Cum sa faci un V-Sit

De asemenea cunoscut ca si: V-uri, site-uri

Obiective: abdominals

Nivel: Intermediar

Exercițiul V-sit ab construiește forța de bază prin lucrul în mai multe zone ale nucleului în același timp, provocând în același timp echilibrul. În acest exercițiu, stați cu picioarele extinse și trunchiul de pe sol, corpul tău formând o formă V. Dacă sunteți începător, îl puteți modifica pentru a folosi un pic de asistență din mâinile dvs. sau pentru a face acest lucru cu picioare îndoite. Interpreții exersați pot adăuga acest exercițiu la antrenamente abdominale și de bază.

Beneficii

V-sit un mod eficient de a direcționa rectus abdominis, oblique externe, oblique interne, flexors și șold îmbunătățind în același timp echilibrul de bază și trunchi. Nu sunteți singuri dacă nu reușiți să faceți mai mult de 10 până la 12 din exercițiul V-sit ab înainte de a ajunge la eșec. Simtirea arderii inseamna ca exercitiul functioneaza.

Construirea puterii, a echilibrului și a coordonării dvs. vă poate ajuta să vă mențineți poziția bună, să vă prindeți pentru a evita căderea și să faceți mai bine la o varietate de activități fizice. Pentru cei care au făcut anterior yoga sau Pilates, această mișcare va părea puțin familiarizată. Este similar cu Boat Pose și adaugă o ridicare suplimentară a brațelor și a picioarelor pentru a se deplasa într-o poziție în formă de V.

00:33

Urmăriți acum: exercițiul V-Sit Ab pentru a construi forța nucleului

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți într-o poziție așezată, cu mâinile și picioarele pe podea.

1. Acordați-vă încet muschii abdominali și miezul și ridicați picioarele până la o poziție extinsă la un unghi de 45 de grade cu trunchiul.
2. Atingeți-vă brațele direct înainte sau ajungeți în sus spre ghearele dvs. cât puteți. Este important să se mențină o bună poziție de bază și o coloană vertebrală puternică în timpul mișcării și să se evite rotunjirea umerilor înainte. Nu țineți respirația - continuați să respirați adânc în timpul mișcării.
3. Țineți această poziție în formă de V pentru câteva secunde pentru a începe. Pe măsură ce devii mai puternic, mențineți poziția mai mult.
4. Întoarce-te încet la poziția de plecare încet, în timp ce continuați să vă mențineți absența și strânsa.
5. Chiar înainte de a ajunge la podea, opriți și mențineți poziția pentru câteva secunde.
6. Repetați întreaga mișcare de mai multe ori.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu.

Rounding Back și Shoulders

Una dintre cele mai frecvente greșeli făcute în timpul V-sitului este rotunjirea spatelui și a umerilor în partea superioară a exercițiului. Un adevărat exercițiu V-sit ab duce la spate și picioare, creând un V în partea de sus. Îndepărtarea spatelui dvs. în față duce la focalizare pe miez și pune o presiune asupra spatelui inferior, lăsând mai puține lucruri de control pentru abs, ceea ce face ca exercițiul să fie mai puțin eficient. În timp ce faci acest lucru face exercițiul mai ușor, poate fi mai periculos pentru spate. În schimb, mențineți o linie dreaptă de la partea inferioară a spatelui prin spate, gât și cap. Tot corpul trebuie să rămână direct de la poziția de plecare pe toată durata mișcării. 

Swinging the Brams

O altă greșeală făcută în timpul V-sitului este să vă mișcați brațele când vă ridicați picioarele și înapoi. Mișcarea brațelor reduce eficacitatea exercițiului asupra mușchilor de bază. În schimb, începeți cu brațele pe laterale în poziția de plecare. Când vă ridicați, brațele ar trebui să rămână paralele cu solul, așa cum erau la dvs. Nu ar trebui să vă îndreptați degetele spre degetele picioarelor, mai degrabă armele ar trebui să rămână paralele cu podeaua pe măsură ce vă ridicați.

Modificări și variații

V-sit este un exercițiu intermediar ab, deci este posibil să trebuiască să lucrați la versiunea completă. Odată ce sunteți pregătiți, puteți adăuga noi provocări.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă sunteți nou în V-sit, amintiți-vă că formularul este mai important decât numărul de repetari pe care îl faceți.

La început, vă puteți sprijini trunchiul pe coate pentru a vă menține stabilitatea în timp ce ridicați picioarele. Următoarea progresie este să vă sprijiniți trunchiul cu brațele întinse (și cotul moale sau ușor îndoite) și contactând podeaua lângă solduri. Odată ce ați reușit să faceți exercițiul cu o formă bună, puteți progresa în a face acest lucru cu brațele ridicate paralel cu podeaua.

Un exercițiu modificat V-sit ab vă va ajuta să vă construiți forța și forța de bază dacă versiunea completă este prea dificilă. În loc să fie drepte picioarele în timpul mișcării, genunchii se îndoaie la un unghi de 90 de grade și sunt aduse spre piept pe măsură ce vă ridicați. Când eliberați sau coborâți, picioarele sunt îndreptate înapoi în poziția de pornire. De-a lungul V-sitului modificat, alinierea spatelui și a capului rămâne dreaptă. 

Sus pentru o provocare?

Puteți face acest exercițiu mai mult de o provocare făcând-o în timp ce vă așezați pe o suprafață instabilă, cum ar fi un disc de echilibru sau un antrenor BOSU.

Siguranță și precauții

Dacă aveți probleme la spate sau gât, discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. Dacă nu este făcută cu forma corectă, aceasta poate comprima coloana vertebrală și stresul gâtului. Vă puteți aștepta să simțiți funcționarea muschilor de bază, chiar ars, dar opriți dacă simțiți o durere ascuțită. Evitați acest exercițiu după primul trimestru de sarcină, de îndată ce burta se extinde.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții de exerciții pentru sportivi
• 20 minute de antrenament de bază
• Intermediar ab antrenament