Cum de a Racewalk ca un Olympian

Jocul olimpic este un tip foarte specific de mers pe jos. Spre deosebire de mersul pe jos sau de mers pe jos, nu este un stil natural de mișcare a corpului și va trebui să înveți tehnica. Iată elementele de bază ale stilului de la antrenorul de curse Judy Heller, astfel încât să puteți începe pe piciorul drept.

În plus față de aceste lecturi aceste lecții și vizionarea de videoclipuri, consultați cu un antrenor sau participa la o clinică de culturism pentru a vă asigura că faceți tehnica corect. Tehnica slabă va însemna mai puțină viteză și eficiență. Racewalking-ul este relativ fără prejudiciu, dar atunci când este făcut în mod incorect, poate provoca dureri musculare, tulpini sau dureri de spate, după cum se indică în această lecție. Puteți căuta un antrenor de crasă prin LinkedIn.

Informațiile furnizate sunt destinate să vă ajute să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice sau cu orice întrebări sau preocupări pe care le puteți avea cu privire la starea dumneavoastră de sănătate.

Pregătește-te să înveți Racewalk

Începeți fiecare sesiune de practică cu o încălzire de cinci până la 10 minute de mers ușor. Pe măsură ce raliurile vor viza mușchii diferiți de la mersul regulat, poate doriți să faceți cinci până la zece minute de exerciții de întindere și flexibilitate odată ce vă încălziți.

Finalizați antrenamentul cu o răcire de cinci minute de mers ușor și, din nou, cinci până la 10 minute de întindere blândă.

Tehnica Racewalking: Head and Posture

Nivelul capului, ochii privesc aproximativ 20 de metri în fața corpului.
Relaxați-vă și evitați tensiunea în gât. Și maxilarul tău ar trebui să rămână relaxat.

Tehnica Racewalking: Arms

Armele trebuie să fie îndoite de la 85 la 90 de grade la coate - în orice moment.
Leagă-ți brațele încet și viguros, pivotând de pe umeri.
Țineți mâinile aproape de corpul dvs., cu călcâiul mâinii periați de osul șoldului.
Mâinile nu trebuie să traverseze linia mediană verticală și orizontală a trunchiului.
La finalizarea leagănului înainte, brațul dvs. superior ar trebui să fie paralel cu trunchiul. În leagăn înainte, mâinile nu sunt conduse în sus.
În timpul întoarcerii, imaginați-vă că vă atingeți de o batistă în buzunarul de șold. Evitați să extindeți brațul peste intervalul actual de mișcare - aceasta poate duce la îndoirea posturii și respirația limitată.
Păstrați-vă mâinile relaxate - o pumn înfiptă cu degetul mare este cea mai eficientă tehnică.
Acțiunea corectă a brațului este foarte importantă în obținerea și menținerea unei tehnici puternice a trunchiului și piciorului, rezultând într-un ritm mai rapid, controlat.

Tehnica Racewalking: Torso

Păstrați postura corpului relaxată și dreaptă. Cu alte cuvinte, umbla înalt.
Evitați să vă sprijiniți prea mult în față sau să vă așezați în spate. Acest lucru poate duce la pierderea puterii.
Țineți-vă puternic mușchii abdominali pentru a menține curbura neutră a spatelui inferior. Înăsprirea abdominale poate provoca disconfort inferior. Supra-relaxarea abdominale poate caz "sway înapoi."
Umerii trebuie să rămână relaxați. Evitați să vă "urcați" în umeri, deoarece acest lucru va provoca tensiune în zona gâtului și umărului.

Tehnica Racewalking: Feet

Un picior trebuie să fie în permanență în contact cu solul. Piciorul de plumb trebuie să atingă înainte ca piciorul din spate să piardă contactul.
Aterizarea prea departe în față a trunchiului este prea lungă și o tehnică ineficientă care va încetini ritmul, va cauza un "genunchi moale" și poate duce la o leziune a mușchilor iliopsoaselor și a genunchiului (în spatele genunchiului). Pe teren înclinat, mușchii și mușchii gluteali pot fi răniți prin călcâiri.
Pământ pe călcâi, gleznă flexată în gama dvs. de mișcare. Rulați drept înainte prin centrul piciorului din față și de la capătul degetelor de la picioare. Asigurați-vă că nu ridicați degetele de la picioare atunci când flexați glezna - aceasta poate stresa tendoanele din partea de sus a gleznei.
Pe măsură ce piciorul avansat a răsturnat degetele de la picioare, păstrați glezna relaxată și degetele de la picioare îndreptate către pământ până când trece piciorul de susținere, moment în care glezna va începe să se flexeze în vederea pregătirii pentru planta călcâiului.
Antecedentele de tibialitate (arsuri), arsuri sau dureri (ghimpi) pot apărea la început, așa că luați-o ușor până când acești mușchi devin condiționați.

Tehnica Racewalking: Șolduri

Flex (rotiți) pelvisul înainte și înapoi orizontal. Acțiunea este similară cu dansul "Twist" de la începutul anilor 1960.
Mușchii oblici (laterali abdominali) sunt principalii flexori pentru această acțiune.
Evitați mișcarea laterală excesivă a șoldului, deoarece acest lucru poate duce la o leziune a mușchilor gluteus medius și minimus (partea laterală a șoldului).
Conducerea genunchilor înainte și spre linia centrală a corpului va contribui la aducerea pelvisului în jur. Flex (rotiți) pelvisul înainte și înapoi orizontal.

Tehnica Racewalking: Legs și Stride

Genunchiul piciorului de avans trebuie să fie îndreptat atunci când piciorul care avansează intră în contact cu solul.
Aduceți nivelul genunchiului scăzut atunci când piciorul de avans avansează.
Mișcați picioarele încet la început, apoi creșteți treptat viteza piciorului (cadență).
Modalitatea corectă de a atinge un ritm mai rapid este de a crește viteza piciorului, fără a depăși viteza. Mențineți lungimea firelor naturale pentru corpul dvs. și măriți numărul pașilor pe minut. Treceți treptat spre obținerea a 160 de pași pe minut. Cu timpul, puteți ajunge la 180 până la 200 pași pe minut. Cu toate acestea, lungimea pasului dvs. poate să se scurteze inițial pe măsura creșterii cadenței.

Aflați regulile Racewalking

Acum, că aveți elementele de bază ale tehnicii, va trebui să urmați două reguli dacă doriți să fiți oficial în cursă:

Un picior trebuie să fie mereu la sol. Dacă un judecător poate vedea că ambele sunt în afara terenului, veți obține o violare a ridicării.
Genunchiul trebuie să fie direct de la momentul în care piciorul de vârf atinge pământul până când acesta trece vertical sub corp. Dacă un judecător vede un genunchi îndoit, pedestrul este descalificat.