Ritmul cardiac de odihnă și fitness
Ritmul cardiac de odihnă (RHR) este numărul de ori pe care bataia inimii dvs. pe minut (bpm) în timp ce vă odihniți complet. Acesta este un indicator al aptitudinii fizice, deoarece ritmul cardiac de odihnă va scădea, pe măsură ce inima va deveni mai puternică prin antrenamentul de exerciții aerobice. O valoare mică a ritmului cardiac de odihnă indică un nivel mai bun de fitness la persoanele care se află în antrenament sportiv sau un program de antrenament, dar poate avea și alte semnificații pentru persoanele care nu sunt fizic potrivite.
Rata de inima normala de repaus
O rată de inimă sănătoasă de repaus pentru adulți este de 60 până la 80 bpm. Adulții cu un nivel ridicat de fitness pot avea o frecvență cardiacă de repaus sub 60, iar unii sportivi de rezistență de elită (cum ar fi alergătorii de maraton sau cicliștii profesioniști) au o frecvență cardiacă de repaus sub 40.
Un interval mediu al ritmului cardiac de odihnă pentru adulți este de 60 până la 100 bpm, dar capătul superior al acestui interval este asociat cu creșterea riscurilor pentru sănătate, inclusiv sindromul metabolic. O valoare ridicată a ritmului cardiac de repaus de 80 bpm și mai mare poate fi un indicator al riscului cardiovascular crescut și al riscului de mortalitate din toate cauzele, potrivit studiilor. Riscul este cel mai pronunțat atunci când ritmul cardiac de repaus depășește 90 bpm.
Rata inimii de odihnă variază în funcție de sex, deoarece femeile tind să aibă inimi mai mici și volumul scăzut al sângelui și hemoglobina, astfel încât inima trebuie să bată mai frecvent pentru a hrăni țesuturile. Ritmul cardiac de odihnă, de asemenea, se schimbă de-a lungul duratei de viață, fiind mult mai rapid la sugari și încetinind până la maturitate. Intervalele medii se modifică ușor și pe măsură ce îmbătrâniți.
Ritmul cardiac de odihnă poate fi afectat de medicamente. Beta-blocantele și blocanții canalelor de calciu vă pot reduce ritmul cardiac de odihnă sub 60, în timp ce medicamentele pentru astm, depresie și tulburare de deficit de atenție pot crește rata de inimă de repaus.
O rată mică a ritmului cardiac de odihnă la persoanele care nu se încadrează fizic se numește bradicardie.
Dacă nu vă exercitați în mod activ și aveți un RHR scăzut cu simptome de amețeală sau dificultăți de respirație, trebuie să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.
Bradicardia poate avea o varietate de cauze și este deseori rezolvată prin tratarea stării de bază. În unele cazuri, se datorează unui ritm cardiac anormal și este necesar un stimulator cardiac
Ce înseamnă ritmul cardiac de repaus
Ritmul cardiac de odihnă va deveni mai mic pe măsură ce vă îmbunătățiți capacitatea de fitness. Exercițiul aerobic puternic, cum ar fi alergarea sau ciclismul, are cel mai mare efect asupra scăderii ritmului cardiac de odihnă. Exercițiul moderat de intensitate, cum ar fi mersul brusc, are un efect mai redus.
RHR este redus ca mușchiul inimii devine mai puternic și este capabil să pompeze mai mult sânge pe fiecare bătăi de inimă. Organismul are nevoie de mai puține bătăi inimii pentru a pompa aceeași cantitate de sânge. Dacă mușchiul inimii este slab, trebuie să bateți mai multe ori pentru a pompa aceeași cantitate de sânge.
Dacă vă urmăriți ritmul cardiac de repaus și îl vedeți în creștere, este posibil să existe mai multe cauze:
- Stres mental, emoțional sau fizic
- Deshidratarea sau în caz de căldură și umiditate ridicată
- Fiind lipsiți de somn
- Dezvoltarea unei boli sau a unei afecțiuni medicale
Exercitarea Recuperare și Overtraining
Atleții monitorizează adesea RHR pentru a determina momentul în care sunt complet recuperați dintr-un antrenament sau o cursă dificilă. Ei cunosc RHR obișnuit și o monitorizează pentru a vedea când revine la normal după o zi sau mai mult.
O frecvență cardiacă de repaus care este de 5 bpm față de RHR uzuală indică faptul că este posibil să aveți nevoie de mai mult timp de recuperare.
O rată ridicată a ritmului cardiac de repaus este un semn al supra-instruirii. Ritmul cardiac de odihnă poate fi ridicat pentru una sau mai multe zile după un antrenament viguros de anduranță, cum ar fi alergarea la o cursă de 10 K sau mersul pe o jumătate de maraton. Este posibil să întârziați un alt antrenament dur până când ritmul cardiac de repaus vă va reveni la valoarea obișnuită.
Monitoarele de fitness și aplicațiile care înregistrează ritmul cardiac de odihnă zilnic pot folosi aceste date pentru a vă oferi o notificare cu privire la momentul în care sunteți gata pentru un alt antrenament dificil. Dacă nu sunteți complet recuperat, puteți recomanda o antrenament de intensitate a luminii.
Restul ritmului cardiac
Puteți utiliza aceste diagrame pentru a vedea unde se situează ritmul cardiac de repaus:
bărbaţi
- Vârsta 18-25: Atlet 49-55 | Excelent 56-61 | Bun 61-65 | Media 70-73 | Slab peste 82
- Vârsta 26-35: Atletul 49-54 | Excelent 55-61 | Bun 62-65 | Media 71-74 | Slab peste 82
- Vârsta 36-45: Sportiv 50-56 | Excelent 57-62 | Bună 63-66 | Media 71-75 | Slab peste 83
- Vârsta 46-55: Sportivul 50-57 | Excelent 58-63 | Bun 64-67 | Media 72-76 | Slab peste 84
- Vârsta 56-65: Atletul 51-56 | Excelent 57-61 | Bun 62-67 | Media 72-75 | Slab peste 82
- Peste 65 de ani: Atletul 50-55 | Excelent 56-61 | Bun 62-65 | Media 70-73 | Slab peste 80 de ani
femei
- Vârsta 18-25: Atlet 54-60 | Excelent 61-65 | Bună 66-69 | Media 74-78 | Slab peste 85
- Vârsta 26-35: Sportiv 54-59 | Excelentă 60-64 | Bun 65-68 | Media 73-76 | Slab peste 83
- Vârsta 36-45: Sportiv 54-59 | Excelentă 60-64 | Bun 65-69 | Media 74-78 | Slab peste 85
- Vârsta 46-55: Atlet 54-60 | Excelent 61-65 | Bună 66-69 | Media 74-77 | Slab peste 84
- Vârsta 56-65: Sportiv 54-59 | Excelentă 60-64 | Bun 65-68 | Media 74-77 | Slab peste 84
- Peste 65 de ani: Sportiv 54-59 | Excelentă 60-64 | Bun 65-68 | Media 73-76 | Slab peste 84
Copii și adolescenți
Intervale normale și rate medii de inima pentru copii:
- Nou-nascuti la o luna: 70-190 ° C
- 1 până la 11 luni: 80-160. În medie, 128 pentru bărbați, 130 pentru femei
- Vârsta 1-2: 80-130. Media 116 pentru bărbați, 119 pentru femei
- Vârsta 3-4: 80-120. Media 100 pentru bărbați, 99 pentru femei
- Vârsta 5-6: 75-115. Media 96 pentru masculi, 94 pentru femei
- Vârsta 7-9: 70-110. Mediu 87 pentru masculi, 86 pentru femei
- Vârsta 10-15: 60-100. În medie 78 pentru bărbați, 83 pentru femei
Cum să măsurați ritmul cardiac de repaus
Ritmul cardiac de odihnă ar trebui luat primul lucru dimineața, înainte de a ieși din pat. Rata de impulsuri va crește dacă faceți orice activitate, vă ridicați sau mâncați, beți sau fumați.
Pentru a obține o adevărată ritm cardiac de repaus, trebuie să fiți complet liniștiți și liniștiți. Dacă ceva de genul unei alarme spunea că te trezești, stai liniștit câteva minute înainte de a-ți lua pulsul. Dacă nu vă puteți lua pulsul imediat după trezire, așteptați o oră până la două ore după ce ați avut orice cofeină, exercițiu sau un eveniment emoțional stresant. Stați liniștit timp de cel puțin 10 minute înainte de a vă lua pulsul.
Aveți nevoie de un dispozitiv care să numere câteva secunde - utilizați cronometrul sau aplicația ceasului telefonului mobil sau un ceas sau un ceas care are o mână de mâna a doua sau afișează secunde.
Luând impulsul tău
Pentru a vă lua pulsul manual, plasați indicele și degetele mijlocii pe încheietura mâinii sub baza degetului mare și aplicați o presiune ușoară până când detectezi pulsul.
Sau, puneți cele două degete doar pe marginea mărului tău Adam în zona goală, apăsând ușor până când detectezi pulsul.
Acum numărați bătăile inimii.
Puteți să vă numărați timp de 60 de secunde pentru a obține ritmul cardiac de repaus fără a face nici un fel de matematică. Dar puteți, de asemenea, să o faceți pentru aceste intervale și să efectuați calculele:
- Contorizați bătăile inimii timp de 6 secunde și înmulțiți cu 10.
- Se calculează bătăile inimii timp de 15 secunde și se înmulțește cu 4.
- Contorizați bătăile inimii timp de 30 de secunde și multiplicați cu 2.
Există, de asemenea, aplicații cum ar fi Azumio Instant Heart Rate, care utilizează blițul de pe telefonul dvs. mobil pentru a vă lua pulsul. Aceasta poate fi o opțiune ușoară, deoarece vă antrenează prin acest proces și este foarte precisă. Unele benzi de fitness și smartwatches au senzori de ritm cardiac LED care măsoară ritmul cardiac de repaus sau ritmul cardiac la cerere. Acestea sunt mai mult sau mai puțin exacte, în funcție de dacă le purtați destul de bine. Cel mai bine este să verificați citirile pentru câteva zile, pentru a vedea dacă o singură lectură pare să fie inexactă.
Un cuvânt de la Verywell
Ritmul cardiac de odihnă este un număr util de știut și de monitorizat când începeți un program de fitness. Urmăriți-l în timp și lăsați-l să vă ghideze dacă aveți nevoie de mai mult timp de recuperare după un antrenament greu. Nu trebuie să vă faceți griji dacă vedeți unele fluctuații zilnice, dar tendințele pe termen lung pot indica cât de bine progresați în construirea de fitness.
