Cum să vă întindeți în siguranță tendonul de achilie

Tendonul Achilles rulează de-a lungul spatelui piciorului dvs. inferior și leagă cele două mușchi mari de vițel, cunoscuți sub numele de gastrocnemius și soleus, la partea din spate a osului călcâiului. Aveți nevoie de tendoane de la Ahile, pentru a nu vă îndrepta doar picioarele, ci pentru a vă propulsa într-o mișcare explozivă, cum ar fi sprinting, scufundări, sărituri sau ciclism.

Tendonul lui Ahile poate fi predispus la răni, cum ar fi tendinita și ruptura, dacă nu este încălzită corespunzător. De asemenea, poate începe să slăbească după ani de utilizare excesivă sau când este expus la corticosteroizi în doze mari.

00:47

Urmăriți acum: modul corect de a vă întinde tendonul de achil

Chiar dacă nu sunteți un sportiv, menținerea flexibilă a tendonului dvs. Ahile poate ajuta la prevenirea unui mers pe jos cu un picior fix pe care oamenii în vârstă îl dezvoltă.

Înainte de a pleca într-o întindere de orice fel, este important să urmați trei reguli simple:

• Misca-te incet. Întindeți puțin, eliberați-vă și întindeți-vă puțin mai mult.
• Nu săriți. Acest lucru poate duce la microteargii și durere.
• Opriți dacă simțiți o durere. Nu forțați niciodată o întindere.

Atașarea permanentă a lui Achilles

Există multe modalități diferite de a vă întinde tendonul de la Ahile, dar una dintre cele mai frecvente este întinderea întinsă a lui Ahile. De asemenea, cunoscut sub numele de "lean-and-lunge", warm-up-ul izola atât tendonul și musculatura soleus.

Pentru a face în picioare întinderea lui Ahile:

1. Stați la o distanță de un braț de un perete.
2. Înclinați-vă înainte și puneți ambele mâini pe perete, aproximativ o latime de umăr.
3. Extindeți un picior înapoi, așezând călcâiul pe podea.
4. Țineți cealaltă picior mai aproape de perete.
5. Înclinați-vă înainte și apăsați pe călcâiul din spate cu genunchiul ușor îndoit.
6. Odată confortabil, vă scufundați în șolduri pentru a aprofunda întinderea. Păstrați șoldul păstrat și evitați îndoirea la nivelul taliei.
7. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și comutați partea laterală.
8. Repetați unul până la patru ori pentru fiecare picior.

Menținerea îndoită a genunchiului ajută la izolarea tendonului lui Achilles. Îndreptarea genunchiului îndepărtează întinderea la vițel.

Pentru a mări intensitatea întinderii, așezați partea din față a peretelui și mutați piciorul din spate. Călcâiele trebuie așezate solid pe podea cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Dacă picioarele sunt aliniate necorespunzător, nu veți avea o întindere atât de adâncă și poate să vă puneți pe gleznă excesivă presiune.

Scaun stretch proaspat

Scaunul cu șezut așezat plasează stresul mecanic pe degete pentru a dorsiflex piciorul și întinde atât tendonul lui Ahile cât și mușchiul vițelului.

Pentru a face stretch prosop sezut:

1. Stați pe podea cu picioarele întinse înainte.
2. Plasați un prosop de sala de sport sub bilele picioarelor, apucând fiecare capăt cu o mână.
3. Așezați-vă cu o coloană vertebrală dreaptă, trageți prosopul spre dvs. până când veți simți o întindere.
4. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde și eliberați.
5. Repetați unul până la trei ori.

Oamenii cu hamstrings scurt, bărbați în special, de multe ori, este dificil să stea pe podea, fără a cădea înapoi. Dacă ești tu, poți fie să stai pe o pernă pentru a-ți ridica soldurile, fie să te apuci de perete pentru a te sprijini

Dacă un vițel este mai strâns decât celălalt, puteți înfășura un prosop în jurul fiecărui picior în mod individual decât în ​​ambele.

Piciorul în picioare crește

Această rutină simplă folosește greutatea pentru a întinde încet tendonul lui Ahile dincolo de poziția sa neutră. Este, de asemenea, excelent la întărirea vițeilor.

Pentru a face o ridicare în picioare cu un singur picioare:

1. Găsiți un bord de aproximativ 3 centimetri înălțime încât să puteți sta solid. Plasați placa lângă un perete sau un contor. (Alternativ, puteți utiliza scările.)
2. Așezați-vă piciorul pe marginea plăcii, permițând călcâiul să se miște liber.
3. Ținând peretele pentru susținere, înclinați ușor călcâiul sub marginea plăcii până când vă simțiți întins.
4. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi ridicați călcâiul până când vă aflați la vârf. Țineți încă 5 secunde.
5. Repetați de 8 până la 10 ori și schimbați picioarele.

Dacă întinderea se simte excesivă sau instabilă, o puteți face cu ambele picioare în loc de una. Asigurați-vă că mențineți mișcarea înceată și controlată pentru a evita hiperextensia.

Ședința de întindere a ouălor

Oul de ședință, cunoscut și sub denumirea de "heel-sit", este o variație ușor mai dificilă, deoarece vă cere să vă alăturați (o poziție pe care unii oameni o găsesc dificilă). Utilizează greutatea corporală pentru a exercita o presiune descendentă asupra tendonului lui Ahile în timp ce contracta mușchiul vițelului.

Pentru a face stretch ou ședinței:

1. Stați cu picioarele la nivelul șoldului, cu degetele picioarelor îndreptate ușor spre exterior.
2. Stați pe picioarele picioarelor, coborâți corpul până când fundul dvs. ajunge în contact cu tocurile.
3. Puneți mâinile pe podea în fața dvs., poziționând coatele între genunchi.
4. Înclinați-vă înainte, în timp ce vă presați coatele de pe genunchi.
5. Rămâi pe degetele de la picioare, forțați-vă încet călcâmile în jos până când simțiți o ușoară întindere.
6. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde și ridicați fundul pentru a elibera.
7. Repetați întinderea la trei ori.