Grupul Iliotibial (IT) se întinde pentru a trata ITBS

Banda iliotibiană este o fascie tendinoasă groasă care provine din partea exterioară a șoldului și se extinde până la partea genunchiului. După activități cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau drumeții, trupa iliotibiană poate deveni strânsă și inflamată. Acest lucru are ca rezultat o afecțiune cunoscută sub numele de sindrom de bandă iliotibilă (ITBS).

Sindromul bandei sindromului litiopian este caracterizat de durere de-a lungul coapsei și genunchiului. Apare atunci când o bandă iliotibiană scurtată cauzează frecare peste articulația șoldului și a genunchiului. Această frecare are ca rezultat inflamarea fasciei. Restul și întinderea sunt primii pași în tratamentul sindromului de bandă iliotibilă.

Dacă aveți ITBS, puteți beneficia de terapie fizică pentru a vă ajuta să vă tratați starea. Terapeutul dvs. fizic vă poate evalua gama de mișcare și putere și vă poate prescrie exerciții - la fel ca întinderea din acest program - pentru a vă ajuta să vă tratați ITBS.

Nu uitați să consultați medicul înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții pentru sindromul de bandă Iliotibial.

Cea mai mare talie lingvistică din lume

Doriți să obțineți o mare parte din trupa dvs. Iliotibial când vă traversează genunchiul? Atunci această întindere este pentru tine. Mulți terapeuți fizici știu despre aceasta, dar nu mulți pacienți o folosesc. Iata cum faceti partea stretch iliotibial lateral:

1. Lie de partea ta cu genunchiul tău afectat de sus.
2. Îndoiți genunchiul de sus și apucați-vă glezna. Ar trebui să simțiți o strângere a mușchiului quadriceps cu asta.
3. Trageți puțin înapoi, apoi puneți piciorul de jos pe partea genunchiului.
4. Trageți ușor piciorul pe genunchi spre podea, alungind partea exterioară a coapsei superioare.
5. Ar trebui să simțiți o întindere în partea genunchiului, unde trupa IT traversează genunchiul.
6. Țineți întinderea timp de 15 până la 20 de secunde, apoi eliberați-o.
7. Repetați de 3 până la 5 ori.

Asigurați-vă că vă mențineți corpul încă în timpul întinderii - fără a vă deranja înapoi. Cu cât sunteți mai în măsură să vă păstrați într-o poziție neutră, cu atât mai mult veți obține o întindere.

2

Scaun șold și ITB Stretch

O mare întindere pentru ITB și hip și piriformis este întinsul șoldului. Iată cum faceți acest lucru:

1. Stați cu picioarele extinse în fața dvs..
2. Traversați piciorul implicat (dureros) peste celălalt picior, îndoiți-vă genunchiul și plasându-vă piciorul plat pe podea.
3. Rotiți corpul pentru a privi peste umăr de pe partea implicată până când vă simțiți o întindere.
4. Țineți timp de 30 de secunde.
5. Repetați încă de patru ori.

3

Standul ITB întins

00:32

Urmăriți acum: Cum să faceți o întindere permanentă a benzii IT

Întinderea ITB în picioare este una bună, deoarece poate fi făcută oriunde - la domiciliu sau la birou sau la sala de sport înainte de a lucra. Poți să te sprijini pe un perete pentru a te bucura dacă e mai ușor. Iată cum faceți acest lucru:

1. Stați drept.
2. Traversați piciorul implicat (rănit) ÎNAPOI piciorul opus.
3. Înclinați-vă spre partea neimplicată (departe de partea inflamată) până când simțiți o întindere în banda ilioțială afectată.
4. Țineți timp de 30 de secunde.
5. Împingeți-vă picioarele și ridicați-vă din nou drept.
6. Repetați încă de patru ori.

Unii oameni simt o întindere în zona șoldului lor unde ITB apare, în timp ce alții simt o etanșeitate la genunchi în timpul acestei întinderi.

4

Genunchi la opus umăr Stretch

Aici este o întindere relaxantă pentru a răsfoi rutina ITB care se întinde:

1. Stați pe spate.
2. Îndoiți genunchiul piciorului implicat (dureros).
3. Prindeți în genunchi îndoit, cu ambele mâini, și trageți piciorul implicat spre umărul opus.
4. Țineți timp de 30 de secunde.
5. Relaxați-vă piciorul.
6. Repetați încă de patru ori.

Împingerea ITB-ului dvs. poate fi doar o componentă a programului dvs. de dezintoxicare pentru sindromul de fricțiune cu bandă iliotibilă. Multe persoane cu ITBS beneficiază de asemenea de consolidarea mușchilor de șold și de îmbunătățirea echilibrului și a mecanismelor de alergare. PT-ul dvs. vă poate ajuta să determinați cel mai bun program global pentru ITBS și vă poate ajuta să reveniți la nivelul normal de activitate rapid și în siguranță.