Ia antrenamentul tău la bleachers! Încearcă această rutină de antrenament în scări

Scări: au un mod de a vă reaminti că fitness-ul dvs. ar putea fi mai bun. Indiferent dacă începi să huffing și puffing după ce a urcat un singur zbor, sau te înfășură după câteva povești, nu este nimic ușor de a purta greutatea corpului pe o înclinație verticală.

Tocmai de aceea ar trebui să vă faceți antrenamentul următor la vrăjitoare.

Shannon Colavecchio, proprietarul studioului de fitness de la Tallahassee, Badass Fitness, este un mare fan al punerii împreună a antrenamentelor scărilor pentru clienții săi. De fapt, ea ia participanții la campusul de boot la stadionul Doak Campbell de la Universitatea de Stat din Florida, pentru a le pune în pași. Potrivit lui Colavecchio, "nici o mașină în interiorul unei săli de sport nu poate să imite beneficiile unui antrenament de stadion, indiferent de cât de greu de alergat, nu vă va oferi avantajele de formare încrucișată prin utilizarea unui stadion ca un loc de joacă de fitness gigant .“

De fapt, Colavecchio citează cinci motive principale pentru care ar trebui să includeți antrenamente în scară în rutina dvs. obișnuită de fitness:

Organizarea întregului corp: Puteți lucra la fiecare centimetru din corpul dvs., folosind doar nimic, decât barajele, rampele și balustradele.
Opțiuni fără sfârșit: Există o mulțime de modalități de a vă amesteca rutina pentru a obține un antrenament ucigaș.
Nu se plătește nici o taxă de gimnastică, Multe licee, colegii și centrele comunitare își lasă publicul sărbătorile și stadioanele. Verificați dublu politica înainte de a merge - ar fi dezamăgitor să apară într-o perioadă în care instalația este închisă pentru evenimente private de student.
Un preț accesibil pentru pradă: Nu trebuie să mergeți sub cuțit - doar loviți scările! Antrenamentele pe scări reprezintă una dintre cele mai eficiente metode de a atinge un capăt spate, tonifiat, deoarece fiecare pas pe care îl faceți ținteste glutele.
Creează un sentiment de neoprit: Antrenamentele de la băieți pot face să te simți ca și cum ai muri, dar odată ce zdrobești programul, te vei simți de neoprit.

Colavecchio's Scara antrenament

După ce localizați un set de înălbitori în zona dvs., nu doar călcați în sus și în jos pe pași - încercați acest lucru (posibil brutal) prin curtoazia lui Colavecchio. Nu va fi ușor, dar când ați terminat, veți simți incredibil de realizat.

1. Încălzire simplă

Începeți cu o încălzire simplă. Luați două ture în jurul pistei sau stadionului, jogging-ul într-un ritm moderat. Acest lucru vă va pregăti pentru primele trei minute de exerciții cardio.

2. Cardio Drills

Ciclu prin următoarele exerciții, mergând la fel de greu ca tine de 30 de secunde fiecare:

Jacks: Efectuați mufele de sărituri standard.
Seturi gata: Squat low, a alerga rapid la locul său, și la fiecare câteva secunde "set" înapoi într-o scândură prin plasarea mâinile pe teren sub umeri, hopping picioarele înapoi și de a intra într-o poziție placă înainte de a reveni la poziția jos ghemuit în cazul în care continuați să fie difuzate la loc.
patinatorii: Efectuați o înclinație laterală, curbată, în spate și în față, ca și cum ați fi un patinator de viteză în pat. Începeți prin a vă pătrunde piciorul drept spre dreapta, apoi curtându-vă piciorul stâng în spatele dreptului în timp ce coborâți într-o cădere. Explodează piciorul drept, alunecând piciorul stâng lateral spre stânga, înainte de a vă curăți piciorul drept în spatele stângii.
Genunchi inalti: Rulați în poziție în timp ce vă trageți genunchii cât mai înalt ca tine poate spre piept cu fiecare pas.
Side Shuffles: Alegeți 10 picioare spre dreapta înainte de a vă întoarce în poziția de plecare - continuați mișcarea înainte și înapoi timp de 30 de secunde.
Burpees: Răsturnați-vă, puneți-vă mâinile pe pământ sub umerii dvs., ridicați-vă picioarele înapoi într-o poziție completă, împingeți-vă picioarele spre mână până la poziția lor de plecare, apoi săriți în aer cât de mare poți. Amintiți-vă să aterizați cu genunchii și șoldurile ușor îndoite pentru a reduce impactul fiecărui salt.

3. Loviți scările

Acum că sunteți complet încălzite, este timpul să atingeți scările:

Rulați în sus și în jos pe vrăjitoarele de două ori
Efectuați 25 de squats
Faceți etape de 15 etape, pe partea dreaptă și pe partea stângă, utilizând ca platformă una dintre banchetele de înălțare
Executați 25 de bătăi de triceps în banc
Finisați cu 25 de inserții v-sit

Repetați întregul circuit de două ori.

4. Burghii opționale de rampă

Dacă aveți acces la rampă la stadionul dvs. (acest lucru se aplică adesea numai la locurile mai mari), încercați să adăugați aceste exerciții la rutina dvs.:

Rulați de jos în rampa de sus o dată
Rulați un singur nivel de rampă, apoi faceți 15 clicuri, 10 bordură și o pereche de repaus de perete de 1 minut la fiecare rampă până când ajungeți în partea de sus

Sfaturi suplimentare de antrenament pentru bleacher

Indiferent dacă folosiți antrenamentul Colavecchio sau altă rutină de antrenament în trepte, există câteva lucruri pe care trebuie să le țineți cont înainte de a începe.

Încălziți întotdeauna bine înainte de a lovi mănușile.
Aduceți apă împreună cu dvs. și faceți pauze de apă la fiecare 10-15 minute, mai ales atunci când faceți exerciții în condiții de temperatură ridicată.
Dacă veți face ab mișcări sau exerciții pe teren, luați în considerare aducerea unui covor.
Cunoaște programul programului și planificați antrenamentele în jurul altor evenimente.
Aduceți-vă un prieten sau alăturați-vă unui grup de antrenament - este mai sigur și mai distractiv decât să mergeți singur.

Încercați antrenamentul scărilor la domiciliu

Dacă nu aveți acces ușor la un set de înălbitori sau pe un stadion, puteți adapta cu ușurință rutina lui Colavecchio pentru orice set de scări la domiciliu sau la birou. Utilizați aceste sfaturi pentru a începe:

Încălziți-vă prin jogging în loc timp de cinci minute, urmat de cele trei minute de exerciții cardio-detaliate de mai sus (jack-uri, seturi gata, patinele, genunchii înalți, shuffles și burpees).
Pogorati-va in antrenamentul treptelor, alergand in sus si in jos pe un singur set de scari timp de trei minute, urmat de exercitiile detaliate mai sus (squats, step-ups scari, triceps dips si v-sit pull-ins). Completați întregul ciclu de două ori.
Adaptați rutina de rampă prin rularea în sus și în jos a unui singur set de scări timp de trei minute, urmate de exercițiile enumerate mai sus (o singură jog în sus și în jos pe scări, îndoiri, burpees, și un zid sta). Repetați întregul ciclu de trei ori.

Un cuvânt de la Verywell

Antrenamentele scărilor sunt inerente provocatoare. Dacă începeți doar un program de antrenament, poate doriți să vă opriți la încercarea acestei rutine a stadionului până când veți dezvolta un nivel de bază al rezistenței cardiovasculare și al rezistenței inferioare a corpului. Dacă e prima dată când te-ai lovit pe scări, nu-ți fie frică să-l dai încet. Nu este nici o rușine în tranzacționarea de mers pe jos pentru jogging sau limitarea numărului total de scări pe care le urcați. Este mai bine să vă ușurați calea într-un program nou decât să vă sfătuim prea mult să vă exercitați timp de o săptămână.