Target Chart Calculator al ratei cardiace

Utilizați această diagramă țintă pentru calculul ritmului cardiac pentru a determina ritmul cardiac în patru zone de intensitate a exercițiilor. Selectați vârsta pentru a găsi o rată maximă a cardului estimată și intervalul de bătăi pe minut în fiecare zonă: intensitate scăzută, intensitate moderată, intensitate viguroasă și zonă aerobă.

Target Heart Rate Chart

Țintă pentru calculele zonei de frecvență cardiacă

Această diagramă a calculatorului utilizează o estimare simplă în funcție de vârstă a frecvenței cardiace maxime și o multiplică cu procentul ales. Ecuația utilizată este de 206,9 - (0,67 x vârstă). Aceasta și ecuațiile maxime de predicție a ritmului cardiac sunt subiectele cercetării în curs de desfășurare, deoarece tind să subestimeze rata cardiacă maximă pentru persoanele în vârstă. Aceasta înseamnă că, dacă sunteți mai în vârstă, poate fi mai precis să folosiți zonele prezentate pentru cei cu vârste între 5 și 10 ani.

Pentru un procentaj mult mai personalizat al ritmului cardiac, vă recomandăm să utilizați formula Karvonen care vă cere să cunoașteți frecvența cardiacă de repaus. Dacă purtați o bandă de fitness sau un smartwatch care măsoară automat ritmul cardiac de repaus, acest lucru se poate face cu ușurință. Un avantaj al utilizării acestor dispozitive pentru a vă găsi ritmul cardiac vizat este acela că acestea pot fi ușor de actualizat de către producător pentru a se potrivi cu zonele curente susținute de cercetare. 

Dacă doriți să găsiți bataile pe minut pentru orice procent din frecvența cardiacă maximă, puteți utiliza un calculator pentru ritmul cardiac țintă online. Acesta vă va arăta, de asemenea, intervalul de ritm cardiac pe care ar trebui să vă aflați pentru a fi în întreaga zonă de intensitate moderată - intensivă.

Ce zonă de ritm cardiac țintă ar trebui să utilizați?

Pentru beneficiile pentru sănătate și fitness, intenționați să vă exercitați în zona de intensitate moderată timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână timp de 150 de minute totale pe săptămână. Aceasta este zona de mers pe jos.

În loc să faceți exerciții de intensitate viguroasă, cum ar fi alergarea, timp de 20 de minute, de trei ori pe săptămână, pentru un total de 60 de minute pe săptămână.

Alegerea dvs. este zona pe care o utilizați, o puteți amesteca și vă puteți bucura de exerciții de intensitate moderată în câteva zile și de alte zile viguroase. Veți instrui diferite aspecte ale sistemelor de exerciții aerobice și de anduranță prin exerciții în diferite zone țintă. Un plan săptămânal de antrenament pentru mersul pe jos variază antrenamentele pe parcursul săptămânii cu diferite antrenamente în zona ritmului cardiac. Acest plan vă poate ajuta să configurați un program minunat pentru a vă îmbunătăți capacitatea de fitness.

Între timp, nu extindeți exercițiile de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos într-un ritm ușor. Aceasta poate ajuta la scăderea stresului și reduce riscurile pentru sănătate pe care le-ați crește dacă tocmai ați rămas. Multe forme de exerciții de flexibilitate și rezistență sunt, de asemenea, mai reduse, dar totuși au beneficii pentru mușchii și starea fizică.

Utilizarea unui monitor de ritm cardiac cu un senzor de curea toracică este cel mai precis mod de a vă vedea ritmul cardiac continuu în timpul exercițiilor fizice. Poate fi legat de o aplicație mobilă sau de un afișaj pentru încheietura mâinii, pentru a vă avertiza când vă aflați în zona ritmului cardiac ales. Multe benzi de fitness și smartwatch au și această caracteristică. Ei folosesc senzori LED pentru a vă detecta pulsul în timpul exercițiilor fizice.