Împingerea statică vs. întinderea balistică

Flexibilitatea, care este măsurată ca o gamă de mișcare pe care o aveți în legătură cu o articulație dată, este una dintre cele cinci componente de sănătate legate de sănătate și este un element critic al sănătății funcționale. Dacă gama dvs. de mișcare devine limitată din orice motiv, este mai greu să efectuați activități de viață zilnică, cum ar fi atingerea brațelor deasupra capului pentru ridicarea obiectelor de pe rafturi înalte sau îndoire pentru a ridica ceva de pe podea. Slabă flexibilitate este, de asemenea, legată de riscul de cădere și de rănile rezultate, ceea ce evidențiază importanța menținerii unei game bune de mișcare pe tot parcursul procesului de îmbătrânire.

Există o mulțime de modalități de a menține și de a mări gama de mișcări, inclusiv yoga, Pilates, anumite tipuri de antrenament de forță și chiar de rulare cu spumă, dar întinderea standard rămâne o abordare go-to pentru a lucra la flexibilitate. Desigur, există multe tipuri diferite de întindere, iar cercetările continuă în domeniu, experții învață mai multe despre momentul și modul de includere a fiecărui tip de întindere și dacă anumite forme de întindere sunt potrivite pentru momente diferite, activități sau populații specifice.

Ceea ce vă poate surprinde este că două stiluri de stretching care au fost în mod tradițional folosite ca abordări go-to pentru formarea de flexibilitate au început să scape de stil. Acest lucru nu înseamnă că nu există un timp sau un loc pentru nici o abordare, ci pur și simplu că ar trebui să vă gândiți cu atenție cu privire la modul de aplicare a acestora la formarea proprie și când acestea sunt cele mai potrivite pentru utilizare. Iată ce trebuie să știți despre întinderea statică și întinderea balistică.

Învățarea staticului de bază

Statistic stretching este de obicei ceea ce majoritatea oamenilor cred atunci când au auzit cuvântul "stretching." Deplasați-vă într-o anumită întindere, țineți-o în poziție timp de 10 până la 60 de secunde, apoi eliberați-o înainte de a vă deplasa la următoarea întindere. De exemplu, atunci când efectuați o întindere a cvadricepsului în picioare, îndoiți un genunchi, ridicându-vă piciorul de la pământ, apucați piciorul ridicat cu mâna opusă și trageți călcâiul spre fese, ținând poziția în poziție atunci când simțiți o întindere frumoasă în josul coapsei piciorului tău ridicat.

Nu este nimic inerent în mod greșit cu întinderea statică, și într-adevăr, este o modalitate eficientă de a menține și de a îmbunătăți domeniul de mișcare. Acestea fiind spuse, un studiu de revizuire din 2015 publicat în jurnal Fiziologia aplicată, Nutriția și metabolismul, a constatat că, contrar credinței populare, angajarea în întinderea statică înainte de un antrenament nu reduceți în mod necesar probabilitatea de vătămare. În plus, a fost publicat în 2014 un studiu publicat în Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare a constatat că întinderea statică înainte de exercițiu poate limita performanța atunci când participă la antrenamentul de forță sau alte forme de exerciții care necesită putere explozivă, cum ar fi sprinting sau sărituri. Acest lucru face o pre-antrenament static stretch mai puțin decât ideal pentru multe populații, în special atleți și persoane axat pe formarea bazată pe putere.

Acest lucru nu înseamnă că întinderea statică nu are locul - nu; dar pentru cel mai mare beneficiu - și anume, pentru a menține sau a mări intervalul de mișcare - trebuie să efectuați întinderea statică după un antrenament sau ca rutina proprie dupa o scurta incalzire. În ambele cazuri, această abordare vă oferă șansa de a vă concentra pe flexibilitate, în timp ce mușchii sunt mai calzi și mai flexibili, mai bine pregătiți pentru a vă deplasa până la capăt (sau trecut!) Gama dvs. tipică de mișcare într-un mod controlat și sigur.

Instrumente de bază pentru balistică

Extinderea balistică este o altă formă de întindere care a fost provocată de cercetarea modernă datorită potențialului său de a provoca vătămări. Acestea fiind spuse, probabil că ați realizat o întindere balistică la un moment dat în viața ta. Gândește-te puțin la școala elementară pentru o clipă. Dacă ați avut vreodată un profesor de educație fizică vă conduce prin "stretch fluture", probabil ați făcut-o balistic. În timp ce practica a început să se schimbe, mulți membri P.E. profesorii obișnuiau să-și impună elevii să:

• Stați pe podea și aduceți tălpile picioarelor împreună.
• Deschideți genunchii larg, astfel încât coapsele exterioare să ajungă la sol.
• Desenați tocurile spre corpul dvs. cât puteți de mult.
• Săți genunchii în sus și în jos ca un fluture care își aruncă aripile pentru a vă întinde blugul.

Acesta este ultimul indiciu: "să-ți ridici genunchii în sus și în jos", ceea ce face ca aceasta să fie o întindere balistică.

În esență, întinderea balistică este o formă de întindere în care săriți sau în mod repetat împingeți corpul în afara domeniului său natural de mișcare prin utilizarea impulsului, forței sau gravitației. La suprafață, sună eficient și, cu siguranță, atleții și dansatorii folosesc metoda pentru a-și spori flexibilitatea. Acestea fiind spuse, sa considerat o metodologie mai avansată care este mai bine lăsată sportivilor de nivel înalt care dispun de controlul și finețea necesare pentru a se angaja în mișcări balistice fără a risca să dăuneze.

Pentru exercițiul mediu, există puține beneficii semnificative (în comparație cu alte forme de întindere) și un risc mai mare comparativ al tragerilor sau al lacrimilor musculare datorită naturii balistice a metodei. Ar trebui rar (dacă vreodată) să fie inclus într-o rutină standard de întindere.

Extinderea balistică nu este aceeași cu întinderea activă

Este important de reținut însă că întinderea balistică și întinderea activă nu sunt același lucru. Aceste două forme de întindere devin adesea confundate, deoarece niciuna dintre variante nu implică menținerea unor întinderi pentru o perioadă extinsă de timp. Acestea fiind spuse, există diferențe-cheie între metode.

Stretchizarea activă (uneori denumită stretching dinamic) este o formă de întindere în care vă îmbrați articulațiile prin toată gama lor de mișcare într-o manieră controlată, fără a țineți întinderea la sfârșitul intervalului. De exemplu, realizarea cercurilor de brat, a oscilațiilor picioarelor, a lănțișurilor adânci de mers pe jos sau a squatelor înainte de începerea antrenamentului ar fi considerate forme de întindere activă.

Stretchizarea activă este diferită de întinderea balistică, deoarece mișcările de mișcare și jerking care vă împing articulațiile trecut nu se realizează gama lor naturală de mișcare; mai degrabă, pur și simplu îți iei corpul la limitele sale într-un mod controlat și continuu. Stretchizarea activă a crescut în popularitate, deoarece studiile, precum studiul de revizuire din 2015 citat mai sus, indică faptul că este mai eficient în pregătirea corpului pentru exerciții fizice, îmbunătățirea performanței și reducerea probabilității de rănire decât întinderea statică. Acest lucru este valabil în mod special dacă desfășurați activități active care imită tipurile de mișcări pe care le veți desfășura pe parcursul rutina antrenamentului. De exemplu, faceți genunchii înalți și kick-urile înainte de o rutină de alergare.

Împingerea statică vs. întinderea balistică

Atunci când se compară întinderea statică și balistică, principalele lucruri de reținut sunt că fiecare formă este adecvată în diferite situații și populații. Înălțimea statică poate fi potrivită pentru toți indivizii, inclusiv adulții în vârstă, datorită naturii sale controlate și eficacității sale de a menține și îmbunătăți intervalul de mișcare, în special atunci când este efectuată în urma unei exerciții de rutină.

Extinderea balistică, pe de altă parte, nu este adecvată pentru toate populațiile, datorită metodologiei sale mai avansate. Ca atare, ar trebui să se limiteze la sportivi sau dansatori mai avansați sau la cei cu o multitudine de practici care efectuează metoda în siguranță. Dacă nu sunteți sigur (ă) dacă intrați în categorie, asigurați-vă pariurile și lipiți-vă cu o întindere statică.

Cele mai bune practici

Liniile directoare privind activitatea fizică din 2008, lansate de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), sugerează că adulții completează cel puțin două sau trei perioade de pregătire flexibilă în fiecare săptămână. Aceste atacuri ar trebui să vizeze toate grupurile majore de mușchi, luând articulațiile printr-o gamă completă de mișcări. Deși depinde de dvs. să decideți cum să încorporați formarea de flexibilitate în rutina săptămânală, iată câteva sugestii sigure și eficiente:

• Implicați-vă în întinderea activă înainte de perfecționarea cardio și de forță, ca parte a rutinei de încălzire. Alegeți stretch-uri active care vizează aceleași grupuri de mușchi și articulații pe care le veți lucra în timpul rutinei cardio sau a rezistenței. De exemplu, dacă intenționați să faceți squaturi ponderate, o serie de squaturi de aer adânci vă pot ajuta să vă pregătiți corpul pentru versiunea ponderată.
• Implicați-vă în întinderea pasivă după sesiunile de cardio sau de forță de antrenament. Vizați toate articulațiile majore și grupurile musculare. Țineți fiecare întindere timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați fiecare întindere până când acumulați un total de 60 de secunde pentru fiecare articulație și grup de mușchi. De exemplu, dacă țineți o întindere quad timp de 30 de secunde, eliberați întinderea, apoi repetați-o a doua oară pentru a acumula un total de 60 de secunde. O rutină standard de întindere totală a corpului, care lovește toate grupurile musculare majore, ar trebui să dureze aproximativ 10 minute pentru a finaliza.
• În timpul întinderii statice și active, mișcați articulațiile prin toată gama de mișcări, dar evitați să le împingeți peste limitele lor. Ar trebui să simțiți un ușor nivel de disconfort la sfârșitul intervalului de mișcare, dar nu ar trebui să fie dureros. Dacă aveți durere, întoarceți-vă puțin.

• Încercați forme de exerciții care includ formare flexibilă, cum ar fi yoga, tai chi, Pilates sau barre.
• Evitați încorporarea întinderii balistice în rutina dvs. dacă nu sunteți un atlet sau un interpret cu înaltă calificare, cu experiență care se împrumută pentru a efectua metoda în siguranță. În caz de îndoială, stați cu întindere activă și statică.

Un cuvânt de la Verywell

La sfârșitul zilei, realitatea este că majoritatea oamenilor pur și simplu nu se întind destul. Dacă sunteți stresat când și cum să adăugați întinderea la programul dvs. agitat, mențineți-l simplu. Începeți prin a încerca să acumulați săptămânalul recomandat 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată. După două dintre sesiunile cardio de 20 sau 30 de minute zilnice, adăugați o întindere statică de 10 minute. Iată un ghid simplu pentru a începe.