Luând o pauză de la exercițiu fără a pierde starea de fitness

În timp ce exercitarea în mod constant este important pentru construirea rezistenței, condiționarea corpului și scăderea în greutate, aproape întotdeauna vine un timp când trebuie să faceți o pauză.

Poate fi pentru că sunteți obosit, vătămați, foarte ocupați, sau vă puteți plictisi și aveți nevoie disperată de o pauză. Sau poate te îmbolnăvești, mergi în vacanță sau ai alte evenimente de viață care te iau departe de rutina antrenamentului tău.

Unul dintre cele mai mari motive pentru care este nevoie de o pauză este supra-instruirea. Exercițiile fizice prea excesive sau exercițiile fizice prea mari pot duce la depresie, oboseală, neliniște și performanțe slabe la antrenamente.

Luând o pauză poate fi exact ceea ce trebuie să vă odihniți, să vă recuperați și să vă întineriți, dar cât de mult înainte de a începe să vă pierdeți capacitatea de fitness?

Este bine să faceți o pauză

S-ar putea să fiți surprins să aflați că luarea de câteva zile sau o săptămână întreagă de la antrenament nu va afecta neapărat câștigurile pe care le-ați făcut. De fapt, mulți practicanți serioși și atleții programează în mod regulat o săptămână la fiecare 8-12 săptămâni.

Gândește-te la un alergător de maraton. El sau ea va atinge vârf în timpul antrenamentului cu aproximativ 2 săptămâni înainte de maraton, apoi începe să se înclină în jos, astfel încât să fie complet odihnit pentru cursa.

Uneori e bine ca exercițiul mediu să ia mai multe zile libere pentru a scăpa de fiecare oboseală din corpul tău.

Vestea minunată este că durează mult mai mult de o săptămână pentru a vă anula toată munca grea, așa că nu vă fie frică să faceți o pauză dacă vă simțiți obosiți și răniți.

Cât durează să pierzi capacitatea de fitness? 

Întrebarea este dacă luați o pauză de alegere sau pentru că trebuie, cât timp puteți face o pauză înainte de a afecta starea dvs. de fitness?

Unele statistici de bază:

• Puterea aerobă poate scădea cu aproximativ 5-10% în trei săptămâni.
• Este nevoie de aproximativ 2 luni de inactivitate pentru a pierde complet câștigurile pe care le-ați făcut.
• Exercițiile extrem de potrivite vor suferi o scădere rapidă a capacității de fitness în primele trei săptămâni de inactivitate înainte de a se desprinde.
• Forța musculară și rezistența durează mai mult decât fitnessul aerobic. Muschii păstrează o amintire a exercițiilor de săptămâni sau chiar luni.

Nu există o regulă tare și rapidă cu privire la câte zile de odihnă să le luați sau când să le luați. Cheia este să ascultați corpul pentru semne de suprasolicitare și să vă gândiți la semne de plictiseală sau epuizare.

De asemenea, este frumos să scăpați de rutina obișnuită atunci când vă aflați în vacanță. Încercați să faceți alte lucruri active care lucrează în corpul dvs. într-un mod diferit.

Lucruri precum jocul cu zbaturi la plajă, plimbări lungi, snorkeling și alte jocuri reprezintă o modalitate amuzantă de a continua mișcarea fără să vă faceți griji în ceea ce privește desfășurarea programelor de lungă durată.

Și rețineți că, chiar dacă veți lua doar câteva zile libere, puteți să vă agitați când vă întoarceți la antrenamente. Cât durere devine adesea depinde de genetică, de cât timp ați fost în afara și cât de intens este antrenamentul dumneavoastră.

Semnele ar putea avea nevoie de o pauză

• Oboseală sau epuizare fizică
• Soreness care nu va dispărea
• Îți scot antrenamentele
• Performanta slaba
• Nu puteți progresa în antrenamentele dvs.
• Te simți nemotivat sau plictisit
• O vătămare sau o boală
• Nu puteți suporta gândul de a vă exercita
• Aveți o călătorie venită și știți că nu veți avea timp sau motivație pentru antrenamente pline

Dedicarea de câteva zile sau o săptămână poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă întoarce la antrenamentele dvs. cu mai multă energie și entuziasm.

Amintiți-vă, nu trebuie să fiți complet inactivi și, de fapt, acesta ar putea fi momentul potrivit pentru a încerca activități pe care, de obicei, nu le aveți timp. Lăsați rutina și monitorul pulsului la domiciliu și încercați:

• Luând o plimbare lungă
• Încercați o clasă de yoga sau Pilates
• întindere
• O plimbare lungă și ușoară cu bicicleta
• Aruncarea unui fotbal sau a unei frisbee
• Lucrează cu plăcere în curte

Noțiuni de bază înapoi pe pistă

Dacă găsiți că ați luat o pauză mai lungă decât ați vrut cu adevărat, este important să vă ușurați antrenamentele pentru a evita rănirea și mizeria.

Da, s-ar putea să vă simțiți ca și când ați început, dar nu va dura prea mult timp pentru ca corpul dumneavoastră să se întoarcă imediat în locul în care a fost înainte de pauză. Corpul tău își amintește cum să-și exercite, are nevoie doar de puțin timp să se obișnuiască să lucreze din nou.

Revenirea pe pistă este întotdeauna posibilă, indiferent de cât timp a trecut de când ați lucrat. Este tentant să vrei să te compari pentru timpul pierdut și să sari într-o rutină de antrenament total, dar acesta este ultimul lucru pe care vrei să-l faci.

Nu numai că riscați să aveți o durere foarte mare, dar vă puteți risca chiar și răniți.

Sfaturi pentru a vă întoarce la antrenamentele dvs.

• Începeți simplu - Dacă ați avut o rutină pe care ați urmat-o înainte, încercați o versiune mai ușoară, folosind greutăți mai ușoare și mai puțină intensitate.
• Dă-i timpul corpului - S-ar putea să dureze până la trei săptămâni pentru a te întoarce la locul în care te afli, în funcție de cât de mult ai făcut înainte și de cât timp a trecut. Utilizați primele 2 săptămâni pentru a vă simți corpul și antrenamentele.
• Luați zile suplimentare de odihnă - Revenirea la exercițiu înseamnă că vei fi rău într-o oarecare măsură. Planificați zile suplimentare de recuperare, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată vindeca și să devină mai puternic.

În fiecare săptămână, creșteți treptat intensitatea până când vă întoarceți la rutina obișnuită.