Exercițiile de antrenament din birou puteți face exact la birou

Dacă aveți probleme în a rămâne la lucru, aceste exerciții de birou reprezintă o modalitate excelentă de a vă menține corpul la birou. Mișcările de aici implică întinderea și întărirea corpului, toate în confortul scaunului dvs. de birou. Acest antrenament nu ia locul instruirii forței tradiționale, dar vă oferă o modalitate de a vă menține sângele în mișcare dacă nu puteți scăpa de birou.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Asigurați-vă că scaunul pe care îl utilizați este stabil. Dacă aveți roți, împingeți-o pe perete pentru a vă asigura că nu se va îndepărta.

Echipamentul necesar

Veți avea nevoie de un scaun și de o sticlă cu apă completă sau gantere.

Se întinde pentru încheieturi și brațe

Încheietura mâinii: Extindeți un braț în față, palma în sus și apucați degetele cu cealaltă mână. Trageți ușor degetele spre dvs. pentru a întinde antebrațul, ținând timp de 20-30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Încheietura mâinii și antebrațul: Apăsați mâinile împreună în fața pieptului, coate îndoite și paralele cu podeaua. Îndoiți ușor încheieturile mâinii la dreapta și la stânga timp de 10 repetări.

Înălțimea spatelui inferior (imaginea): Stați înalt și așezați brațul stâng în spatele șoldului stâng. Răsuciți ușor spre stânga, folosind mâna dreaptă pentru a aprofunda întinderea, ținând timp de 20-30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Exerciții pentru corpul inferior

Hip Flexion: Stați înalt cu abdomenul și ridicați piciorul stâng de pe podea la câțiva centimetri, genunchii îndoiți. Țineți apăsat timp de 2 secunde, mai jos și repetați timp de 16 repetări. Repetați pe cealaltă parte.

Extensia piciorului: Stați înalt cu abdomenul și extindeți piciorul stâng până când acesta este la nivelul șoldului, stoarcerea cvadricepsului. Țineți apăsat timp de 2 secunde, mai jos și repetați timp de 16 repetări. Repetați pe cealaltă parte.

Sternul interior: Așezați prosopul, sticla de apă fermă sau o ceașcă de cafea goală între genunchi atunci când vă așezați în sus cu abs in. Strângeți sticla sau ceașcă, eliberați la jumătate și stoarce din nou, completând 16 repetări ale impulsurilor lente.

Exerciții pentru scaune

Squat pentru scaun (imaginea): În timp ce stați, ridicați-vă până când șoldurile dvs. se plimbă doar pe scaun, brațele afară pentru echilibru. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde, stați tot timpul și repetați timp de 16 repetări.

Dips: Asigurați-vă că scaunul este stabil și puneți mâinile lângă șolduri. Mișcați șoldurile în fața scaunului și îndoiți coatele, coborând corpul până când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați timp de 16 repetări.

Squat cu un singur picior: Asigurați-vă că scaunul este stabil și faceți un picior ușor în fața celuilalt. Utilizați mâinile pentru a vă îndrepta în timp ce vă împingeți într-o ghemuire cu un singur picioare, plasându-vă deasupra scaunului și ținând celălalt picior pe podea pentru echilibru. Coborâți și repetați, venind doar câțiva centimetri de pe scaun pentru 12 repetări. Repetați pe cealaltă parte.

Exerciții pentru corpul superior

Front Raise la Triceps Press: Stați înalt cu ABS și țineți o sticlă de apă plină în mâna stângă. Ridicați flaconul până la nivelul umărului, întrerupeți și apoi continuați să vă ridicați până peste cap. Când brațul se află lângă ureche, îndoiți cotul, luați sticla de apă în spatele dvs. și contractați tricepsul. Îndreptați brațul și coborâți în jos, repetând pentru 12 repetări pe fiecare braț.

Biceps Curl: Țineți o sticlă de apă în mâna dreaptă și, cu abdomenul și coloana vertebrală dreaptă, bate flaconul spre umăr pentru 16 repetări. Repetați cealaltă parte.

Ab Exerciții

Side Bends: Țineți o sticlă de apă cu ambele mâini și întindeți-o peste cap, brațele drepte. Îndoiți ușor spre stânga cât de mult puteți, contractând abs. Întoarceți-vă în centru și repetați-vă la dreapta. Completați 10 repetări (îndoire la dreapta și la stânga este un rep).

Ab răsuciți: Țineți sticla de apă la nivelul pieptului și, ținând genunchii și șoldurile înainte, răsuciți ușor spre stânga, în măsura în care vă puteți simți confortabil, simțindu-vă contractul abs. Rotiți înapoi în centru și deplasați-vă la stânga pentru un total de 10 repetări. Nu forțați-o sau puteți ajunge la o leziune a spatelui.

Mutarea la locul de muncă

Dincolo de a lucra la birou, există câteva trucuri pentru a rămâne activ la locul de muncă. Luând scările atunci când poți, parcând mai departe de ușă și mergând în jurul biroului atunci când poți fi locuri bune pentru a începe. Dincolo de asta, există și alte câteva opțiuni pentru a vă menține în mișcare:

Dacă este permis, stați pe o minge de exerciții în loc de un scaun. Acest lucru vă va întări abs și înapoi și veți lucra la postura dvs. fără a încerca chiar.
Setați o alarmă să se stingă la fiecare oră pentru a vă reaminti să vă ridicați, să vă întindeți și să vă mișcați. Chiar dacă vă răsuciți sau vă respirați adânc, vă veți simți mai atent.
Utilizați toaleta pe alt etaj și luați scările.
Utilizați un pedometru sau un monitor de activitate și urmăriți câți pași faceți. Scopul pentru 6.000 la 10.000 de pași pe zi.
Lăsați ceva important în mașină (masa de prânz, servieta dvs., etc.), astfel încât trebuie să fugi pentru al lua (și să luați scările).
Trimiteți documente sau mesaje colegilor în persoană, nu prin e-mail sau text.
Mergeți în jurul locului de parcare sau al mall-ului local în timpul orelor de prânz.
Obțineți un set cu cască pentru telefonul dvs. pentru a vă putea deplasa în timp ce vorbiți.

Cel mai important, rețineți că orice mișcare este mai bună decât nici una, deci nu simțiți că trebuie să faceți sprinturi toată ziua. Adăugarea de scurte perioade de exerciții pe parcursul zilei vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să reduceți stresul.

Efectuarea unui birou de fitness prietenos

Șeful dvs. poate nu a considerat cât de mult mai productiv ar fi angajații săi cu un mic exercițiu. Dacă puteți, încurajați-i pe șeful dvs. să:

Lucrați cu sălile de gimnastică locale pentru a oferi reduceri de membru pentru angajați.
Lucrați cu formatori personali locali pentru a vă oferi seminare lunare sau testare gratuită a grăsimilor corporale pentru angajați. Unii formatori vor face acest lucru gratuit.
Creați plimbări zilnice sau săptămânale în timpul prânzului sau după serviciu.
Vă oferă pauze suplimentare în timpul zilei pentru a face plimbări rapide.
Fii activ. În cazul în care seful exerciții, angajații vor lua propria lor sănătate mai serios.

Chiar dacă șeful tău ar putea avea mai multă grijă de exercițiu, poți să faci multe pentru a face pe alții să se implice în lucru. Planificați prânzuri unde colegii se întâlnesc și vorbiți despre modalități de a vă exercita la locul de muncă. Luați un grup împreună și intrați într-o sală de gimnastică locală (și vedeți dacă vă vor oferi o reducere de grup). Închiriați un antrenor personal care să vină și să lucreze cu dvs. și cu colegii dvs. în timpul prânzului. Mulți formatori oferă de asemenea reduceri de grup. Există numeroase modalități de a încuraja locurile de muncă la locul de muncă, deci creați-vă.