.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din această întindere și pentru a preveni tulpina sau rănirea.

Viguros

Nu săriți în timp ce efectuați întinderea. Dacă vă simțiți așa, trebuie să vă stabilizați ținându-vă pe un scaun sau pe un perete.

Blocarea genunchiului

Nu blocați genunchiul în timpul întinderii. Păstrați-o moale.

Genunchiul plutește în afară

Nu permiteți genunchiul îndoit să se miște sau să se deplaseze spre exterior. Țineți genunchii unul lângă celălalt.

Înainte de un Warmup

Pentru a preveni tulpina musculară, ar trebui să vă întindeți numai după ce ați făcut o încălzire. Acesta este, de obicei, un exercițiu ușor de cardio pentru a vă face circulația să ia mușchii prin gama lor de mișcare.

Întinzându-se spre durere

Întindeți până când vă simțiți un disconfort ușor - nu depășiți acest punct de durere. Aveți grijă să nu vă deplasați genunchiul. Scopul nu este să vă atingeți călcâiul la fesă, ci mai degrabă să simțiți întinderea treptată a coapsei.

Modificări și variații

Există multe moduri în care vă puteți întinde cvadricepsul, în funcție de abilitățile și nevoile dvs..

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu sunteți încă în măsură să vă atingeți glezna să o țineți în timpul întinderii, încercați acest buclă cu un prosop în jurul gleznei și apucați ambele capete. În acest fel puteți ține piciorul într-o îndoire fără a fi nevoie să ajungeți până la gleznă.

Dacă nu vă puteți alinia genunchii, este bine să lăsați genunchiul îndoit să se întoarcă cât de departe se poate, fără a provoca durere. Pe măsură ce utilizați întinderea în antrenamentele dvs., genunchiul dvs. va reveni în mod natural înapoi în timp ce mușchiul se relaxează.

Dacă țineți o gleznă cu mâna opusă, cauți disconfort, puteți ține glezna cu mâna pe aceeași parte ca piciorul care este întins.

Sus pentru o provocare?

Variatiile de cvadriceps pot fi benefice. Câteva moduri diferite de a le extinde includ practicarea acestui exercițiu care se află pe partea dvs. sau când este predispus la stomac. De asemenea, puteți face o simplă întindere quad prin asumarea unei poziții ascunse.

Siguranță și precauții

Întinderea quad în picioare este excelentă pentru îmbunătățirea flexibilității, dar dacă aveți dureri de genunchi sau spate, ar trebui să mergeți ușor în această întindere. Adresați-vă medicului sau terapeutului fizic ce fel de întindere se recomandă. Nu te întinde până la punctul de durere. Terminați întinderea dacă vă simțiți dureri ascuțite oriunde. Dacă aveți probleme de echilibru, asigurați-vă că faceți această întindere unde puteți ajunge și atingeți un perete sau un scaun.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Măsuri ușoare de mușchii coapsei pentru terapie fizică
• Exerciții de întindere pentru mușchii legați
• Extensii pentru bicicliști