Cum se face un perete Roll jos în Pilates

Stați înalt pe un perete.

1. Lăsând corpul pe perete, mergeți la picioare cu 6 până la 10 centimetri distanță de perete.
2. Trageți-vă abdominalele înăuntru. Țineți-vă umerii departe de urechi, brațele drepte de partea dvs. pieptul larg și coastele jos. Inhala.
3. Îndoiți-vă capul și începeți să rotiți încet coloana vertebrală în jos și departe de perete, vertebra pe vertebră, în timp ce expirați. Abdominalele stau ridicate și există un sentiment de prelungire a coloanei vertebrale pe măsură ce vă rostogoliți. Bratele tale sunt cu corpul tău, rămânând paralele cu urechile tale. Odată cu trecerea în jos, aveți posibilitatea de a adânci mai mult scoopul absului. Lucrați încet, îndepărtând coloana vertebrală de perete. Lăsați-vă capul și gâtul să se relaxeze.
4. Rulați până la capăt, fără a lăsa șoldurile să părăsească peretele. Inhala. Abdominalele tale sunt foarte trase. Simțiți curba uniformă de-a lungul secțiunilor superioare, medii și inferioare ale trunchiului. Ai putea să te întinzi aici.
5. Expirați-vă și începeți să vă întoarceți prin perete prin inițierea ruloului cu abdomenul inferior. Aceasta este o mișcare a puterii. Gândiți-vă la utilizarea abdomenului inferior pentru a vă aduce pelvisul într-o poziție verticală. Continuați, plasând fiecare vertebră pe perete, unul câte unul.

1. Pe măsură ce vă apropiați de înălțime, veți simți un moment în care puteți lăsa coastele să rămână în picioare, pe măsură ce umerii coboară în poziție. Se simte un pic ca corpul vostru se ridica intre umeri.
2. Aduceți rolele în poziția de plecare. Asigurați-vă că ABS-ul dvs. este angajat și că umerii dvs. sunt aruncați.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu și pentru a evita tulpina.

Mergând prea repede

Acest exercițiu se dorește să se facă încet, vertebra pe vertebră, cu control. Făcând-o cu orice viteză nu vă va permite să simțiți conexiunea.

Umerii crescuți

Asigurați-vă că umerii sunt relaxați. Eliberați tensiunea și vă obișnuiți cu acest sentiment, deoarece este esențial pentru o bună poziție. S-ar putea să doriți să revizuiți poziția dumneavoastră Pilates.

Forțând întinderea

Nu forțați-vă să mergeți mai jos decât este confortabil. Aceasta nu este o atingere a piciorului. Rotiți-vă cât de jos puteți, fără ca șoldurile să părăsească peretele și să nu se tensioneze.

Modificări și variații

Există modalități de a schimba acest exercițiu pentru a face mai ușor să faceți așa cum sunteți începător și pentru a-l aprofunda.

Aveți nevoie de o modificare?

Modificați rola de perete în jos, doar mergând în jos, în măsura în care vă simțiți confortabil. De asemenea, puteți îndoiți ușor genunchii.

Sus pentru o provocare?

Puteți face acest exercițiu cu brațele ridicate pentru al diferenția. Înainte de a începe rularea în jos, ridicați brațele direct peste cap. Pe măsură ce vă răsuciți, țineți-vă brațele în paralel cu urechile. Pe măsură ce vă întoarceți, brațele se deplasează alături de urechi și umerii rămân relaxați. Finalizați cu arme deasupra capului cu umeri largi și cu piept deschis.

O altă progresie este răsturnarea în picioare, îndepărtată de perete.

Siguranță și precauții

Opriți dacă simțiți o durere în timpul acestui exercițiu. Rulați numai la fel de joasă cum puteți face confortabil, păstrând în același timp contactul cu peretele. Deoarece acest exercițiu implică o ușoară inversiune, discutați-l cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă este adecvat dacă aveți glaucom sau hipertensiune arterială. Opriți dacă vă simțiți amețit sau amețit.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții de exerciții pilates
• Exerciții esențiale de mată Pilates
• Pilates abs antrenament plat