Cum să utilizați zonele de formare a ritmului cardiac țintă

Indiferent dacă faceți exerciții cardio pentru sănătate, fitness sau scădere în greutate, este important să lucrați la un anumit nivel de intensitate. Ritmul cardiac țintă este o metodă mai exactă de determinare a intensității exercițiilor, mai degrabă decât a folosi efortul dvs. perceput. Aflați cum pot fi folosite diferite zone ale ritmului cardiac țintă în antrenamentele dvs. pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Găsirea zonelor țintă ale ritmului cardiac

Numărul dvs. țintă pentru ritmul cardiac va depinde de vârsta și nivelul de fitness. Există câteva modalități de determinare a acestora. Puteți utiliza formula Karvonen sau o diagramă țintă ritmului cardiac.

Chiar mai convenabil, detectarea frecvenței cardiace este prezentă acum în multe monitoare de activitate, precum și în monitoarele pentru bataile pulsului curelelor toracice. Aceste dispozitive vă vor întreba vârsta, vă vor monitoriza ritmul cardiac de odihnă și vă vor stabili zonele pentru ritmul cardiac. În timpul exercițiului, aceste dispozitive vor indica adesea zona de ritm cardiac în care vă aflați, astfel încât să vă puteți mări sau micșora efortul. De asemenea, unele banda de alergare, cicluri staționare și mașini eliptice vor avea detectoare de rată a inimii care vă permit să monitorizați zonele pentru ritmul cardiac.

Zonele țintă pentru ritmul cardiac pentru exerciții aerobice variază de la 50 la 100% din ritmul cardiac maxim. Veți vedea o confuzie de numere atunci când verificați referințe diferite. Pentru consistență, se vor explica zonele pentru ritmul cardiac la care se referă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din S.U.A. și Asociația Americană de Inimă.

Intensitate scăzută: 40 până la 50% din rata cardiacă maximă

Zona de ritm cardiac cu intensitate scăzută vă menține la o frecvență cardiacă confortabilă și este o alegere bună pentru începători sau ca o încălzire. Ar trebui să începeți întotdeauna o sesiune de exerciții cu câteva minute în zona cu intensitate scăzută pentru a vă asigura circulația sângelui. Începătorii pot începe cu cardio cu intensitate scăzută pentru a construi toleranța la exerciții fizice și pentru a se obișnui cu mersul pe jos, cu bicicleta sau cu echipament cardio.

La intensitate scăzută, obțineți avantajele de a fi mai activ decât de sedentar. Ședința pentru perioade lungi poate crește riscurile pentru sănătate. Dezavantajul de a rămâne în această zonă este faptul că nu beneficiați de avantajele suplimentare ale exercițiilor de intensitate moderată-intensivă în reducerea riscurilor pentru sănătate sau atingerea cantității minime de exerciții recomandate în fiecare zi.

Exemple de antrenament cardio de intensitate redusă sunt de a face o plimbare într-un ritm ușor de încordat sau de a folosi un ciclu staționar cu o tensiune mică în pedalarea.

Intensitatea moderată: între 50 și 70% din rata cardiacă maximă

Experții recomandă adesea să lucreze la o intensitate moderată pentru a construi fitness și a pierde în greutate. Antrenamentele cardio în zona de exerciții cu intensitate moderată îmbunătățesc capacitatea organismului de a transporta oxigen și de a vă condiționa inima. Veți arde mai multe calorii și grăsimi și în această zonă. Pentru a reduce riscurile pentru sănătate, ar trebui să obțineți 150 de minute cardio intensive moderate pe săptămână, cu antrenamente de cel puțin 10 minute în această zonă. Antrenamentele ar trebui să fie răspândite pe parcursul săptămânii.

Exemple de antrenamente cardio-moderate de intensitate includ mersul pe jos, jogging ușor, ciclismul sub 10 mph și aerobicul pe apă.

Intensitate ridicată: între 70 și 85 procente din rata cardiacă maximă

Lucrul în zona de ritm cardiac cu intensitate ridicată vă scoate din zona dvs. de confort și vă permite să ardeți mai multe calorii. Construiți fitness aerobic în această zonă, îmbunătățind VO2 max (rata maximă de utilizare a oxigenului). Consolidarea antrenamentelor de înaltă intensitate poate ridica pragul dvs. anaerob (sau pragul de lactat), care este punctul în care corpul dumneavoastră trebuie să utilizeze căi mai puțin eficiente pentru a genera energie pentru mușchii.

Pentru a atinge cantitatea minimă recomandată de exercițiu în fiecare săptămână, aveți nevoie de 75 de minute în perioade de cel puțin 10 minute în această zonă, la un moment dat, de preferință răspândite pe parcursul săptămânii. O combinație de exerciții de intensitate ridicată și de intensitate moderată va respecta, de asemenea, liniile directoare.

Exemple de antrenamente cardio de mare intensitate includ alergarea, înotul pe bicicletă, ciclismul mai rapid de 10 mph și antrenamentele de aerobic de înaltă intensitate.

Efort maxim: 85 până la 100% din rata cardiacă maximă

Lucrând la acest nivel înseamnă că lucrați la fel de mult cum puteți, la fel ca în sprinturile de tip out-of-the-out sau în antrenamentele cu interval foarte mare de intensitate. Majoritatea oamenilor pot susține acest nivel de efort doar pentru o perioadă scurtă de timp, făcând acest lucru cea mai dificilă zonă și mai potrivită pentru exerciții avansate. Un antrenament cu interval de sprint este un exemplu de antrenament la efort maxim cu odihnă între intervalele de lucru. Un dezavantaj al exercitării la intensitate maximă este că sunteți peste pragul anaerob și produceți acid lactic. Acest produs secundar duce la "senzația de arsură" la nivelul mușchilor și la durerea musculară post-exercițiu.

Un cuvânt de la Verywell

Bucurați-vă de antrenamentele din fiecare zonă a ritmului cardiac vă va ajuta să vă construiți aptitudinile fizice în diferite moduri. Este bine sa-l amestecati pentru varietate, decat sa credeti ca exista un cel mai bun antrenament. De asemenea, autoritățile din domeniul sănătății, cum ar fi CDC, notează că obținerea mai multor exerciții decât recomandările minime este mai bună pentru menținerea pierderii în greutate și reducerea riscurilor pentru sănătate.