Jet Lag și Performance Athletic

Sportivii care participă la concursuri internaționale au de multe ori să se ocupe de efectele călătoriei pe distanțe lungi și de schimbarea fusurilor orare. Zborurile pe distanțe lungi pot provoca conflicte în ritmurile circadiane și în ciclurile de somn-trezire. Pentru mulți sportivi, acest lucru duce la întârzierea jetului, o afecțiune caracterizată prin pierderea somnului, dureri de cap, amețeli, oboseală și reducerea energiei, vigilenței și cunoașterii.

Ritmurile circadiane sunt variații interne determinate de funcțiile biologice și comportamentale ale unui individ care circulă pe o perioadă de aproximativ 24 de ani. Ele pot fi modificate prin lumină puternică, întuneric, melatonină hormonală și exerciții fizice, dar ciclul lumină-întuneric al mediului pare a fi cea mai puternică influență.

Are Jet Lag Reducerea performanței sportive?

Deși nu există o cercetare clară care să stabilească definitiv dacă jet lag reduce sau nu performanțele sportive, este probabil ca simptomele de întârziere a jetului să ducă la scăderea performanțelor sportive datorate atât factorilor fiziologici, cât și emoționali. Sentimentul de oboseală nu este în mod clar mentalitatea optimă în care să se facă la cel mai bun. În ciuda unei legături clare între jet lag și performanța scăzută rămânând restante, mulți sportivi aleg să "reseta" ritmurile lor circadiene pentru a se potrivi cu fusul orar al orașului lor de destinație înainte de competiție.

Schimbarea ritmurilor circulare

Unele dovezi susțin ideea că ritmurile circadiene pot fi modificate prin expunerea la lumină puternică și întuneric, luând suplimente cu doze mici de melatonină și exerciții la anumite ore ale zilei. Dintre cei trei, expunerea la lumina puternica pare sa aiba cea mai mare influenta asupra modelelor de somn-trezire.

Lumină strălucitoare și întuneric: Lumina puternică are cea mai directă influență asupra schimbării ritmurilor noastre circadiane. Intensitatea, durata și calendarul luminii sunt, de asemenea, importante. Fiind expus la lumina puternică chiar înainte de atingerea temperaturii celei mai scăzute a corpului (aproximativ 5:00 a.m.) întârzie ciclul nostru circadian; fiind expus la lumină puternică după acel timp, accelerează ciclul nostru circadian.
melatonina: Melatonina poate influența, de asemenea, ciclul circadian. Unele dovezi susțin ideea că ciclul circadian poate fi întârziat prin administrarea unei doze scăzute (0,5 mg) de melatonină între orele dimineața și mijlocul după-amiezii și că ciclul poate fi avansat prin luarea melatoninei între jumătatea amiezii și ora de culcare.
Exercițiu: Efectele exercitării asupra ritmurilor circadiane nu sunt bine documentate, dar unele cercetări au arătat că exercitarea timp de una până la trei ore poate induce schimbări semnificative de fază circadiană. De exemplu, exercițiul de dimineață devreme, efectuat înainte ca temperatura corpului să fie la cel mai scăzut nivel, a fost în mod constant asociată cu întârzierile din faza circadiană; rezultatele exercițiilor de seară devreme în avansurile ritmului circadian.

Rețineți că momentul acestor intervenții este critic sau eforturile ar putea avea efectul opus.

Recomandări pentru sportivii care călătoresc

Federația Internațională a Medicamentului Sportiv a emis orientări pentru sportivii care călătoresc în fusuri orare pentru competiție. Iată un rezumat al recomandărilor acestora.

Înainte de zbor

Planificați călătoria în avans pentru a reduce situațiile stresante.
Ia multă somn și evită privarea de somn.
Deplasați treptat programul de somn (30-60 de minute pe zi) spre cel al destinației dvs. cu câteva zile înainte de plecare.
Folosiți lumină strălucitoare și întuneric, melatonină sau exerciții pentru a schimba ritmurile circadiene.

În timpul unui zbor

Bea multa apa sau suc de fructe si limiteaza consumul de alcool si cafeina pentru a reduce deshidratarea din aerul avionului uscat.
Întindeți, efectuați exerciții izometrice ușoare și faceți plimbări (cel puțin o oră) pentru a minimiza rigiditatea musculară și riscul de tromboză asociată cu inactivitatea prelungită.
Utilizați dopuri pentru a reduce expunerea la zgomot și pentru a îmbunătăți somnul.
Evitați să luați pastile de dormit fără a vă consulta medicul.

La sosire

Evitați mesele grele sau exotice / picante.
Efectuați exerciții de intensitate redusă pentru reducerea rigidității musculare. Este posibil să aveți nevoie să faceți exerciții în interior, în funcție de ora din zi, pentru a evita contracararea schimbării dorite a fazei circadiene.
Evitarea pregătirii grele în primele zile după un zbor lung.
Luați în considerare utilizarea unor lumini strălucitoare, melatonină sau exerciții pentru a schimba ritmurile circadiene (a se vedea mai sus).

Pentru Călătorie spre Est

Adaptați ceasul corpului pentru a vă adapta la noul fus orar, maximizând expunerea la lumină în dimineața (după trezire) și minimizând expunerea luminii noaptea înainte de culcare. Dacă au început cu câteva zile înainte de călătorie, călătorii pot să treacă treptat timpul de somn și timpul de culcare (aproximativ 30 de minute pe zi).
După sosire, utilizați fusul orar al orașului natal pentru a determina când să obțineți expunerea la lumină. Maximizați expunerea la lumină de la 5:00 la 10:00 a.m. și reduceți expunerea la lumină de la miezul nopții până la 4:00 a.m..

Pentru călătoria spre vest

Înainte de plecare, maximizați expunerea la lumină în timpul celor patru ore înainte de culcare și reduceți expunerea la lumină în timpul celor patru ore după trezire. Începeți treptat timpul de culcare și timpul de trezire (30-60 de minute mai târziu pe zi pentru câteva zile înainte de călătorie).
După sosire, utilizând zona de fus orar a orașului dvs. ca referință, maximizați expunerea la lumină de la miezul nopții până la ora 4:00 a.m. și reduceți la minim 5:00 până la 9:00 a.m..