Cum să ajungeți la zona anaerobă în timpul exercițiilor

Anaerobic înseamnă pur și simplu "în absența oxigenului". Spre deosebire de exercițiile aerobice, care se bazează pe oxigen pentru a transforma caloriile în energie, exercițiile anaerobe implică scurte explozii de activitate fizică intensă în timpul cărora cererile de oxigen depășesc cantitatea de oxigen. În această stare de oxigen redusă, organismul se transformă într-o altă sursă de combustibil, cunoscută sub numele de glicogen, stocată în țesuturi musculare.

Exercitarea anaerobă este folosită de sportivii fără rezistență pentru a crește puterea, puterea și viteza și de către culturistii pentru a construi masa musculară slabă.

Puteți afla dacă sunteți într-o stare anaerobă dacă vă aflați între 80% și 90% din ritmul cardiac maxim (MHR). La acest nivel de efort veți respira foarte tare și nu veți putea vorbi în propoziții complete.

Obiective

Unul dintre obiectivele principale ale exercițiilor anaerobe este îmbunătățirea capacității cardiovasculare și respiratorii. În funcție de obiectivele antrenamentului, durata instruirii poate fi scurtă de câteva secunde (cum ar fi pentru ridicarea puterii) sau cât mai mult timp de câteva minute (pentru sprint, obstacole, patinaj etc.)

În zona așa-numită anaerobă, carbohidrații vor fi arși mai ușor decât grăsimile. La 80 la 90 la suta din MHR dvs., in jur de 85 la suta din consumul de calorii va fi de la carbohidrati, 14 la suta din grasimi, si 1 la suta din proteine.

În loc să se bazeze pe oxigen, exercițiul anaerob este alimentat de glicogen, o formă stocată de carbohidrați. Când se află într-o stare anaerobă, organismul va suferi un proces cunoscut sub numele de glicoliză în care glicogenul este defalcat într-un tip de zahăr cunoscut sub numele de glucoză. Acest lucru oferă organismului o explozie rapidă de energie în timp ce declanșează acumularea rapidă a acidului lactic, un produs secundar de glicoliză.

Acidul lactic este substanța care determină oboseala musculară în timpul unui antrenament intens. De fapt, senzația de arsură pe care o simți în muschi după o activitate intensă este rezultatul acumulării de acid lactic.

Beneficii

Unul dintre beneficiile exercițiului anaerobic este că organismul dumneavoastră va fi capabil să gestioneze mai eficient acidul lactic. Dacă vă împingeți în mod regulat în zona anaerobă, corpul dumneavoastră va începe să curgă acidul lactic mai rapid decât este produs. Aceasta este cunoscută sub numele de formare a pragului de lactație.

Dacă corpul dumneavoastră nu este în stare să-l curățați mai repede decât este produs, vă veți obosi repede și veți atinge pragul dvs. anaerob așa-numit. Conducătorii deseori se referă la aceasta ca la "lovirea peretelui".

Printre unele dintre celelalte beneficii ale formării anaerobe obișnuite:

• Realizează și menține masele musculare slabe, protejând în același timp articulațiile și țesutul conjunctiv de deteriorări.
• Acesta poate spori capacitatea organismului de a stoca glicogen, oferindu-vă mai multă energie în timpul unei activități fizice intense.
• Acesta vă poate îmbunătăți VO2 max (volumul maxim de oxigen pe care îl puteți consuma în timpul exercițiilor fizice).
• Aceasta poate crește puterea și densitatea oaselor mai mult decât orice alt tip de exercițiu, reducând riscul de osteoporoză (pierderea mineralelor osoase).
• Stimulează metabolismul și ajută la scăderea în greutate. Masele musculare sunt active din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că cu cât sunt mai multe, cu atât mai repede vor fi arse caloriile.

Un studiu publicat în European Journal of Nutrition a concluzionat că persoanele obeze care au combinat exerciții anaerobe cu exerciții aerobe au obținut pierderi mai mari în masa corporală decât cei care au făcut doar exerciții aerobe.

riscuri

În ciuda beneficiilor pentru sănătate, exercițiile anaerobe prezintă riscuri potențiale, în special la persoanele cu hipertensiune arterială necontrolată sau boli cardiace subiacente. Unii oameni de știință au susținut, de asemenea, că exercițiul excesiv de anaerob poate contribui la dezvoltarea aterosclerozei (întărirea arterelor).

Potrivit unui studiu realizat în Fiziologia aplicată, Nutriția și metabolismul, exercitiile anaerobe pot duce la scaderi ale hormonului uman de crestere (HGH), o substanta naturala care ajuta la reglarea cresterii musculare si osoase.

Sa presupus că deplețiile continue ale HGH pot scădea colesterolul "bun" al lipoproteinelor cu densitate mare (HDL) în timp ce declanșează creșteri ale masei corporale și hipertensiunii arteriale. În timp ce dovezile sunt departe de a fi concludente, este posibil ca aceste schimbări să poată promova ateroscleroza și alte boli cardiovasculare.

Hormonul de creștere uman și colesterolul

Metode de instruire

Zona anaerobă poate fi atinsă prin exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul de viteză. De asemenea, se poate realiza și cu antrenament de interval, în care se intersectează explozii de exerciții de intensitate ridicată cu scurte perioade de exerciții de intensitate moderată.

Pregătirea cu pragul la limită poate implica oricare dintre aceste două strategii. Prin comparatie:

• Starea anaerobă la starea de echilibru, de asemenea, cunoscut ca un antrenament tempo, implică creșterea treptată a intensității exercițiului până când ajungeți la 80 până la 90% din MHR. Apoi, veți menține acel nivel pentru oriunde de la două până la 20 de minute înainte de răcire.
• Interval exercițiu anaerob, cunoscută și sub denumirea de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT), își propune să împingă corpul spre oboseală prin alternarea exercițiilor de intensitate ridicată și cu intensitate redusă până la sau aproape de pragul anaerobic.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă sunteți nou să exerciți, nu începeți cu antrenamentele de anaerob înaltă. În schimb, concentrați-vă pe exercițiile aerobice cu intensitate mai mică pentru cel puțin 12 săptămâni, împingând-vă până la 60 sau 70% din MHR până în săptămâna 12. Întotdeauna verificați-vă cu medicul înainte de a adăuga exerciții anaerobe la orice program de fitness.

Ce este formarea anaerobă mixtă 30-60-90?