Testați-vă corpul superior cu testul Push Up

Pushups nu sunt doar o modalitate foarte bună de a construi forța superioară a corpului și rezistența corpului, dar ele sunt o modalitate bună de a testa forța musculară și rezistența musculară superioară a corpului.

Testul push-up este un test de bază de fitness, folosit de antrenori, formatori și atleți pentru a evalua aptitudinea corpului superior și pentru a monitoriza progresul în timpul antrenamentului de forță și fitness. Acest test simplu vă ajută să vă comparați rezistența musculară a corpului superior cu alte persoane de vârstă și sex și să urmăriți programul de fitness de-a lungul timpului.

De ce măsurați rezistența și rezistența corpului superior?

Forța și rezistența la nivelul mușchilor din partea superioară a corpului, în special pieptul, umărul, tricepsul și miezul, reprezintă un bun indiciu al aptitudinii generale. Acest exercițiu simplu angrenează mușchii de-a lungul întregului corp - de la cap până în picioare - pentru a menține o poziție rigidă.

Forța și rezistența corpului superior sunt esențiale pentru sportivi cum ar fi înotătorii, alpiniștii sau jucătorii de golf care solicită forța și puterea din brațe și umăr să se comporte bine și să evite rănile. Dar un corp superior superior este, de asemenea, important pentru oricine dorește să efectueze mișcări de zi cu zi, cum ar fi transportul bagajelor sau ridicarea copiilor, cu ușurință și fără a risca rănirea.

Mușchi primari folosiți în timpul deplasării

Acestea sunt mușchii cheie care vă permit să efectuați un pushup:

• Umeri (deltoide anterioare și mediale)
• Piept (pectorali)
• Spatele brațului superior (triceps)

Cum se efectuează testul Pushup

În timp ce efectuați clicuri, ridicați aproape 75% din greutatea corporală totală. Folosirea unei poziții de împingere modificată reduce această cantitate la aproximativ 60% din greutatea corporală totală.

Test standard de împingere

Această versiune este utilizată pentru bărbați:

• Realizați o încălzire scurtă înainte de a efectua orice test de fitness.
• Începeți într-o poziție de împingere a mâinilor și a degetelor de la picioare, cu mâinile latimea umărului și coatele complet extinse.
• În timp ce țineți o linie dreaptă de la degetele de la picioare la solduri și la umeri, coborâți corpul superior astfel încât coatele să se îndoaie la 90 de grade.
• Apăsați înapoi în poziția inițială.
• Acesta este un repet.
• Continuați cu acest formular și completați cât mai multe repetări, fără a se rupe forma.
• Înregistrați numărul total de push-up complete completate.

Modificarea testului Pushup

O versiune modificată a testului este utilizată pentru femeile care au tendința de a avea mai puțină rezistență corporală superioară față de bărbați. Testul este efectuat în același mod ca mai sus, dar utilizează o poziție modificată, "pe genunchi".

• Realizați o încălzire scurtă înainte de a efectua orice test de fitness.
• Începeți într-o poziție de împingere modificată, pe mâini și genunchi, cu mâinile la marginea umerilor și coate complet extinse.
• Puneți șoldurile și mutați mâinile înainte până când creați o linie dreaptă de la genunchi, până la șolduri și la umeri.
• În timp ce țineți o poziție dreaptă de la genunchi la umeri, coborâți corpul superior astfel încât coatele să se îndoaie la 90 de grade.
• Apăsați înapoi în poziția inițială.
• Acesta este un repet.
• Continuați cu acest formular și completați cât mai multe repetări, fără a se rupe forma.
• Înregistrați numărul total de clicuri modificate completate.

Cum să scorați rezultatele

După finalizarea testului, comparați rezultatele cu normele și recomandările pentru vârsta și sexul dvs. Pentru a evalua progresul dvs. de antrenament, puteți face testul pushup la fiecare opt până la 12 săptămâni.

Veți vedea o varietate de diagrame și scoruri, în funcție de sursa utilizată de tester. Această diagramă este de la "Essentials of Physiology Exercise." Alte standarde provin din "Calea lui Y pentru fitness fizic", "Asociația Națională de Forță și Asistență", "NSCAs Essentials of Personal Training", și Colegiul American de Medicină Sportivă "Ghidul ACSM pentru testarea exercițiilor și prescripție".

Împingeți rezultatele testului de fitness

bărbaţi	Vârsta: 20-29	Vârsta: 30-39	Vârsta: 40-49	Vârsta: 50-59	Vârsta: 60+
Excelent	54 sau mai mult	44 sau mai mult	39 sau mai mult	34 sau mai mult	29 sau mai mult
Bun	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
In medie	35-44	24-34	20-29	15-24 ani	10-19
slab	20-34	15-24 ani	12-19	8-14	5-9
Foarte sarac	20 sau mai puține	15 sau mai puțini	12 sau mai puține	8 sau mai puține	5 sau mai puține
femei	Vârsta: 20-29	Vârsta: 30-39	Vârsta: 40-49	Vârsta: 50-59	Vârsta: 60+
Excelent	48 sau mai mult	39 sau mai mult	34 sau mai mult	29 sau mai mult	19 sau mai mult
Bun	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
In medie	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
slab	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Foarte sarac	6 sau mai puțini	4 sau mai puțini	3 sau mai puține	2 sau mai puține	1 sau mai puține