Advanced Stretch Piriformis este un mare deschizator de șold

Mușchii piriformieni slabi sau stricți pot duce la o varietate de probleme, atât în sport, cât și în viața de zi cu zi. Întinderea poate ajuta la atenuarea sau prevenirea durerii pe care o puteți întâlni din acest mușchi care se află adânc în fese. Aflați atât porțiunile de piriformis simple cât și cele avansate pe care le puteți utiliza.

Funcția musculaturii Piriformis

Mucusul piriformis este un mușchi profund situat sub mușchii gluteului (fundul) care joacă un rol surprinzător de important în flexibilitatea și stabilitatea șoldului. Acest mușchi puternic, puternic, rotește lateral și stabilizează șoldul. Piriformis funcționează împreună cu alți rotori de șold pentru a întoarce șoldurile și piciorul superior spre exterior (rotația exterioară a șoldului).

Funcția adecvată a musculaturii piriformis este esențială pentru sportivii care participă la sporturile de alergare care necesită schimbări bruște de direcție, cum ar fi fotbalul sau baschetul. Rotatorii puternici și flexibili păstrează articulațiile șoldului și genunchiului aliniate corespunzător cu activitatea și ajută la împiedicarea răsucirii bruște a genunchiului în timpul mișcărilor rapide între părți, răsuciri rapide, lunges sau squats.

00:43

Urmăriți acum: cea mai bună întindere pentru a vă deschide șoldurile

Sindromul Piriformis

Liniștii mușchi piriformiști pot duce la dureri de spate mai mici, înfrângeri și în cele din urmă perturba funcția articulației sacroiliace. Leziuni sau iritații ale mușchiului piriformis pot provoca spasme musculare, senzație de strângere și umflături.

Nervul sciatic, care trece prin fibrele musculare. Dacă apăsarea sau umflarea piriformului comprimă nervul sciatic, poate duce la o afecțiune numită sindrom piriformis. Când se întâmplă acest lucru, aceasta poate provoca o durere adâncă în șold și fesă, sau furnicături, amorțeală sau chiar slăbiciune în spate și alergând în jos pe piciorul afectat. În timp ce acest lucru poate fi cauzat de mușchii strânși, poate apărea și prin iritarea externă, cum ar fi ședința în aceeași poziție (în timp ce conduceți, de exemplu) și iritarea atât a nervului sciatic, cât și a mușchiului piriformis.

Diagnosticarea sindromului piriformis nu este simplă deoarece arată și se simte foarte mult ca sciatica (care provine de la discurile spinoase), așa că trebuie făcut un antrenament detaliat pentru a ști ce generează cu adevărat problemele.

Stretching și consolidarea unui muschi piriformis strâns sau slab a fost găsit pentru a reduce sau a atenua acest tip de durere generalizată la unii sportivi.

Cauzele și tratamentul sindromului Piriformis

Simple Piriformis Mușchi se întinde

Ședința cu picioarele încrucișate

Una dintre cele mai ușoare căi de a vă păstra șoldurile deschise și de a vă întinde muschiul piriformis este așezat cu picioarele încrucișate pe podea timp de câteva minute pe zi. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil în această poziție așezată, puteți să-l transformați într-o întindere a căței, așezând tălpile picioarelor împreună și apăsând ușor pe genunchi. A face acest lucru chiar și câteva minute pe zi poate deschide lent șoldurile și întinde glutele și musculatura piriformis.

Piriformis Chair Stretch

O altă modalitate ușoară de a întinde muschiul piriformis, mai ales pentru oricine sta pe perioade lungi de timp în fiecare zi, este să traversezi pur și simplu un picior peste celălalt, cu glezna tăiată pe genunchiul piciorului opus. Apăsați ușor pe interiorul genunchiului și înclinați ușor înainte până când simțiți o întindere ușoară în șolduri. Această întindere ușoară a biroului poate ajuta la menținerea șoldurilor deschise.

Întins Piriformis Stretch

O întindere mai intensă poate fi efectuată în timp ce se așază pe spate pe podea. Traversați piciorul drept peste stânga, cu glezna dreaptă odihnindu-se pe genunchiul stâng. Ridicați lent piciorul stâng de pe podea și spre dvs. în timp ce aplicați o presiune ușoară în interiorul genunchiului drept. Țineți 20 până la 30 de secunde și repetați de cealaltă parte.

Stretch avansat de Piriformis (porumbelul Pose)

După ce ați lucrat prin porțiunile ușoare și moderate piriformis menționate mai sus, puteți utiliza întinderea avansată. În acest piriformis profund și întinderea șoldului, utilizați întreaga greutate corporală pentru a întinde piriformul, banda IT și alte rotoare de șold. Aveți grijă când intrați și ieșiți din această poziție.

Începeți într-o poziție push-up pe mâna și degetele de la picioare.
Glisați genunchiul drept spre mâna dreaptă. Unghi genunchi, astfel încât glezna exterioară atinge podeaua (a se vedea imaginea).
Glisați piciorul stâng înapoi cât de confortabil.
Țineți șoldul pătrat pe podea.
Ar trebui să simțiți o întindere profundă în glutele drepte (fesele), șoldul și coapsa exterioară.
Puteți fie să stați pe mâini, fie să vă pliați înainte și să vă lăsați antebrațele să se odihnească pe podea în fața dvs. sau să vă extindeți complet brațul în fața dvs..
Respirați încet și profund de pe burtă. Țineți întinderea 30 secunde până la 60 de secunde și eliberați-o. Repetați pe celălalt picior.