Prezentare generală a activității fizice moderate

Ați văzut sugestiile și recomandările: ar trebui să obțineți cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână. Dar ce înseamnă asta exact? Poate că obțineți cantitatea potrivită de exerciții fizice, fără să o realizați. Sau poate ai fi, cu puțin mai mult timp și mai mult efort.

Activitatea fizică moderată este un exercițiu care necesită 3 până la 6 MET de efort, deci primul pas este de a descompune ceea ce este MET. Este o abreviere pentru "Metabolic Equivalent for Task", și se referă la cantitatea de oxigen utilizată de organism în timpul activității fizice. Prin atribuirea MET-urilor unei activități, putem compara cantitatea de exerciții pe care o desfășoară o activitate, chiar și în cazul persoanelor cu greutăți diferite.

În timpul activității fizice moderate, respirația și ritmul cardiac devin mai rapide și corpul dumneavoastră arde aproximativ 3,5 - 7 calorii pe minut (depinde de greutatea și nivelul de fitness). Pentru referință, corpul dumneavoastră utilizează 1 MET pentru funcții de bază, cum ar fi respirația. Când ajungi la 7 MET de efort, activitatea fizică este considerată viguroasă. Deci, spectrul este:

1 MET: În repaus
2 MEC: Activitate ușoară
3-6 MET: activitate moderată (vezi exemplele de mai jos)
7 sau mai multe MEC: activitate viguroasă

recomandări

Datorită numeroaselor avantaje ale exercițiilor fizice, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. publică reguli privind activitatea fizică pentru americani. Pentru majoritatea persoanelor, inclusiv copii, adolescenți, adulți, adulți în vârstă, persoane cu dizabilități fizice și femei gravide, recomandările sugerează cel puțin o oră de exerciții zilnice. Cea mai mare parte a acestei activități fizice ar trebui să fie moderată sau viguroasă.

Cel puțin, adulții ar trebui să înregistreze 2 ore și 30 de minute de exerciții moderate pe săptămână, în explozii de cel puțin 10 minute fiecare. Deci, dacă vă aflați într-o plimbare de 20- 30 de minute, plimbare cu bicicleta sau sesiune de yoga în cele mai multe zile ale săptămânii, veți întâlni cota. Dar mai mult (fie în timp, fie în intensitate) este mai bine, așa că faceți mai mult dacă puteți.

Exemple

Pentru a vă oferi o idee reală despre ceea ce este un exercițiu moderat, toate acestea se califică: mersul la aproximativ 3 mile pe oră, curățarea casei, ciclismul (10 mph sau mai încet), efectuarea de aerobic în apă, dansul în sala de bal, . Dacă vă mișcați și respirați puțin mai mult decât de obicei, dar puteți continua o conversație, nivelul dvs. de activitate este probabil moderat. Dacă este greu de vorbit și transpirați, probabil că ați trecut de la activitate moderată la activitate viguroasă.

O altă modalitate de măsurare a activității

În loc să încercați să determinați numărul de MET-uri pe care le utilizați, puteți, de asemenea, să vă verificați nivelul de activitate utilizând evaluarea Borg a exercițiilor percepute (sau RPE). Utilizarea acestei scări înseamnă monitorizarea modului în care vă simțiți cu privire la nivelul propriu de activitate. La un capăt al acestei scale de 20 de puncte ar fi liniștea absolută; în partea de sus, sprintând cât de tare poți. American Heart Association descrie acest continuum de efort ca acesta:

6: Fără efort (ședere liniștită sau dormit)
7-8: Exerciții extrem de ușoare
9-10: Exerciții foarte ușoare
11-12: Exerciții ușoare
13-14: Exercițiu destul de greu
15-16: Exercițiu greu
17-18: Exercițiu foarte greu
20: Exercițiu maxim

Activitatea moderată este de la 11 la 14 la această scară. Deci exercițiul care vă ajută organismul nu trebuie să se limiteze la o sesiune intensă la sala de sport. Puteți găsi activitate fizică în a te juca cu copiii dvs., de a face comisioane, de a socializa cu prietenii și multe altele. Ceea ce este cel mai important este găsirea activităților pe care le bucurați, astfel încât să le faceți timp în viața voastră aglomerată.