Cum să faci o cădere permanentă

De asemenea cunoscut ca si: Învârtirea inversă, întoarcerea înapoi

Obiective: Toți musculii majori ai corpului inferior (viței, hamstrings, quadriceps și glutele)

Nivel: Începător

Întocmit în mod corespunzător, înălțarea în picioare oferă o întindere ușoară și eficientă pentru flexorile șoldului - mușchii care aduc trunchiul și piciorul mai aproape împreună. Puteți să o faceți aproape oriunde, oricând. Este un bun warm-up pentru a face în timp ce așteptați pentru o clasă de exerciții pentru a începe, de exemplu. Și nu necesită niciun echipament.

Beneficii

Căderea în picioare este utilă ca un exercițiu de încălzire sau de răcire. De asemenea, ajută la întinderea flexorilor flexibili ai șoldului, mulți dintre ei putând să stea prea mult, să alerge sau să se plimbe pe bicicletă. Lunges funcționează toate mușchii inferiori ai corpului. Pentru că aveți nevoie să mențineți echilibrul, lunges în picioare, de asemenea, provocare și consolidarea dvs. de bază și muschii inferior-spate.

Instrucțiuni pas cu pas

1. Stați cu picioarele paralele. Luați o poziție bună, cu coada coborâtă spre podea, vârful capului tău ajungând spre cer și umerii tăi relaxați.
2. Îndoiți-vă genunchiul drept și împingeți-vă piciorul stâng înapoi pe piciorul piciorului. Du-te cât de mult te simți confortabil, dar nu lăsa genunchiul tău drept să treci peste degetele de la picioare. Păstrați chiar șoldurile. Gândiți-vă la oasele șoldului ca la faruri care trebuie să îndrepte în față. Pieptul tău este deschis și privirea ta este în față.
3. Rămâneți ușor pe mâini deasupra genunchiului drept pentru stabilitate (nu apăsați pe genunchi).
4. Îndreptați piciorul din spate, dar nu vă blocați genunchiul. Liftul să provină din hamstring (partea din spate a piciorului). Creșteți întinderea dacă vă simțiți constanți.
5. Țineți coastele inferioare și oasele de șold în același plan și trageți în sus prin podea pelvină și mușchii abdominali pentru a aduce pelvisul în sus și înapoi, deschizând partea din față a articulației șoldului. Aceasta este o mișcare mică, dar puternică în cazul în care trunchiul se schimbă cu pelvisul; nu este un backbend.
6. Utilizați abdomenul pentru a vă scoate coada cozii între picioare. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați partea inferioară a spatelui.

1. Țineți întinderea timp de 30 de secunde când respirați adânc.
2. Eliberați stretch-ul suportând o anumită greutate pe mâini și urcând piciorul stâng spre poziția paralelă a picioarelor.
3. Repetați pe cealaltă parte.

Greșeli comune

Acordați atenție formularului dvs. pentru a obține maximum de întindere și pentru a evita rănirea.

Încadrați-vă genunchiul prea departe

Piciorul dvs. îndoit nu trebuie să depășească 90 de grade. Când vă uitați la genunchi, ar trebui să vă vedeți degetele de la picioare; țineți glezna și genunchiul în linie dreaptă.

Să lăsăm un hip Sag

Pe măsură ce îndoiți genunchiul din față și încercați să măriți întinderea șoldului, uneori șoldul de pe partea opusă se strecoară spre podea. Păstrați oasele de șold paralele și îndreptate în față.

Încovoiere înapoi prea devreme

Este bine să vă îndoiți spatele odată ce sunteți stabilizați în poziția ascunsă, dar poate fi tentant să încercați prea curând. Nu mergeți într-o spate până când nu ați deplasat oasele de șold în sus și înapoi cât de departe puteți merge confortabil.

Modificări și variații

Reglați-vă dorința de a vă face mai ușor sau mai greu, în funcție de necesitățile corpului.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă vă aflați în spate pentru a fi prea mare pentru o provocare la echilibrul dvs., stați alături de un scaun sau perete și vă asigurați-vă cu mâna dreaptă (când vă îndoiți genunchiul drept).

De asemenea, vă puteți limita gama de mișcări în cădere: Nu vă îndoiți genunchiul la 90 de grade. Opriți-vă la orice unghi vă este confortabil.

Sus pentru o provocare?

Fugiți așa cum este descris. Odată ce simțiți întinderea în șold, creșteți dinamica întregii întinderi prin ridicarea brațelor. Lăsați lamelele umărului să alunece pe spate, pe măsură ce ajungeți deasupra capului. S-ar putea să te întorci puțin, dar nu-ți lăsa coastele înainte. Punctul de întindere este încă în centrul și în fața șoldului. Asigurați-vă că vă păstrați picioarele paralele și chiar și șoldurile și umerii.

Această întindere este similară cu cea a lui Warrior 1 în yoga, cu excepția faptului că picioarele rămân paralele. În Warrior 1, piciorul din spate se întoarce și călcâiul coboară.

Pentru o altă provocare, puteți încorpora ganterele în lanțurile dvs. de întoarcere sau le puteți transforma în salturi de salt.

Siguranță și precauții

Dacă aveți o leziune la genunchi sau o altă afecțiune care afectează această articulație, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un terapeut fizic despre a afla dacă deprimarea în picioare este o întindere bună pentru dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie să vă întindeți flexorul de șold în alte moduri.

Indiferent dacă aveți sau nu vătămări, nu vă întindeți până la punctul de durere. Ar trebui să simțiți întinderea, dar nu forțați-o într-o măsură în care doare.

Dacă aveți probleme de echilibru sau sunteți în cel de-al treilea trimestru de sarcină, faceți o îndoitură în picioare lângă un perete sau un scaun robust, astfel încât să vă puteți menține pe cont propriu.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Antrenamentul corporal
• Antrenament supersetar avansat în partea inferioară a corpului
• Mini antrenament total
• Forța de forță - antrenament de antrenament