Test de anxietate

Testul de anxietate este un tip de anxietate de performanță în care teama de eșec contribuie la simptomele care interferează cu capacitatea dumneavoastră de a se descurca bine într-o situație de examen.

Dacă suferiți de anxietate de test, există o serie de strategii de coping pe care le puteți angaja. Mai jos sunt zece sfaturi pentru a vă ajuta să faceți față.

1

Pregătiți-vă bine

Pregătiți-vă bine pentru a reduce anxietatea testului. Getty / E + / franckreporter

În primul rând, asigurați-vă că sunteți pregătit în mod adecvat. Cramming pentru un test sau un examen va crește doar anxietate, astfel încât să vă asigurați suficient timp pentru a învăța materialul bine.

• întrebați prietenii care studiază în mod regulat pentru sfaturi
• un grup de studiu
• citiți cărți despre abilitățile de studiu
• găsiți un tutore de studiu

În cele din urmă, aflați despre test sau examen în avans, cum ar fi tipurile de întrebări și de lungime, astfel încât să nu existe surprize de ultim moment.

2

Uita-te la Self-Talk

Negocierile de autoguvernare îngreunează anxietatea testării. Getty / Jamie Grill

Când performanța suferă din cauza anxietății testului, poate fi ușor să cadă într-o spirală descendentă a gândirii negative. Urmăriți ce vă spuneți și înlocuiți orice gânduri negative cu cele pozitive.

Luați în considerare cât de raționale sunt gândurile voastre și dacă există lucruri mai bune pe care le puteți spune singur.

Gânduri cum ar fi următoarele nu sunt de ajutor: 

Ar fi trebuit să studiez mai mult.

Trebuie să fiu proastă.

Trebuie să fac bine, totul e pe linie. 

Spune-te, "STOP" și a veni cu alternative: 

Sunt pregătit pentru acest test. 

Sunt suficient de inteligent ca să mă descurc bine.

Chiar dacă nu mă descurc bine, nu este sfârșitul lumii.

3

Vizualizați succesul

Vizualizați succesul înainte de a efectua un test. Getty / Blend Images / JGI Jamie Grill

Elite sportivii se vizualizează reușind în competiție. Puteți face același lucru pentru a depăși anxietatea testului.

În timp ce studiați, imaginați-vă că vă simțiți încrezători și capul clar în examen. Afișarea faptului că faceți bine testul vă poate ajuta să faceți acest lucru în viața reală.

4

Strategii de relaxare

Respirația profundă este o strategie de auto-ajutorare. Getty / Cultura / Sean Malyon

Utilizați strategii de relaxare cum ar fi respirația profundă, relaxarea musculară progresivă (PMR) și imaginile ghidate. Utilizați aceste strategii în săptămânile care au condus la un test și în timpul situației de testare după cum este necesar.

5

Fii sănătos

Yoga poate ajuta la reducerea anxietății. Imagini Getty / Hero

Când vă confruntați cu mai multe teste sau examene, puteți începe să vă neglijați sănătatea fizică. Nu cădeți în această capcană!

Exercițiul regulat, somnul adecvat și alimentația bună sunt toate componentele importante ale unui stil de viață care va menține stresul la minimum.

În ziua testului, asigurați-vă că mâncați un mic dejun adecvat și evitați cofeina, deoarece va contribui numai la anxietate.

6

Ajung devreme

Ajungeți devreme pentru a reduce anxietatea testului. Getty / E + / Michael Crinke

Nimic nu va accentua anxietatea, cum ar fi sentimentul de a se grăbi să ajungă la un test. Sosiți cel puțin 10 minute mai devreme. Dacă așteptați să începeți testul, vă faceți nervos, aduceți o revistă sau ceva de-a lungul timpului pentru a vă menține mintea ocupată. Evitați persoanele care sunt îngrijorătoare înainte de un test și nu ghiciți la alta ce știți.

7

Focalizare în timpul testului

Reduceți anxietatea testului punând o întrebare. Getty / OJO Imagini / Wealan Pollard

În timpul testului, faceți tot ce puteți pentru a vă concentra. Dacă te simți anxios, oprește-te și regrupează. Ascuțiți creionul, puneți o întrebare sau concentrați-vă asupra respirației profunde.

Amintiți-vă să vă petreceți timpul, dar verificați-vă ceasul pentru a vă mândri. Înainte de a începe testul, faceți o examinare rapidă și citiți de două ori indicațiile. Începeți mai întâi cu cele mai simple întrebări.

8

Acceptați o mică anxietate

Unele anxietate de text sunt normale. Getty / E + / azsoslumakarna

Recunoașteți că un pic de anxietate înainte de un test este un lucru bun. Dacă nu v-ați simțit deloc nervos, s-ar putea să nu fiți motivați să faceți tot ce este mai bun. Numai când anxietatea devine imposibil de gestionat este o problemă.

9

Așteptați opririle

Uneori, testarea anxietății te va face mai bună. Getty / The Image Bank / Peter Cade

Dacă aveți o experiență proastă, realizați că vor exista întotdeauna obstacole în cale. Planificați o experiență mai bună data viitoare și știți că un rezultat negativ al testului nu înseamnă că nu vă puteți îmbunătăți în viitor.

10

Recompenseaza-te

Utilizați o recompensă ca motivare pentru a finaliza un test. Getty / Halfdark

Planificați-vă o recompensă după test. Ia-ți puțin timp să te relaxezi și să-ți limpezi mintea. Nu vă concentrați pe greșelile pe care le-ați făcut sau vă faceți griji cu privire la modul în care ați făcut-o. Ori de câte ori este posibil, dați-vă o pauză înainte de a începe să studiați pentru un alt test.