Prevenirea deshidratării în sport

Deshidratarea se referă la o cantitate insuficientă de lichid din organism. Printre sportivii care participă la sportul de anduranță, deshidratarea poate apărea foarte rapid și de multe ori fără preaviz.

În general, oamenii sunt considerați deshidratați atunci când au pierdut mai mult de două procente din greutatea corporală, fie prin activitate, diaree severă, fie prin vărsături. Aportul adecvat de lichid este considerat esențial înainte, în timpul și după orice activitate fizică intensă.

Decizia de a folosi o băutură sportivă sau doar apă simplă depinde în mare măsură de durata și intensitatea antrenamentului.

Simptomele deshidratării

Deshidratarea apare când pierdeți mai mult lichid decât cel în care vă aflați și corpul dumneavoastră nu are suficiente lichide pentru a-și îndeplini funcțiile normale. Setea nu este un indicator fiabil al deshidratării timpurii. Mulți oameni, în special cei aflați în mijlocul unei activități obositoare, nu se simt însetați până când nu sunt deja deshidratați.

Cele mai frecvente simptome de deshidratare includ:

Gură uscată sau lipicioasă
Ușoare sau lipsă de urină
Întuneric, urină concentrată
Lipsa de lacrimi
Slăbiciune sau agitație
Ameţeală

Puteți spune adesea dacă dvs. deshidratat în cazul în care pielea ta "corturi", atunci când ciupit (ceea ce înseamnă că nu sări înapoi repede, atunci când eliberat).

Prevenirea deshidratării

Când se angajează în sporturile de anduranță, cel mai bun mod de a evita deshidratarea este să vă supuneți setei. Ar trebui să beți când gura este uscată sau când simțiți o nevoie fizică pentru ea.

Nu ar trebui să beți niciodată de dragul de a bea. Suprahidrația poate afecta performanța dvs. la fel de mult ca și subhidratarea. În timpul exercițiilor extinse, intense, având o băutură sportivă la îndemână pentru a ajuta la înlocuirea multor electroliți pierduți în transpirație. Astfel, reduce riscul de hiponatremie în care sărurile din organism sunt diluate anormal. Simptomele hiponatremiei pot include:

Durere de cap
Confuzie
Pierderea energiei
Greață și vărsături
Neliniște și iritabilitate
Slăbiciune musculară, crampe sau spasme

În cazuri extreme, se cunoaște că apare leșin (sincopă), convulsii și chiar comă.

Majoritatea studiilor au arătat că sportivii cu intensitate ridicată pierd până la două grame de sare pe litru de transpirație. Înlocuirea acestui lucru înainte, în timpul și după exercițiu este esențială pentru performanță și siguranță. Acordați o atenție deosebită atunci când este extrem de fierbinte și umed și măsurați aportul corespunzător.

Cât de mult trebuie să beți depinde în mare măsură de nivelul dvs. de fitness, de vreme și de cât de mult transpirați în timpul activității.

Hidratarea adecvată pentru sportivi

Pentru a vă asigura o performanță optimă, trebuie să formulați strategia de hidratare pentru toate etapele unui eveniment de anduranță. Potrivit cercetărilor de la Departamentul de Kinesiologie de la Universitatea North Alabama, sportivii ar trebui să ia în considerare următoarele orientări:

Înainte de activitate, bea circa 500 mililitri (ml) de lichid cu 1-2 ore în avans. Cântărirea și calcularea indicelui de masă corporală (BMI) vă oferă o linie de referință pentru comparație după eveniment.
Pentru activități care durează mai mult de o oră, atleții ar trebui să bea între 600 și 1200 ml / oră o băutură sportivă care conține carbohidrați (zaharuri) și sare. Este important să beți mai degrabă decât să beți băutura pentru a preveni sloshing de lichid în stomac.
După o activitate, utilizați culoarea urinei, nivelul IMC și nivelul de sete ca o indicație a gradului de deshidratare. Dacă ați pierdut trei kilograme într-o oră de exercițiu, trebuie să beți cel puțin trei pahare de lichid de 16 uncii pentru a compensa pierderea.