Cum sa faci o prosoape Calf Stretch

De asemenea cunoscut ca si: Prosoape drept picior vițel stretch

Obiective: Mușchi de mânz (gastrocnemius), tendon Achilles

Echipamentul necesar: Prosoape sau curea

Nivel: Începător

Extensia mânuței prosopului este o modalitate simplă și eficientă de a vă ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea mușchilor vițelului. Prin efectuarea acestei întinderi o dată sau de două ori pe zi, este posibil să vă asigurați că mușchii vițelului și tendonul lui Ahile se pot mișca liber și pot funcționa corect. Puteți face această parte întinsă a rutinei dvs. de dimineață, așa cum se recomandă în anumite condiții. Prosoapele se întind prin utilizarea unui prosop, centură sau curea lungă pentru a vă ajuta să vă întindeți. Sunt mișcări ușoare pe care le puteți face oriunde doriți.

Beneficii

Această întindere poate ajuta la menținerea sau îmbunătățirea flexibilității în mușchii vițelului și în tendonul lui Achilles. Este, de asemenea, o întindere recomandată dimineața pentru persoanele cu fasciită plantară.

Întinderea mușchilor vă poate ajuta să vă asigurați că mușchii și articulațiile se pot mișca liber în timpul unui antrenament sau a unei competiții sportive. În anii trecuți, înțelepciunea convențională a fost că întinderea mușchilor înainte de competiția atletică și exercițiile fizice ar putea ajuta la limitarea sau reducerea leziunilor. Cercetări mai recente indică faptul că mușchiul care se întinde înaintea exercițiilor fizice nu poate reduce vătămarea. Puteți efectua întinderea ca activitate separată de antrenamentele dvs..

Muschii tăi de cal

Mușchii de vițel, cunoscuți și sub numele de mușchii gastrocnemius, se află în partea din spate a picioarelor inferioare. Acesti muschi curge prin piciorul inferior din spatele genunchiului si se aliniaza muschiului soleus pentru a forma tendonul lui Ahile, care se ataseaza pe spatele osului talpilor.

Mușchii de vițel vă ajută să vă îndreptați piciorul în jos, ca și cum ați urca pe o pedală de frână în mașină. Când mergeți, acest grup de mușchi vă ajută să vă propulsionați înainte cu fiecare pas. Deoarece vițelul se atașează la partea din spate a genunchiului, este activ și atunci când îndoiți genunchiul. Acest grup de mușchi poate lucra, de asemenea, cu cvadriceps și mușchii hamstrings pentru a ajuta la îndreptarea genunchiului atunci când piciorul dvs. este plantat pe teren.

Accidentări frecvente care implică mușchii de bovine

Deoarece mușchiul vițel traversează atât articulația genunchiului, cât și articulația gleznei, o vătămare aici poate duce la pierderi semnificative de funcționare, în special la mersul pe jos și la rulare. Leziunile uzuale care implică vițelul dvs. includ:

• Tulpina de vițel
• Tendonită Ahile
• Spasme musculare
• Fasciita plantara
• Bursită în călcâi

Alte afecțiuni pot provoca aplatizarea vițelului. De exemplu, dacă ați avut un accident vascular cerebral, este posibil să vă confruntați cu spasm și stres în partea din spate a picioarelor. Uneori, condițiile cum ar fi boala Parkinson sau leziunea măduvei spinării pot provoca spasme musculare de vițel.

Tratamentul pentru multe dintre aceste afecțiuni poate implica întărirea și întinderea mușchilor gambelor pentru a restabili forța și mobilitatea normală. O vizită la terapeutul dvs. fizic vă poate ajuta să decideți despre cel mai bun tratament pentru vătămarea dumneavoastră specifică de vițel.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Obțineți un prosop de baie lung sau un prosop de plajă. Dacă nu aveți un prosop la îndemână, puteți folosi centura sau o bucată lungă de funie.

1. Stați pe pat sau pe podea cu picioarele afară în fața dvs..
2. Înfășurați prosopul în jurul mingii piciorului, chiar sub degetele de la picioare.
3. Trageți ușor pe prosop, permițându-vă piciorul să se aplece încet spre genunchi, păstrând în același timp genunchiul drept. Ar trebui să simțiți o ușoară senzație de întindere în partea din spate a piciorului inferior. Puteți simți întinderea din spatele călcâiului sau a genunchiului, în funcție de locul în care mușchiul sau tendonul este deosebit de strâns.
4. Țineți poziția întinsă timp de 15 până la 30 de secunde, apoi eliberați lent întinderea.
5. Se odihnește câteva secunde și repetați întinderea de 3 până la 5 ori pe fiecare picior.

Greșeli comune

Nu vă păstrați spatele drept

Încercați să păstrați o spate dreaptă și să nu vă slăbiți înainte. Utilizați un prosop mai lung, o curea sau o centură, astfel încât să nu trebuie să vă aplecați înainte pentru a face această întindere.

Mușchi rece prin întindere

Dacă faceți această întindere dimineața pentru fasciita plantară, o puteți face înainte de a vă scoate din pat să vă relaxați înainte de a vă așeza pe piciorul afectat. Dar pentru alte aplicații, este mai bine să vă încălziți mușchii vițelului cu unele exerciții de mers pe jos și alte exerciții înainte de a vă întinde.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Puteți îndoi genunchiul piciorului pe care nu îl întindeți, sau îl puteți înclina în lateral dacă este mai confortabil.

Puteți, de asemenea, să efectuați această întindere așezată într-un scaun, cu piciorul pe care îl întindeți extins direct în fața dvs., călcâiul așezat pe podea.

Sus pentru o provocare?

Pentru a intinde musculatura talpa a solului, puteti folosi aceeasi pozitie, dar puteti sa indoiti usor genunchiul piciorului pe care il intindeti.

Siguranță și precauții

Dacă aveți vreun prejudiciu sau durere cronică la nivelul picioarelor, șoldurilor sau spatelui, consultați medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe orice program de exerciții fizice. După o rănire, nu ar trebui să efectuați întinderea până când vă puteți împinge pe degetul de dinți în jos, fără a vă simți durerea.

În timp ce vă întindeți, ar trebui să simțiți tensiunea în mușchi, dar nu trebuie să simțiți nici o durere. Dacă simțiți durere, încheiați întinderea.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exercițiul de întindere a picioarelor
• Traverse pentru alergători
• Întinse pentru mușchii vițelului