Cum se face un genunchi vertical

De asemenea cunoscut ca si: Scaunul căpitanului

Obiective: Hip flexori, abdominale

Echipament necesar: Bare paralele sau mașină de înclinare / ridicare

Nivel: Intermediar

Ridicarea verticală a genunchiului este un exercițiu de bază care vă permite să adăugați varietate la antrenamentul dvs. ab, luând-o la un nivel mai avansat. Realizați ridicarea genunchiului în timp ce sunteți suspendat între două bare paralele sau pe o mașină de înclinare sau de ridicare. Această mașină include un tampon din spate care vă va ajuta să vă sprijiniți și să vă împiedicați să vă mișcați în timpul exercițiului. De asemenea, va avea probabil plăcuțe pe fiecare dintre barele paralele unde coatele și antebrațele se pot odihni într-o poziție confortabilă și stabilă. Dacă sunteți după absentul șase pachete abs, adăugând creșterea verticală a genunchiului vă poate ajuta de-a lungul drumului. Puteți să-l utilizați ca parte a unui antrenament de bază sau antrenament total.

Beneficii

Mușchii de bază ai lucrării de ridicare a genunchiului vertical sunt acelea pe care le arătați: rectus abdominus. Acest mușchi este responsabil pentru flexia coloanei vertebrale și vă permite să faceți lucruri cum ar fi ședința de la o poziție culcat și alte mișcări care implică tragerea pieptului jos spre șolduri. Acesta trece prin trunchiul tău, care se extinde de la sternul tău până la șolduri.

Ridicarea verticală a genunchiului vizează și flexorurile de șold. În timp ce rectus abdominus vă stabilizează nucleul în timpul exercițiului, flexorurile de șold fac lucrarea de a vă ridica genunchii.

Ridicarea verticală a genunchiului a venit pe locul al doilea pe lista celor mai bune exerciții pentru rectus abdominus. Aceasta a fost concluzia unui studiu efectuat la Universitatea de Stat din San Diego, care a comparat 13 exerciții abdominale comune, pentru a afla care dintre ele într-adevăr întăresc abs. Fiecare exercițiu a fost clasificat pentru stimularea musculară (măsurată cu EMG) în rectus abdominus, precum și pentru oblique interne și externe. Exercițiul scaunului căpitanului a fost unul dintre puținele exerciții pe lista "cea mai eficientă" care necesită echipament de gimnastică. Veți găsi, în general, o mașină verticală de ridicare a genunchiului în cluburile de sănătate sau puteți cumpăra un aparat destinat utilizării la domiciliu.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Poziționați-vă pe masina de înclinare / ridicare, în spatele plăcuțelor și brațelor, ținând corpul în sus, sprijinind barele paralele. Ar trebui să fie mânușii de mână care să se țină la capetele barelor paralele și de obicei există bare de picior pentru a urca pentru a intra în poziție.

1. Luați picioarele de pe suport, permițându-vă picioarele să se încurce. Inhala.
2. Îndoiți încet genunchii și ridicați-i spre piept în timp ce expirați. Mișcarea trebuie să fie controlată și deliberată, pe măsură ce vă aduceți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Continuați să vă aduceți genunchii în sus cât puteți, fără a rotunji spatele superior al spătarului și priviți în jos. Veți lucra mai mult abdomenul odată ce genunchii sunt mai înalți paralele cu podeaua.
4. Întoarceți încet picioarele în poziția de pornire, lăsându-le încet, în timp ce inhalați.

Greșeli comune

Pentru a profita la maxim de exercițiu, evitați aceste erori.

Permite picioarele să se prăbușească

Nu vă lăsați pur și simplu picioarele sau veți pierde jumătate din beneficiul exercițiului. Înapoiați-le lent în poziția de plecare.

Folosind Momentum

Nu faceți acest exercițiu rapid sau îndoiți picioarele în sus sau în jos, deoarece va folosi mai degrabă un impuls decât un mușchi pentru a efectua exercițiul.

Picioarele extinse

Efectuarea acestui exercițiu cu picioarele extinse mai degrabă decât genunchii îndoiți va accentua flexorii șoldului mai mult decât abdominalele. De asemenea, pune mai multă stres pe partea inferioară a spatelui.

Modificări și variații

Puteți face acest exercițiu în moduri diferite pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă sunteți nou în exercițiu, cel mai bine este să utilizați o mașină de înclinare / ridicare, mai degrabă decât bare paralele, deoarece vă va ajuta să vă mențineți poziția corectă și să reduceți legătura. În primul rând, puteți să vă ridicați parțial genunchii. Scopul de a face exercițiul încet și cu control, indiferent de domeniul dvs. de mișcare. Pe măsură ce construiți puterea, veți putea să vă obțineți coapsele paralel cu podeaua și, eventual, mai mult spre piept.

Sus pentru o provocare?

Puteți modifica creșterea genunchiului vertical în timp ce creșteți provocarea și intensitatea prin menținerea unei greutăți între genunchi. Începeți cu greutăți foarte ușoare pentru a vă obișnui cu sarcina mai mare și pentru a ține și controla greutatea dintre picioare.

De asemenea, puteți crește intensitatea prin ridicarea laterală a picioarelor fără a vă îndoi genunchii. Cu toate acestea, acest lucru adaugă o presiune semnificativă spatelui dvs., prin urmare, aveți grijă dacă încercați acest lucru pentru a evita rănirea. 

Siguranță și precauții

Este posibil să aveți nevoie să evitați creșterea genunchiului vertical dacă sunteți gravidă sau vă recuperați de la naștere, aveți diastază rectus, ați operat recent pe abdomen sau vă recuperați din leziuni sau intervenții chirurgicale care implică spatele, gâtul, brațele sau picioarele. În unele cazuri, este posibil să efectuați mutarea cu modificări. Adresați-vă unui antrenor la sală de gimnastică sau unui terapeut fizic pentru recomandări. Dacă simțiți o durere în timp ce efectuați acest exercițiu, reveniți la o poziție sigură și încheiați exercițiul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Cele mai bune exerciții ab
• Inceputul abs si antrenamentul din spate
• Intermediar abs și antrenament înapoi