Cum se utilizează Supersets pentru o antrenament mai bună

Superseturile reprezintă o metodă avansată de ridicare a greutăților care implică două sau mai multe exerciții, una după alta, fără întrerupere. Exercițiile pot fi pentru același grup de mușchi, grupuri musculare diferite sau chiar folosind diferite activități, cum ar fi un exercițiu cardio alternativ cu un exercițiu de rezistență. Faceți un exercițiu și, în loc să vă odihniți și să faceți un alt set, faceți un exercițiu diferit și alternați exercițiile pentru numărul dorit de seturi. Acest tip de antrenament nu numai că economisește timp, este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate antrenamentelor și de a vă împinge corpul în trecut.

Dezvoltarea Superseturilor

Metodele folosite de culturisti stabilesc standardele pentru modul traditional de ridicare a greutatilor. Alegeți un exercițiu și un set de greutăți și faceți exercițiul pentru 10 sau mai multe repetări (repetări). Vă odihniți timp de 30 de secunde sau mai mult, ridicați din nou greutățile și faceți un alt set. Culturistii ridica greutati pentru grupurile musculare individuale pentru a le face cat mai mari si mai puternici. Lumea de fitness a luat această abordare și a adaptat-o pentru exercițiul obișnuit care încerca să se potrivească și să piardă în greutate.

Lumea fitnessului sa extins și a învățat că există mai multe metode de antrenament și modalități de ridicare a greutăților care vă vor oferi rezultatele dorite fără aceeași instruire veche plictisitoare. Una dintre cele mai bune opțiuni este utilizarea superseturilor.

Exercițiile în superseturi pot fi pentru același grup de mușchi - de exemplu, o presă de umăr deasupra capului urmată de o creștere laterală - care este cea mai intensă cale de a folosi superseturile. Deoarece lucrați la același grup muscular, fibrele musculare au mai mult timp sub tensiune. Creșterea timpului sub tensiune înseamnă că optimizați creșterea musculară și obțineți cât mai mult din antrenamente. Superseturile pot implica, de asemenea, lucrul la grupuri musculare diferite sau chiar utilizarea diferitelor activități, cum ar fi un exercițiu de forță urmat de un exercițiu cardio.

Beneficii

Este o idee bună să vă schimbați antrenamentul de putere la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a evita platourile, iar superseturile oferă o modalitate excelentă de a schimba complet ceea ce faceți. Superseturile vă ajută:

Economisi timp. Trecerea de la un exercițiu la altul fără repaus vă va face antrenamentele mai scurte și mai eficiente.
Creșteți intensitatea. Dacă alegeți superseturi care lucrează cu același mușchi, dar cu exerciții diferite, veți adăuga intensitate la antrenament și veți recruta fibrele musculare doar puțin diferit, deci simțiți că primiți un set complet de exerciții.
Supraîncărcați-vă mușchii. Lucrând același mușchi cu un singur exercițiu imediat după altul, vă puteți supraîncărca mușchii fără a utiliza greutăți grele. Acest lucru este minunat dacă nu aveți un spotter sau nu doriți să ridicați greutăți foarte grele.
A face lucrurile interesante. Dacă ați făcut seturi drepte pentru o lungă perioadă de timp, suprasetarea poate face formarea în greutate mai interesantă și mai dificilă.
Aduceți cu ușurință un antrenament. Tot ce faceți este să alegeți două exerciții și să le faceți unul după altul. Rămâneți între 30 și 60 de secunde între superseturi și repetați.
Includeți mai multă varietate în antrenamentele dvs.. Nu trebuie să faceți exerciții pentru același grup muscular. Puteți face grupuri musculare opuse sau chiar două părți complet diferite ale corpului.

Superseturile reprezintă o alegere excelentă dacă sunteți gata pentru o schimbare.

Tipuri

S-ar putea să vă surprindeți cât de multe opțiuni aveți atunci când vine vorba de suprasetare. Unele dintre metodele de antrenament de suprasetare de bază includ:

Supersetări de pre-epuizare: Aceasta implică două exerciții pentru același grup muscular. Primul exercițiu este adesea o mișcare de izolare, care vizează un grup muscular, iar al doilea este o mișcare complexă, care vizează multiple mușchi. Un exemplu este de a face extensii de picior, care vizează quad-urile, urmate de squats. Quad-urile sunt obosite, dar ceilalți mușchi utilizați în scaune (glute, hamstrings și coapse interioare) sunt proaspete.
Supersetări după epuizare: Acesta este opusul pre-epuizării. Începeți cu mișcarea compusă și urmați-o cu exercițiul de izolare. Un exemplu este presa de banc, urmată de zbura cu dumbbell.
Superset compus: Acesta este un mod dificil de antrenament, deoarece vă puneți împreună două exerciții compuse, care necesită mai multă energie și putere. Exercițiile compuse sunt cele care lucrează mai multe grupuri musculare la un moment dat. Un exemplu este de a face squats urmat de lunges.
Superseturile de izolare: În acest tip de antrenament, combinați două exerciții de izolare, care lucrează simultan un grup muscular și un articulație mai degrabă decât multiple articulații și mușchi. Un exemplu este de a face gantere muste urmate de un crossover cablu.

În opoziție cu grupurile musculare: Când faci două exerciții care țintesc grupurile musculare care se opun, un muschi devine să se odihnească în timp ce mușchiul opus funcționează. Puteți să împerecheați spate și piept, biceps și triceps, hamstrings și quadriceps, etc Un exemplu este de a face bucleps bucle, urmate de triceps mită.
Superseturi suprapuse: În timpul uluitor, faceți un exercițiu pentru un mușchi diferit între seturi. De exemplu, faceți un set de prese de piept și, în timp ce vă odihniți, faceți un set de creșteri de vițel sau scânduri înainte de a merge la următorul set de prese de piept. Acest lucru economisește timp, permițându-vă să lucrați grupuri musculare mai mici, în timp ce cele mai mari se odihnesc. Alegeți exercițiile potrivite și puteți chiar menține ritmul cardiac ridicat, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. De exemplu, încercați o presă în piept, o săritură în picioare și apoi un alt set de prese de piept.
Tri-Seturi: Acesta este același lucru cu un superset, cu excepția faptului că faci trei exerciții decât două. Încercați un set de împingeri, urmate de presele piept și de muștele pieptului - veți simți cu adevărat.
Superseturile cardio și de forță: O altă opțiune pentru suprasetare presupune asocierea unui exercițiu cardio cu un exercițiu de rezistență. Punerea lor împreună într-un anumit mod poate adăuga intensitate antrenamentelor dvs., supraîncărcarea mușchilor și forțându-i să se adapteze și să devină mai puternici. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să lucrați la aceleași mușchi pentru ambele exerciții. De exemplu:
1. Stairmasterul sau pasagerul țintesc o varietate de mușchi, în special quad-urile, așa că perechea cu mișcări de forță care implică quad-urile cum ar fi squats, lunges sau step ups.
2. Ciclismul folosește quad-urile destul de bine, deci împerecheați exercițiile cu picioarele sau picioarele.
3. Banda de alergare care mers pe jos tinteste toti muschii inferior ai corpului, dar implica aducatorii (sau muschii coapsei) mai mult decat alte exercitii cardio. Luați în considerare împerecherea cu mișcări care țintesc coapsa interioară, cum ar fi plieșele.
4. Obiectivele eliptice țintesc destul de puțin mușchii glutei, deci împerecheați acest lucru cu ghemuite sau alte exerciții de glute.

Un cuvânt de la Verywell

Seria variată a modului în care puteți folosi superseturile în rutina dvs. vă arată cât de mult vă puteți schimba antrenamentele pentru a le face mai interesante și pentru a vă provoca corpul în moduri noi și diferite.