Ar trebui să faceți cardio-cardio înainte de formare?

Ce trebuie să faceți mai întâi, exercițiu de anduranță cardiovasculară sau ridicare în greutate? Sau ordinea exercițiilor chiar contează? Răspunsul depinde într-adevăr de ceea ce încercați să realizați. Ordinul de ordine poate avea importanță dacă încercați să atingeți un obiectiv specific, cum ar fi consolidarea puterii sau îmbunătățirea abilităților sportive sau dacă aveți deja un nivel extrem de ridicat de fitness. Dar pentru atletul de agrement, poate pur și simplu să coborâți la ce ordine preferați.

Recomandări privind ordinea de exerciții

Nu există nicio magie specială în ordinea exercițiilor, dar unele motive ar putea avea importanță în legătură cu energia disponibilă pentru exerciții fizice, cauzele oboselii musculare și riscul de rănire în timpul exercițiilor fizice. În general, exercițiul pe care îl îndepliniți atunci când aveți o energie adecvată este efectuat la o intensitate mai mare, cu mai multă atenție și eficiență. Exercitarea pe care o efectuați atunci când consumul de energie este scăzută este mai puțin eficientă și este mai probabil să provoace răniri.

Cei mai mulți sportivi recreaționali pot evita această problemă cu totul prin antrenament cardio și greutate în zile diferite. O alta optiune este de a face atat antrenamentul de rezistenta cat si rezistenta, in acelasi timp cu rutinele de antrenament de interval sau antrenament de circuit care dau un antrenament complet in corp in timp limitat.

Chiar dacă nu există magie în ordinea exercițiilor, unele lucruri par să funcționeze mai bine decât altele. Dacă aveți anumite obiective, utilizați următoarele sfaturi privind ordinea de exerciții.

Dacă obiectivul dvs. îmbunătățește sănătatea globală

Pentru a imbunatati sanatatea generala, nu conteaza daca intai ridicati greutatile sau faceti primul antrenament de anduranta. De fapt, puteți face ambele în același timp cu programe de antrenament de intervale sau de antrenament de circuit sau puteți alterca zilele de haltere și de anduranță dacă preferați.

Dacă obiectivul dvs. este creșterea rezistenței cardiovasculare

Pentru a construi și a menține rezistența cardiovasculară, ar trebui să faceți mai întâi exercițiu de anduranță, atunci când aveți o cantitate mare de energie pentru exerciții fizice la distanță. Adăugați exerciții de rezistență de două până la trei ori pe săptămână, fie după sau separate de munca de anduranță pentru a dezvolta rezistența musculară și a reduce riscul de rănire. Ridicarea înainte de a alerga nu este recomandată deoarece puteți crește riscul de rănire în timpul funcționării datorită oboselii musculare.

Alimentarea și șederea hidratată sunt importante atunci când treceți de la cardio la exerciții de rezistență în aceeași sesiune. Exercițiul cardio va epuiza combustibilul din mușchi (glicogen). O sugestie este sa aveti o jumatate de sticla de bautura sport pentru a oferi glicogenul muscular pe care va trebui sa il faceti bine intr-un antrenament de greutati.

Dacă obiectivul dvs. crește mărimea musculară și forța

Două 2018 de recenzii ale studiilor au constatat că, dacă obiectivul dvs. este de a dezvolta puterea dinamică inferioară a corpului, efectuarea antrenamentului de forță înainte ca cardio să fie mai eficientă. Aceste studii nu au constatat nici o diferență în nici o secvență pentru rezistența statică inferioară a corpului, creșterea mărimii mușchilor, reducerea grăsimii corporale sau a capacității aerobe de construcție.

De mult timp a existat o credință, cu un anumit sprijin din cercetare, că exercițiul de anduranță are un efect de interferență pentru creșterea mărimii musculare (hipertrofie musculară). Recomandarea pe care o veți vedea adesea este să ridicați greutățile mai întâi când sursa principală de energie a organismului pentru contracția musculară (glicogen) este ridicată. Dacă faceți un antrenament cardio greu înainte de a vă ridica, veți depleția glicogenul, ceea ce ar putea face antrenamentul ineficient. Cu toate acestea, unele cercetări curente de cercetare sugerează că efectul de interferență poate fi minor sau absent. În acest caz, secvența nu contează.

Dacă obiectivul dvs. este de a arde calorii pentru pierderea de grăsimi

Dacă obiectivul dvs. principal este de a arde cât mai multe calorii pe măsură ce puteți într-o singură sesiune, probabil că este mai bine să faceți primul cardio și să ridicați greutățile în continuare. Nu există vreo magie în spatele acestui lucru; este pur și simplu mai ușor pentru majoritatea oamenilor să ardă mai multe calorii pe sesiune de exerciții atunci când fac cardio primul. Cu toate acestea, aproape orice combinație de ardere de mai multe calorii în timp ce mâncați mai puține va duce la pierderea de grăsimi.

Unii oameni realizează o scădere semnificativă a greutății, exclusiv prin modificări ale dietei; alții o fac pur și simplu prin antrenament de greutate. Înălțământul arde cu siguranță calorii; de fapt, acesta arde adesea mai multe calorii pe minut decat sa faca exercitii de anduranta. Problema este că majoritatea oamenilor se obosește repede atunci când ridică greutăți și, prin urmare, nu pot efectua exercițiile atâta timp cât pot merge, biciclete sau pot folosi o mașină eliptică. Rezultatul final este că numărul total de calorii arse pe sesiune de exerciții tind să fie mai mare pentru aceia care fac mai întâi exerciții de anduranță, pur și simplu pentru că pot exersa mai mult.

În cele din urmă, cel mai bun mod de a pierde grăsime corporală este de a combina efortul de anduranță și exercițiul de rezistență și, bineînțeles, de a face modificări dietetice.

Dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți abilitățile sportive specifice

Dacă sunteți de formare pentru un anumit sport, va trebui să vă design de formare pentru a se potrivi nevoilor de acest sport. Indiferent dacă faceți o antrenament de rezistență sau de anduranță, depinde în primul rând de cerințele sportului, de nivelul dvs. actual de fitness și de obiectivele dvs. generale. Dacă nu sunteți sigur care este cel mai bun tip de formare pentru sportul dvs., este util să vă înscrieți în expertiza unui antrenor sau a unui antrenor personal.

Elite sportivii efectuează un anumit exercițiu care cuprinde zile, săptămâni și luni. Antrenamentul specific sportului urmează sezonul competițional și este proiectat cu atenție, astfel încât sportivii să "atingă" vârful sezonului. Formarea lor se bazează pe o bază generală de fitness generală și se concentrează pe competențe specifice, mișcări și chiar componente psihologice pentru a oferi un avantaj față de competiție. Aceste programe arată ca o piramidă și acoperă întregul spectru de fitness (forță, rezistență, flexibilitate, agilitate, psihologie etc.) pe parcursul unui sezon.

Dacă obiectivul dvs. este de a vă exercita consecvent

Pentru a rămâne la exercițiu, trebuie să se încadreze în rutina zilnică și în stilul tău de viață. De asemenea, trebuie să vă simțiți bine. Din acest motiv, este util să alegeți tipul de exercițiu, ordinea exercițiilor și timpul de exercițiu, în funcție de ceea ce este cel mai potrivit pentru corpul dumneavoastră. S-ar putea să fiți înclinați în mod natural să vă simțiți mai bine dacă faceți mai întâi exercițiu de anduranță și apoi faceți greutăți. De asemenea, puteți găsi că organismul dvs. răspunde cel mai bine atunci când ridicați greutățile la un moment dat al zilei și mergeți la o alergare la alta. Este în regulă să-ți lași corpul, starea de spirit sau interesul să-ți dea seama atunci când faci exerciții fizice.