Cum de a face un balon de stabilitate Pushup

De asemenea cunoscut ca si: Pushups pe minge de exerciții, împingeri pe minge elvețiană, exerciții cu baloane înclinate

Obiective: Piept, umeri

Echipament necesar: Bile de stabilitate

Nivel: Intermediar

Dacă doriți să treceți dincolo de pushup-ul de bază sau de scânduri pe o minge de stabilitate pentru a construi puterea corpului superior și de control, încercați stabilizări bilaterale de stabilitate. Probabil sunteți familiarizați cu balonul de stabilitate, deși ați putea să-l cunoașteți printr-un alt nume, cum ar fi minge elvețiană, minge de exerciții fizice sau minge de echilibru. Această variație a împingerii este atât mai dificilă, cât și mai eficientă decât înaintarea standard a podelei. Pushul de stabilitate poate fi folosit ca parte a unei rutine de întărire a corpului.

Beneficii

Asemeni flopului standard, acest exercițiu lucrează la piept și la mușchii umărului. În plus, activați de două ori numărul de mușchi de bază atunci când efectuați exerciții precum placa și împingerea pe o suprafață instabilă, cum ar fi bila de stabilitate. Afișajul este un exercițiu funcțional care utilizează corpul ca rezistență în locul greutăților. Astfel de exerciții necesită mai mult mușchi pentru a fi activi (mușchii stabilizatori și mușchii de bază) în timpul mișcării. În acest fel, un pushup lucrează mai mulți mușchi decât o presă de bancă. Când adăugați cerința de echilibru, creșteți și activarea fibrelor musculare. Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru stabilizarea umărului.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Așezați-vă cu pieptul pe bila de stabilitate.
2. Puneți-vă mâinile pe bila pe părțile laterale ale pieptului. Acestea vor fi separate de lățimea umerilor.
3. Așezați degetele picioarelor pe picioare, picioarele drepte.
4. Împingeți corpul până când brațele sunt aproape drepte (nu vă blocați coatele).
5. Țineți și echilibru timp de două secunde.
6. Întoarceți încet la poziția de pornire și repetați-o.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a preveni rănirile și pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu.

Nu perfecționați pătrunderea podelei în primul rând

Trebuie să stăpânești pushup-ul de bază și apoi să avansezi la pushup-ul de stabilitate pentru a-l realiza în siguranță. Nu încercați clicurile de stabilitate până când nu puteți face 20 de împingeri de bază.

Alinierea corpului

Torsul și șoldurile trebuie să fie rigide și în linie dreaptă. Nu vă lăsați să se răstoarne la nivelul spatelui inferior, deoarece acest lucru vă va împiedica spatele și ar putea duce la răniri.

Coborâți coatele

Coatele ar trebui să fie ascunse în părțile laterale, și nu să fie lăsate afară.

Modificări și variații

Acest exercițiu se poate face în moduri diferite pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți dificultăți în a face pushup cu o aliniere a corpului drept, încercați versiunea în genunchi. Înclinați-vă, dar păstrați-vă trunchiul și șoldurile în linie dreaptă în timp ce faceți pushup.

Sus pentru o provocare?

Pentru a adăuga o provocare suplimentară pentru antrenamentul de antrenament cu balon de stabilitate, puteți încerca o variație. În loc să puneți mingea sub mâini și să împingeți în sus, încercați împingerea cu bila de stabilitate de sub picioare.

1. Îngenuncheați în fața balonului de stabilitate.
2. Rotiți-vă înainte de minge cu grijă, mergând pe mâini în timp ce permiteți mingea să se rostogolească sub tine înapoi spre picioare. Opriți când mingea de stabilitate se odihnește sub tălpi și pe vârfurile picioarelor. Brațele vor susține corpul superior și corpul inferior va fi susținut de bila de stabilitate.
3. Îndreptați corpul și îndreptați-vă degetele de la picioare. Mâinile trebuie să fie plane pe podea în poziția familiară de împingere.
4. Coborâți încet corpul superior spre podea, îndoind coatele. Păstrați-vă corpul constant pe minge și nu vă mișcați. Când brațele ating unghiuri drepte la coate, opriți-vă și mențineți poziția un moment sau două.
5. Împingeți-vă înapoi până când ajungeți la poziția de plecare.
6. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

Siguranță și precauții

Nu ar trebui să faceți o plimbare dacă aveți o rănire la umăr. Încheiați exercițiul dacă vă simțiți o durere la umăr sau dacă auziți un zgomot în umăr la umăr. Aveți grijă dacă aveți vreo rănire la încheietură sau la cot. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a vedea dacă acesta este un exercițiu adecvat.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Antrenament în piept pentru rezistență
• Antrenamentul corporal
• Exercițiul de formare PHA