Ar trebui să faceți loviri complete sau jumătate?

Indiferent dacă ghemuirea "fundul la iarbă" este mai benefică sau mai periculoasă decât ghemuirea cu coapsele superioare sau inferioare paralele cu solul (paralel sau jumătate) este o problemă perenă în formarea în greutate și în cercurile de haltere. Iată punctul meu de vedere.

Full și jumătate (și trimestrul) Squats

În plinătate, mergeți drept, astfel încât fundul dvs. să fie cel mai aproape de pământ. Acest lucru necesită o flexie aproape maximă decât o extensie a articulației genunchiului sub sarcină atunci când coborâți apoi împingeți "din gaură" pentru a sta în poziție verticală.

Cu paralele și jumătăți drepte, mergeți doar suficient de jos încât coapsele să fie paralele cu solul sau chiar mai sus cu articulațiile genunchiului la aproximativ 90 de grade sau puțin mai mult. Chiar și mai puțină flexie este uneori numită un sfert.

Primul lucru pe care trebuie să-l observați este că, dacă faceți omeni de ridicare-snatches, și curat și jerks-squat complet este o parte din protocolul formal de ridicare și tehnica de care aveți nevoie pentru a învăța. Dincolo de aceasta, există o convingere comună că squaturile complete sunt superioare celor paralele sau jumătate, deoarece gama completă de mișcări promovează dezvoltarea echilibrată și superioară a mușchilor și forței.

Implicația este că squaturile paralele nu implică mușchii hamstrings și gluteus (fundul) cum ar fi squats complet; prin urmare, veți obține un dezechilibru al forței musculare între mușchii quadriceps din partea din față a coapsei și lanțul posterior, care include hamstrings și glutes. Această credință pare a fi răspândită, deoarece se repetă în mod regulat.

Argumente pentru Full Vs. Jumătate

Nu puteam găsi nici o justificare pentru această poziție. În studiile de comparare a activării musculare între jumătate și cele pline, musculatura principală a hamstringului, biceps femoris, este implicată aproape în mod egal în jumătăți complete sau jumătate. Mușchiul principal al glutei, gluteus maximus, este implicat puțin mai mult în ghemuit, dar gloanțele pline sunt de natură să utilizeze greutăți mai grele, astfel încât orice avantaj general în dezvoltarea musculară sau a rezistenței poate fi minim pentru squaturile pline.

Și, într-o oarecare măsură, contrar opiniei larg răspândite, musculatura rectus femoris din partea din față a coapsei - în cel puțin un studiu - a fost ciocanită de două ori mai tare în ghemuitura plină ca jumătatea ghemuită. Dezvoltarea dezechilibrului muscular cu suculente paralele este puțin probabil să fie o problemă. În acest context, se poate argumenta aproape că plîngerile totale sunt mai susceptibile de a provoca dezechilibre musculare prin accentuarea rectus femoris comparativ cu lanțul posterior.

În cele din urmă, unele autorități din domeniul medicinii sportive susțin că leagănul complet poate deteriora genunchii. Începătorii cu experiență olimpică au tendința de a contesta această afirmație - ei au experiența de știut - și există puține dovezi medicale care să susțină ideea că squatetele pline sunt în mod inerent periculoase.

Chiar și așa, există forțe suplimentare de compresie implicate în squaturi întregi, astfel încât începătorii începători sau pentru cei care au o structură biomecanică de genunchi sau cu un prejudiciu pre-existent, este necesară prudență. Dar asta este valabil pentru orice exercițiu, inclusiv pentru squaturi paralele. Dacă doare, nu o face. Forma și tehnica corespunzătoare sunt esențiale pentru prevenirea rănilor.

În concluzie, există puține motive imperioase pentru a exclude plin sau jumătate din programul tău. Bineînțeles, dacă vă antrenați pentru ridicarea olimpică, va trebui să faceți squats complet. Am amestecat-o făcând amândouă.