Cele 5 componente de fitness Ce trebuie să știți

Când vine vorba de sănătatea generală, aptitudinea fizică joacă un rol semnificativ. De fapt, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) leagă activitatea fizică regulată la reducerea riscului bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip II, a unor cancere, îmbunătățirea sănătății osoase, îmbunătățirea sănătății mentale și îmbunătățirea calității vieții cu vârsta. Și acestea sunt doar câteva dintre avantajele. Cercetarea publicată într-o ediție din anul 2014 a Interfață Focus a constatat că aptitudinea fizică a îmbunătățit rezistența fizică și psihică, precum și cunoașterea, în timp ce în anul 2014 a fost publicat un alt studiu publicat în Medicamente pentru sportivi a constatat că aptitudinea musculară la copii a fost asociată cu o stimulare a sentimentului îmbunătățită, o sănătate a oaselor și un risc redus de boli cardiovasculare și factori de risc metabolic.

Exercițiul face într-adevăr un corp bun.

Desigur, majoritatea oamenilor înțeleg că există beneficii care decurg din stabilirea priorității fizice. Trucul este înțelegerea a ceea ce este, pur și simplu, "fitness" și cum o persoană poate merge pentru a se potrivi. Aici sunt cele cinci componente ale fitness-ului. Aceste cinci componente - rezistența cardiovasculară, forța musculară, rezistența musculară, flexibilitatea și compoziția corporală - reprezintă planul pentru orientările pentru activitatea fizică a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) și oferă o instrument util pentru organizarea și executarea propriei rutine de antrenament bine echilibrate.

1

Endurance cardiovascular

Eroziunea cardiovasculară (cunoscută și sub numele de rezistență cardiorespiratorie sau fitness aerobic) se referă la capacitatea organismului de a administra oxigen eficient și eficient și a le livra în țesuturile corpului prin inima, plămâni, artere, vase și venele. Prin angajarea în exerciții fizice regulate, care vă provoacă inima și plămânii, puteți menține sau chiar îmbunătăți livrarea eficientă și absorbția de oxigen în sistemele corpului, îmbunătățind metabolismul celular și relaxând provocările fizice din viața de zi cu zi.

Având în vedere că bolile cardiace reprezintă aproximativ 630.000 de decese în Statele Unite în fiecare an, începerea unui program de antrenament care îmbunătățește capacitatea cardiovasculară este de o importanță deosebită. Rularea, mersul pe jos, ciclismul, înotul, dansul, antrenamentul de circuit și boxul sunt doar câteva din multele antrenamente concepute pentru a beneficia de sănătatea inimii.

Orientările ACSM privind activitatea fizică necesită cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de exerciții viguroase.

Cheia, desigur, este coerența. Poate suna foarte mult, dar 150 de minute se descompun la doar 15-30 de minute de exercitii pe zi, cinci zile pe saptamana, in functie de cat de greu te impaci.

2

Rezistenta musculara

Rezistența musculară este unul dintre cei doi factori care contribuie la sănătatea musculară globală. Gândiți-vă la rezistența musculară ca la capacitatea unui anumit grup muscular de a contracta continuu împotriva unei rezistențe date. Cicliștii pe distanțe lungi oferă un exemplu clar. Pentru a pedala în mod continuu o bicicletă pe o distanță lungă, adesea pe înclinații abrupte, cicliștii trebuie să dezvolte mușchii rezistenți la oboseală în picioare și glute. Acești mușchi rezistenți la oboseală sunt dovezi ale unui nivel ridicat de rezistență musculară.

De asemenea, menținerea unei plăci pentru a dezvolta rezistența nucleului este un alt exemplu de rezistență musculară. Cu cât mai mult timp puteți să vă contractați abdominalele și să vă țineți corpul într-o poziție stabilă, cu atât mai multă rezistență pe care o aveți prin șolduri, abdominale și umeri.

Este important să realizăm, totuși, că rezistența musculară este specifică grupului muscular. Acest lucru înseamnă că puteți dezvolta un nivel ridicat de rezistență în unele grupuri musculare (cum ar fi bicicliștii construind rezistență în picioare) fără a se dezvolta neapărat același nivel de rezistență în alte grupuri musculare. De asemenea, măsura în care alegeți să vă concentrați asupra rezistenței musculare ar trebui să fie direct legată de propriile scopuri de sănătate sau de fitness.

De exemplu, din motive de sănătate, poate doriți să vă dezvoltați suficientă rezistență pentru a urca mai multe trepte de scări sau pentru a ridica și a transporta alimente de la mașina dumneavoastră la dumneavoastră. Dar dacă doriți să deveniți un atlet de anduranță, capabil să concureze în sporturi care necesită contracție musculară continuă, cum ar fi curse de obstacole, CrossFit sau ciclism, vă recomandăm să vă concentrați mai mult pe regimurile de antrenament care folosesc formarea puternică de repetiție și activități specifice sportului pentru a vă face un atlet mai bun.

3

Putere musculară

În timp ce rezistența musculară se referă la modul în care este rezistentă la oboseală un anumit grup muscular, forța musculară se referă la cantitatea de forță pe care o anumită grupă de mușchi o poate produce într-un efort total. În termeni de antrenament de forță, este maximul dvs. de maxim 1 rep.

Ca rezistență musculară, forța musculară este specifică grupului muscular. Cu alte cuvinte, puteți avea glute incredibil de puternice, dar deltoide relativ slab. Sau mușchii pectorali incredibil de puternici, dar hamstrings relativ slab. De aceea, un program echilibrat de formare a forței care vizează toate grupurile dvs. majore de mușchi este atât de important.

Mărimea în care antrenezi forța este, din nou, determinată de propriile scopuri de sănătate și de fitness. De exemplu, dacă vă concentrați asupra sănătății, știți că ar trebui să fii suficient de puternic pentru a ridica o cutie greu sau pentru a te ridica cu ușurință de pe un scaun. În această situație, forța musculară îmbunătățită poate fi un produs secundar al unei rutine de antrenament concentrată mai mult pe dezvoltarea rezistenței musculare.

Dacă, totuși, doriți să dezvoltați mase musculare sau să puteți ridica greutăți mai grele la sala de gimnastică, regimul dvs. de antrenament ar trebui să se concentreze mai mult pe ridicarea greutăților grele.

Este posibil să îmbunătățiți rezistența musculară și rezistența în același timp, dar selectarea unui set și rep scheme pentru a se potrivi obiectivelor dvs. este importantă. În general, dacă obiectivul dvs. este de a deveni mai puternic, trebuie să ridicați greutăți mai grele, luând mușchii dvs. la oboseală cu fiecare set. De obicei, aceasta înseamnă efectuarea de seturi cu mai puține repetări totale. Dacă, totuși, obiectivul dvs. este de a îmbunătăți rezistența musculară, greutatea mai mică și repetările mai mari sunt de obicei calea cea mai eficientă.

Orientările ACSM afirmă că adulții trebuie să efectueze exerciții de antrenament de forță de două sau trei zile pe săptămână, folosind o varietate de exerciții și echipamente pentru a viza toate grupurile majore de mușchi.

Acest lucru se poate face împreună cu formarea cardiovasculară sau independentă de aceasta. De exemplu, rutinele de antrenament de circuit care combină exercițiile de forță și cardio într-un singur ciclu de antrenament pot face programul dvs. de exerciții mai eficient.

4

Flexibilitate

Flexibilitatea se referă la domeniul de mișcare pe care îl aveți în jurul unei articulații date. La fel ca forța musculară și rezistența, flexibilitatea este comună. De exemplu, puteți avea umerii foarte flexibili, dar hamstrings strâmte și inflexibile sau șolduri.

Flexibilitatea este importantă la orice vârstă - joacă un rol în mișcarea nestingherită și poate afecta echilibrul, coordonarea și agilitatea. Menținerea unei game întregi de mișcări prin articulațiile majore poate reduce riscul de răniri și poate îmbunătăți performanțele atletice.

Și pe măsură ce îmbătrâniți, importanța flexibilității devine și mai clară. Gândiți-vă la persoanele care sunt în vârstă - adesea se plimbă cu un amestec sau dacă au greu să-și atingă brațele peste cap. Acest lucru le poate afecta calitatea vieții, făcând mai dificilă desfășurarea activităților de viață zilnică, cum ar fi atingerea obiectelor pe rafturi înalte, ridicarea obiectelor de pe podea sau pur și simplu deplasarea eficientă pentru a-și atinge echilibrul dacă încep să cadă.

În timp ce oprirea completă a procesului de îmbătrânire nu este posibilă, protejarea articulațiilor și menținerea mobilității vă pot ajuta să vă țineți bine în Ani de Aur.

Regulile ACSM privind activitatea fizică solicită adulților să se angajeze în exerciții de flexibilitate cel puțin două sau trei zile în fiecare săptămână.

Puteți face acest lucru prin întindere statică, unde țineți o întindere timp de 10-30 de secunde la un moment dat sau prin antrenamente care vă conduc prin exerciții dinamice de întindere, cum ar fi barre, yoga, Tai Chi sau Pilates.

5

Compozitia corpului

Compoziția corpului sau raportul dintre masa corporală și masa corporală a grăsimii și masa fără grăsime reprezintă componenta finală a aptitudinii fizice legate de sănătate. Deoarece nivelurile ridicate de masă de grăsime sunt asociate cu rezultate negative în domeniul sănătății, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip II, atingerea și menținerea unei compoziții sănătoase a corpului este un obiectiv al aproape tuturor rutinelor de exerciții obișnuite.

Vestea bună este că, compoziția corporală îmbunătățită este adesea rezultatul muncii și al îmbunătățirii celorlalte patru componente ale fitnessului. Dacă întâmpinați în mod regulat sala de gimnastică, faceți cardio, pregătiți forța și lucrați la flexibilitate, este posibil să dezvoltați masa musculară (o parte din masa fără grăsimi), reducând în același timp masa de grăsime. Efectul combinat este un raport de masă îmbunătățit, fără grăsimi și lipide, și o compoziție sporită a corpului.

Desigur, pentru a vedea îmbunătățiri în compoziția corporală, trebuie să știți care este punctul dvs. de plecare. Cântărirea pe o scară nu va face truc, deoarece greutatea în sine nu vă spune nimic despre machiajul țesuturilor interne. În schimb, discutați cu un antrenor despre testarea procentului de grăsime corporală sau luați în considerare achiziționarea unei scale care utilizează analiza impedanței bioelectrice (BIA) pentru a estima procentajul de grăsimi corporale. De asemenea, puteți lua propriile măsurători și conectați-le într-un procentaj calculat procentual.

Rezultatele sunt doar estimări care, în mod obișnuit, se încadrează în trei până la patru puncte procentuale din procentajul actual al grăsimii corporale, deci este important să nu fiți prea agățați de numerele specifice. Acestea fiind spuse, le puteți folosi ca barometru pentru a monitoriza schimbările și pentru a vă asigura că vă vedeți îmbunătățiri în timp.